每天跑步五公里不吃晚饭能瘦多少（每天晚上跑步3公里）

每天跑步五公里不吃晚饭能瘦多少（每天晚上跑步3公里）减肥的过程也是形成良好饮食、运动和生活习惯的过程，我不建议只关注体重，形成良好的习惯更加重要，而且更有利于保持好身材。如果把15斤作为减肥目标，对大多数人来说，这个15斤是指体重，而不是指脂肪。减重15斤和减脂15斤差别较大。就算按大多数人理解的减掉15斤体重，多久能减掉也不好说。再说运动。减肥要先做无氧运动，再做中等强度有氧运动，先做无氧运动的目的是先消耗掉体内的一部分葡萄糖和糖原，在做中等强度有氧运动的时候能缩短葡萄糖和糖原给身体提供能量的时间，延长脂肪分解为身体提供能量的时间，提高减脂效率。中等强度有氧运动减脂最有效，所以在减肥过程中要以中等强度有氧运动为主。要把大部分体力和时间放在中等强度有氧运动上。无氧运动和有氧运动都是至少持续30分钟，一般45-60分钟。只跑3公里，时间比较短，基本上20多分钟就结束了。从时间上说太短，就算始终把心率控制在减脂心率范围内也不会有太明显的效果，要

减肥主要依靠摄入热量低于消耗热量，形成热量缺口，热量缺口主要依靠体内脂肪分解提供热量来弥补这个缺口，长此以往，体重就能慢慢下降。如果摄入热量多于消耗热量，形成热量盈余，多的热量大部分会以脂肪的形式被储存下来。

摄入热量中碳水热量一般占50%左右，蛋白质热量占大约35%，脂肪热量占大约15%，碳水经过分解形成葡萄糖，多余的葡萄糖转化成脂肪，食物中的脂肪有一部分会被身体转化或直接吸收，但不是体内脂肪的主要来源。人体对蛋白质的吸收量，如果超过身体需要，多余的蛋白质不会被身体储存下来，而是被排泄掉。所以碳水热量摄入过多才是导致发胖的主要原因。减肥期间可以使用低碳高蛋白饮食、轻断食、八小时断食法等方法，不管哪种饮食方法都主张正常进食三餐，不能节食。因此不吃晚餐是完全错误的方式。前几天发过一篇文章提到过不吃晚餐的危害。

三餐热量可以按照442、343，或类似比例摄入。减肥期间除了摄入较多的蛋白质类食物之外，还需要吃足够多的根茎类蔬菜和粗粮，以形成足够的饱腹感，避免产生饥饿感。

晚餐要吃适当的主食、以根茎类蔬菜为主的各种蔬菜、蛋白质等食物。还要注意进餐顺序，先吃水果再吃其它食物。

再说运动。减肥要先做无氧运动，再做中等强度有氧运动，先做无氧运动的目的是先消耗掉体内的一部分葡萄糖和糖原，在做中等强度有氧运动的时候能缩短葡萄糖和糖原给身体提供能量的时间，延长脂肪分解为身体提供能量的时间，提高减脂效率。中等强度有氧运动减脂最有效，所以在减肥过程中要以中等强度有氧运动为主。要把大部分体力和时间放在中等强度有氧运动上。无氧运动和有氧运动都是至少持续30分钟，一般45-60分钟。

只跑3公里，时间比较短，基本上20多分钟就结束了。从时间上说太短，就算始终把心率控制在减脂心率范围内也不会有太明显的效果，要想减掉15斤，有点遥遥无期。要想通过运动减肥，按照心率和时间要求好好跑。户外跑步相对来说要比在跑步机上跑步更好一些，但要求也更高，可以先在跑步机上跑步，再去户外跑步。

减肥时只做中等强度有氧运动，不是不能减肥，至少减肥效果稍差一点。而且肌肉量更容易下降，且更容易遇到减脂瓶颈期。

如果把15斤作为减肥目标，对大多数人来说，这个15斤是指体重，而不是指脂肪。减重15斤和减脂15斤差别较大。就算按大多数人理解的减掉15斤体重，多久能减掉也不好说。

减肥的过程也是形成良好饮食、运动和生活习惯的过程，我不建议只关注体重，形成良好的习惯更加重要，而且更有利于保持好身材。

如果体重基数比较大，减掉15斤相对较容易，如果体重基数比较小，要想减掉15斤就要花费更长的时间。比如身高165的女生，体重范围一般是52-65.5公斤，如果体重在正常范围之内，减掉15斤要比体重高于正常范围难一点。尤其是体脂率在20-25之间时更难。

在减肥之前，建议测一下体重、体脂率、内脏脂肪等级、肌肉量、身体三围和臂围、腿围等指标。不管体重是否超标，只要体脂率或内脏脂肪等级中任何一个指标超标，就需要减肥。如果体重稍微超过正常范围，只要体重和内脏脂肪等级两个指标都在正常范围内，这说明肌肉量比较高，也可以不减肥。上图右侧照片体重比左侧还要重，但是身材更好，主要就是因为体脂率和内脏脂肪等级较低，肌肉量较高。

衡量体重是否正常的指标是BMI指数，但BMI指数只能反映身高与体重之间的关系，不能反映其它指标。BMI的计算方法和范围见下图。

减肥时不要只关注体重，体脂率、内脏脂肪等级、肌肉量、身体各部位围度远比体重更加重要。

总之，对于减肥者来说，既要合理调节饮食结构，又要适当运动，不要过分在意体重，体脂率、内脏脂肪等级、肌肉量、身体各部位围度也非常重要，体脂率和内脏脂肪等级甚至比体重更加重要。#头号运动家#