盆底肌松弛怎么变紧致（4个动作改善盆底肌松弛）

盆底肌松弛怎么变紧致（4个动作改善盆底肌松弛）动作解析：注意点：双手摆动拍击时，是运用肩胛骨引领的活动，两个动作交替锻炼。2、将膝盖靠向胸前，手掌轻轻按住小腿。3、头抬起、引领下巴靠向胸前；4、延伸膝关节（不伸直），让脚趾高于膝盖，指向天花板方向。（保持脚趾的垂直线靠近髋关节）

首先盆底肌康复预防比治疗更重要，尤其在备孕期通过运动锻炼可以有效预防，同时也能帮助孕妇顺利生产。

下面几个普拉提运动难度系数不高，非常适合产后新妈妈在家练习。

动作一：百次呼吸

动作解析

1、仰卧垫上，双臂伸直放于身体两边，屈曲膝盖对向天花板（膝盖不并靠、脚掌着地），感觉整条脊椎贴在垫面上。

2、将膝盖靠向胸前，手掌轻轻按住小腿。

3、头抬起、引领下巴靠向胸前；

4、延伸膝关节（不伸直），让脚趾高于膝盖，指向天花板方向。（保持脚趾的垂直线靠近髋关节）

注意点：双手摆动拍击时，是运用肩胛骨引领的活动，两个动作交替锻炼。

动作二：卷腹

动作解析：

1、坐姿垫上，屈曲双膝，让脚掌着地，手掌放在大腿后侧

2、吸气，将背轻微弯成【C】字的外型并慢慢卷曲下腹

呼气，回复到开始时的姿势重复数次

动作三：双腿交替伸展

动作解析：

1、仰卧垫上将膝盖靠向胸前，手掌轻轻按住小腿外侧。

2、头抬起，引领下巴靠向胸前

3、吸气，伸直膝关节，让腿指向天花板，双臂从小腿上离开摆向耳旁

4、呼气，慢慢屈曲膝盖，使脚后跟回落靠近臀部，双手再次按住小腿外侧。

重复数次后，将脚掌放回垫上成开始时的姿势。

动作四：支撑练习

动作解析：

1、双手、双膝落地，保持身体中立，背部放平。

2、慢慢抬起右手和左腿，向前向后伸展，保持一会慢慢还原。

3、放回垫上成开始的姿势。交替到另外一侧进行。