初学者锻炼胸肌胸部会有什么变化（胸部轮廓不明显）

初学者锻炼胸肌胸部会有什么变化（胸部轮廓不明显）动作四：下斜哑铃飞鸟动作三：坐姿器械胸部下压要想拥有一个更大的胸部、更有型更性感的胸肌，下胸肌的练习是必不可缺的。下面是"猫老师健身"分享的6个胸肌下部训练动作供大家参考：动作一：下斜杠铃卧推：动作二：下斜哑铃卧推

一个有型的、厚实的胸部是每个男人的梦想并为之追求的目标，有胸肌的男人更具有魅力，而且从外观上看去也非常的性感，可以给异性带来一种安全感。饱满的胸肌可以让男人穿衣效果更好，成为行走的荷尔蒙，也会更吸引女性，研究表明女性认为男性最性感的部位，胸部高达51%。

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下胸肌是胸部的下部肌肉纤维，从胸骨延伸到腹部肌肉的顶部。下胸部构成了大约 40% 的胸部肌肉。下胸肌是决定胸部整体形状的关键。没有下胸边缘收紧胸肌，你的胸肌形状就不好看。

要想拥有一个更大的胸部、更有型更性感的胸肌，下胸肌的练习是必不可缺的。下面是"猫老师健身"分享的6个胸肌下部训练动作供大家参考：

动作一：下斜杠铃卧推：

目标肌肉

• 胸大肌下沿
• 肱三头肌
• 三角肌前束
• 前锯肌

动作要领：

• 躺在下斜凳上（角度应在 30 至 45 之间），臀部在整个过程中保持与凳子接触，不要离开凳子。
• 双脚打开与肩同宽放在地板上，并用力将双脚踩入地板，使股四头肌弯曲，这样会使你整个身体保持紧绷，但要不使臀部离开凳子。
• 双手与肩同宽（或稍宽一点）握住杠杆，呼气，把杠铃从架上抬起置于胸部上方。
• 吸气，缓慢下降杠铃直至胸部。
• 呼气，胸部发力推起杠铃。

下斜杠铃卧推常见的错误：

• 手臂完全伸展：许多人在把杠铃推到顶端时完全伸展手臂，这样会让肘关节压力过大而受伤。稍微弯曲的手臂可以保护肘关节并避免受伤。
• 动作太快：另一个错误是执行动作时太快，这样会牺牲技术为代价，并且会容易受伤。通过缓慢而谨慎地执行，将会获得最佳的训练结果。
• 身体没有稳定：在平板凳上训练时，双腿应该放在地板上，这样你才能保持稳定。

动作二：下斜哑铃卧推

目标肌肉：

• 胸大肌下沿
• 肱三头肌
• 三角肌前束
• 前锯肌

动作要领：

• 坐在倾斜向下的椅子上（倾斜角度在30度到45度之间），双手正握哑铃放在膝盖上方的大腿上。
• 使哑铃靠近胸部位置，然后躺下。
• 内收肩胛骨，并保证靠在下斜卧推凳上的背部能够处于稳定状态。
• 背阔肌使胸廓上抬，使下背部挺起从而增加身体的稳定性，双脚要稳稳踩在地板上。
• 肘部弯曲成45度（小臂与大臂夹角45度），大臂与身体也成45度。
• 眼睛盯着天花板。
• 胸肌发力带动手臂弯曲肘部向上推起哑铃，但不要伸直并锁定肘关节，同时保持胸肌收缩。
• 弯曲肘部将哑铃放低至大臂与地面平行，下放速度要慢，大约控制在4秒钟。
• 推起时呼气，下降时吸气。

下斜哑铃卧推常见的错误：

• 手臂完全伸展：许多人在把杠铃推到顶端时完全伸展手臂，这样会让肘关节压力过大而受伤。稍微弯曲的手臂可以保护肘关节并避免受伤。
• 太大的重量：许多人非常积极地使用太重的重量。这样不但容易受伤，而且不能正确执行卧推动作。
• 离心动作太快：哑铃下落时速度过快。应该慢慢地做离心运动，这样更能感受胸肌的张力。
• 斜向前推：许多人推起哑铃时会向前向上推。这会给你的肩膀带来压力并增加受伤的风险。而应该确保垂直向上进行运动。

动作三：坐姿器械胸部下压

目标肌肉：

• 胸大肌下沿
• 肱三头肌
• 三角肌前束
• 前锯肌

动作要领：

• 调整座椅高度，如果想要训练胸肌下沿，在开始训练之前，要把座椅高度调整一下，让握把的高度和我们胸部下沿的高度一致。
• 调整好重量，坐在器械的坐垫上，紧贴靠背使头部、上背部和臀部都要和后面的靠背紧紧贴合，绷紧核心，这是起始姿势。
• 双手握紧握把，胸部发力把重量向下推出。
• 当推到最低点的时候，要注意手肘不要完全伸直，以免损伤关节，并且挤压胸肌。
• 在胸部的控制下缓慢下放至起始姿势。

坐姿器械胸部下压常见的错误：

• 手臂完全伸展：许多人在把杠铃推到顶端时完全伸展手臂，这样会让肘关节压力过大而受伤。稍微弯曲的手臂可以保护肘关节并避免受伤。
• 肩压：因为设置了错误的座椅高度使得肩膀的压力过大，而胸部没有感觉。确保肩胛骨在整个运动过程中与背垫接触也很重要。

动作四：下斜哑铃飞鸟

目标肌肉：

• 胸大肌下沿
• 肱三头肌
• 三角肌前束
• 前锯肌

动作要领：

• 躺在向下倾角约30度到45度角下斜凳上，臀部在整个过程中保持与凳子接触，不要离开凳子。
• 双脚打开与肩同宽放在地板上，并用力将双脚踩入地板，使股四头肌弯曲，这样会使你整个身体保持紧绷，但要不使臀部离开凳子。
• 肩胛骨下沉后收，绷紧核心。
• 双手掌心相对握住哑铃并把哑铃推起置于胸部正上方，这是起始姿势。
• 确保不要完全伸直双臂并将其锁定，然后手臂将哑铃向两侧以弧度降低，直到感觉到胸部拉伸但不要过度拉伸，避免伤害肩关节。
• 胸部发力将手臂向上夹，回到起始姿势，整个过程肘部保持轻微弯曲。

下斜哑铃飞鸟的常见错误

• 肩膀太深：为避免严重的肩部拉伤，肘部不应低于长凳。

• 直肘：直肘会增加受伤的风险。始终保持手臂略微弯曲。
• 离心动作太快：哑铃下落时速度过快。应该慢慢地做离心运动，这样更能感受胸肌的张力。

动作五：下斜绳索飞鸟

目标肌肉：

• 胸大肌下沿
• 肱三头肌
• 三角肌前束
• 前锯肌

动作要领：

• 把滑轮调到最高端，站在拉力器的中间。
• 双脚打开与肩同宽站立（或一前一后弓步站立），核心和臀部肌肉绷紧。
• 双手拉住握把，双臂放在身体两侧，肘关节朝向身后，掌心朝前，肘关节微微弯曲。
• 胸部向前挺，身体向前移直至胸部轻微有拉伸感，这是起始姿势。
• 将双手朝身体的前下方拉起，直至绳索呈V状，两个把手相互靠近，抬到胸部稍微往上的位置。
• 然后将绳索缓慢放下回到起始姿势。
• 重复。
• 整个过程保持背部挺直，胸部挺起且保持肘部的角度不变。