一份科学运动处方帮助大家待在家里也能提高免疫力（一份科学运动处方帮助大家待在家里也能提高免疫力）

一份科学运动处方帮助大家待在家里也能提高免疫力（一份科学运动处方帮助大家待在家里也能提高免疫力）突击性运动或运动过量造成身体损伤，降低免疫力。（图片来源：新浪运动）剧烈运动后以三磷酸腺苷（ATP）为代表的能源物质骤减，除了让人觉得累，更会让抗体细胞出现短暂“疲乏”，出现机能低谷。长时间耐力、强化训练，会短期抑制免疫系统，对抗呼吸道感染第一道防线的免疫球蛋白（IgA）极易被抑制，或将使病毒乘虚而入并快速扩散。所以，我们不能疫情来了运动，疫情解除了就不运动了。一定要养成包括科学适量运动在内的健康生活方式。运动给人们带来益处，主要是通过运动的刺激，激发人体的修复能力。不断刺激，不断修复，刺激要与修复协调进行，循序渐进地提高。刺激过量就会出现修复不足，长期修复不足就会适得其反，降低免疫力。突击高强度运动会给机体造成巨大刺激，需要消耗更多免疫物质。研究证明，高强度运动会引起能源耗竭、免疫系统抑制。

面对新型冠状病毒，我们需保持且提高免疫力，除了保证作息规律、饮食营养、心态健康之外，适度运动非常重要。在这里，给您送上一伊始待在家里科学运动的处方，快来看看吧。

养成运动习惯，保持并增强免疫力

每个健康人都有一定的免疫力，大小或强弱取决于自身免疫系统的状态。一个免疫力强大的人在特殊阶段也会变弱。很多运动员在集中比赛期间免疫力就会下降，因此还可能出现感冒发烧或腹泻等症状；年轻人的免疫力一般会比老年人好；睡眠时间充足、睡眠质量好的人比睡眠不足质量差的人好；儿童的免疫系统处于发育完善期，免疫力可塑性更强。

免疫力弱的人，通过长期坚持体育运动会慢慢提高。一般来说，正规锻炼3个月就会感到身体状况明显改善，持之以恒，就会保持较高状态。如果完全停下运动3周，效果则又归零。因此强身健体，不在于一时，而是应该持续进行。正如钟南山院士面对媒体采访时多次提醒那样：“锻炼就像吃饭一样，是生活的一部分。”

钟南山院士数十年如一日坚持健身运动。（图片来源：澎湃新闻）

所以，我们不能疫情来了运动，疫情解除了就不运动了。一定要养成包括科学适量运动在内的健康生活方式。

突击高强度锻炼适得其反

运动给人们带来益处，主要是通过运动的刺激，激发人体的修复能力。不断刺激，不断修复，刺激要与修复协调进行，循序渐进地提高。

刺激过量就会出现修复不足，长期修复不足就会适得其反，降低免疫力。突击高强度运动会给机体造成巨大刺激，需要消耗更多免疫物质。研究证明，高强度运动会引起能源耗竭、免疫系统抑制。

剧烈运动后以三磷酸腺苷（ATP）为代表的能源物质骤减，除了让人觉得累，更会让抗体细胞出现短暂“疲乏”，出现机能低谷。长时间耐力、强化训练，会短期抑制免疫系统，对抗呼吸道感染第一道防线的免疫球蛋白（IgA）极易被抑制，或将使病毒乘虚而入并快速扩散。

突击性运动或运动过量造成身体损伤，降低免疫力。（图片来源：新浪运动）

在特殊时期，如果已经有发烧等症状，不管是否新型冠状病毒感染，都应该静卧修养，加强营养，保证睡眠，心情不要紧张，保持较好的免疫状态，而不是硬撑着勉强锻炼。

唱歌、做家务是最好的居家运动

唱歌是一项很好的有氧运动，通过核心肌群的协调训练，有效锻炼和提高肺活量。世界各国研究机构曾经公布了20个长寿方法，其中排名第一的就是唱歌。美国老年学研究中心通过调查发现，歌剧歌唱家的心脏功能和普通人相比更加活跃，歌唱家的平均寿命比普通人也更强。易焦虑、体能弱的人群更加适合采用唱歌的方式。在抗疫的特殊时期，通过唱歌等方式排减压力，放松心情，降低心理应激，更有保持蒋提高免疫力。

唱歌能增加肺活量，提升免疫力。（图片来源：搜狐健康）

做家务就是一项很好的低强度运动。加拿大麦克马斯特大学研究了17个国家的13万人后发现，每周做5次家务，每次半小时，可以达到健身效果，甚至可以使死亡率降低28%。以体重50千克的女性活动30分钟为例，洗碗、熨衣服能消耗47千卡，擦玻璃可消耗84千卡，做饭能消耗86千卡，收拾浴室、拖地扫地消耗91千卡，洗衣服可以消耗105千卡。成年人一天平均消耗600千卡就可以了。男性可以做一些稍费体力的家务，如修理家具、搬运重物、爬梯子取物等。孩子做家务能培养责任心和独立生存能力，可以适当让孩子承担部分家务劳动，如三岁小朋友可以独自收拾玩具，四五岁的小朋友可以准备餐具、折叠衣物等。

家务劳动是最简单易行的健身运动。 （图片来源：中原在线）

做家务要注意劳逸结合，保持正确姿势。没有伤身的家务活，只有伤身的坏姿势。比如洗碗、洗衣服时水池较低，许多人会弯腰驼背，洗完后腰部僵直、疼痛。这是因为长时间的不良姿势影响了腰椎的生理曲度和肌肉力量平衡，长此以往会诱发腰椎间盘突出或腰肌劳损等。建议保持背部挺直，脊椎伸展，稍微弯曲髋、膝关节，并且隔一段时间活动一下身体。此外，在搬重物时，切勿直接弯下腰搬起，应先蹲下身，挺直背部，拿好重物，用腿部力量直立起来，做到“弯腿不弯腰”。

居家运动量要把握好

有运动锻炼习惯的朋友在疫情流行期间保持原运动量就可以了，不建议加量；希望通过居家运动保持状态的健身爱好者，可以做一些徒手或简单器械训练，如跳绳、弹力带等，也可以打打太极拳站站桩，调整呼吸静静心。跑步机也是很好的家庭健身器材，刚开始使用时以快走为主，以6千米/小时以下的速度即可，快走一星期后再开始跑步。科学的健身标准是一般成年人每周运动3-5次，每次30-50分钟，且要循序渐进、在中等强度下完成。

在家中因地制宜适量运动，能增强体质，防疫抗病。（图片来源：搜狐健康）

应对新冠肺炎疫情的原则是“外防输入，内防扩散”，这个原则同样适用我们人体抗击病毒的策略。希望大家养成健康生活方式，保持运动习惯，从容应对各种传染性疾病。

（郝跃峰）

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