中老年人适合跳广场舞还是跑步（中老年朋友们不要只是跑步和跳广场舞了）
中老年人适合跳广场舞还是跑步（中老年朋友们不要只是跑步和跳广场舞了）比较严重的糖尿病人需要外源注射胰岛素调整血糖平稳脂肪肝-肝硬化-肝癌老年人：60以上为老年人2、中老年人易患慢性疾病举例肥胖是并发症的罪魁祸首
题引：随着国民经济水平的提高和全民健身的意识地不断觉醒，大家对健身的热情似乎越来越高涨，特别是年轻一代，几乎“健身”已成为一种生活方式，现在流行的不是炫富而是炫“腹”了。像我们年轻一代在外打拼，但是人到中年的爸妈以及爸妈的爸妈，他们的健身方式是怎样的？更多的是逛公园、溜溜狗、跑跑步，那这些都是基本的心肺耐力训练，想要保持年轻，有活力，身材健美，那么不妨尝试一下力量训练。希望通过这篇文章可以让未曾尝试力量训练的中老年朋友走进健身房，通过科学合理的力量训练来提升自己的身体机能，让自己的身体更加健康，精神更加愉悦，开启幸福人生。
一、中老年人画像1、中老年人年龄段划分
WHO世卫组织关于中年和老年人的年龄界定：
中年：45-59岁为中年人
老年人：60以上为老年人
2、中老年人易患慢性疾病举例
- 肥胖：随着年龄的增长，老年人的基础代谢逐年下降，肌肉含量也逐渐下降，再加上不规律饮食，很快我们的体重就会飙升。虽然肥胖不是绝对的“病症”，但是他可能是引发一系类疾病的罪魁祸首。肥胖实际上是一种代谢疾病，是脏器功能下降的表现，尤其是肝脏。我们的脂肪有皮下脂肪和内脏脂肪。内脂过多沉积在肝脏位置逐渐形成脂肪肝。
肥胖是并发症的罪魁祸首
- 酒精性脂肪肝：很多中年朋友避免不了的酒局，但是，长期饮酒易造成酒精性脂肪肝，其病变程度与饮酒总量成正比。长期嗜酒者肝穿刺活检，75%～95%有脂肪浸润。还有研究表明，每天饮酒超过80～160克则脂肪肝的发生率增长5～25倍。
脂肪肝-肝硬化-肝癌
- 糖尿病：很多肥胖者都会患有二型糖尿病，胰岛素敏感度降低，糖尿病和过量糖的摄入有一定关联，过多糖的摄入，特别是高GI（引发血糖迅速上升）的食物。过多的能量摄入转化成脂肪，导致人体肥胖。中老年人应该每年都要进行体检，查看自己是否患有或疑似糖尿病前兆，做好糖尿病三级预防。长期血糖增高，伤血管、心、脑、肾、周围神经、眼睛、足等，据WHO统计，糖尿病并发症超过100多种，是目前已知并发症最多的一种疾病。糖尿病死亡者有一半以上是心脑血管所致，10%是肾病变所致。因糖尿病截肢的患者是非糖尿病的10～20倍。
比较严重的糖尿病人需要外源注射胰岛素调整血糖平稳
- 高血压：高血压是是我国最为普遍的慢性疾病，平均每三人就有一人患有高血压，高血压可能引发多种疾病，根据ACE一组数据，大约69%的初次心脏发病人群、77%的初次中风人群及74%的心衰人群都患有高血压。科学家预测高压每上升20mmHg，或低压每上升10mmHg 患上心脑血管疾病的风险就会增加一倍。
正常血压及高血压等级分类
- 冠心病：“冠心病”是冠状动脉性心脏病的简称，心脏就是身体的泵，随着心脏每次收缩将携带氧气和营养物质的血流经主动脉输送到全身各处，以供给各组织细胞代谢需要。血压的高低起伏变化之中，会引起心肌供氧量与需氧量之间的不平衡状态，从而导致左心室负荷增强，心肌张力增大，导致心肌耗氧量增强；而当此时合并动脉粥样硬化时，冠状动脉的血流储备就会降低，使心肌供氧量减少，因而会出现心肌梗死、心绞痛等连续性的症状。特别是中老年人、吸烟者、高血压患者、糖尿病患者、肥胖者。
冠心病引发心绞痛、心肌梗塞、猝死
3、中老年人目前的生活娱乐和健身方式
中老年人一般会选择比较轻松和有趣的生活娱乐方式和健身方式。
- 球类运动：乒乓球、门球、高尔夫球、羽毛球等
- 棋牌类运动：象棋、围棋、麻将等
- 有氧运动：跑步、竞走、徒步、爬山、游泳等
- 舞蹈类：模特队、广场舞、瑜伽、大秧歌等
- 武术类：太极拳、五禽戏等
当然还有一些人喜欢旅旅，老年大学，退休职工活动中心等其他的健身娱乐方式。
广场舞大妈的风采
4、中老人对健身和力量训练的刻板印象
中国人讲究阴阳结合，没事散散步，打打太极，但是这些都是最基本的心肺功能练习。很多中老年人认为：力量训练对于年轻人来说还可以，自己上了年纪应该做一些轻松愉快的项目，力量训练太暴力，太累。其实我们人体衰老的最主要的一个表现就是肌肉流失，想要永葆青春，肌肉就要留住，那么力量训练就是很好的选择。并且中老年人的训练也会区别于年轻人。通过科学安全的力量训练可以让中老年人机体更加健康。
肌肉=年轻
5、国内外中老人力量训练的现状对比
国外很多健身房经常能看到中老年人进行力量训练，但是在中国健身房还是以年轻人为主。美国有一位网红是来自美国的70岁奶奶Mary Duffy，她从60岁开始健身，70岁还可以硬拉270斤，可以说是超人奶奶。
超人奶奶
再反观我国中老年人的大部分状态，可能连杠铃片都没见过。我们国内也有很多老一辈健美运动员，比如有健美常青树之说的杨新民，健美了一辈子。今年刚好也70岁了，还保持着比小伙子都结实的肌肉。我们要健康，要追求生活的质量。如果没有好的身体，那一切都是空谈。
70岁的杨新民和同龄人的合照
二、中老年人进行力量训练的好处1、骨骼系统：力量训练可以提高骨组织密度，使组织中的胶原蛋白增加，强壮骨骼。记得10几年前有一个广告叫牦牛骨髓壮骨粉，卖的相当火爆。其实，最好的治疗是预防，最好的药品是运动。
2、心血管系统：随着社会生活水平的不断改善与提高，高营养食物的不断摄 入，很多中老人都有“三高”的疾病，或一些亚健康症状。在传统的观念中，人们认为患有“三高”疾病的人群不适合做一些剧烈的运动，但是现在的学者认为，合理有效的运动可以降低血压和改善血脂，提升肌肉组织对胰岛素的敏感性，并且增加肌肉组织吸收热量的能力，减少葡萄糖和脂肪酸囤积到脂肪组织和肝脏，达到降低血脂、降低血糖与减肥的效果。国外学者 Kelley 等人的研究发现，力量训练可以降低收缩压和舒张压约 3%-4%， Millar 等对平均年龄 66 岁的老年人进行为期 8 周的等长力量训练，以及 Martel 对 65-73 岁的老年高血压患者进行运动强度为15RM 的抗阻训练，都得到了类似的结论。
3、肌肉系统：力量训练可以促进肌肉力量、肌肉围度还有肌细胞数量的增加，练后及时补充营养，肌肉进行超量恢复。同时也可增大肌腱、韧带的抗拉强度。不进行力量训练的成年人，可能会产生“废用性肌萎缩”，平均每年肌肉降低0.23KG。Westcott等人做了一组研究：中老年人通过数周训练可增肌1.4KG、减脂1.8KG。
4、呼吸系统：中老年人的心肺功能比较弱，进行合理的中轻重量的力量训练可以强化我们的吸气和呼气的肌肉，生命离不开呼吸肌的正常活动，而呼吸肌要有足够的力量支撑。同时高容量轻重量的中低强度力量训练也可以一定程度上提升我们的心肺功能。
4、内分泌系统：生长激素（GH）与睾酮是组织生长发展、发育（合成代谢）有关的两种激素。这两种激素有助于增加肌肉力量和肌肉尺寸。生长激素水平在年轻时最高，之后随着年龄递减，睾酮也是一样。中老年人由于体内两种激素水平下降，因此肌肉质量和力量都会下降。通过力量训练，可以维持和提升肌力和肌肉围度和机体合成代谢激素的能力。
5、神经系统：在力量训练里面，我们训练目标肌肉的时候要保持“念动一致”原则，就是讲究神经募集肌肉的能力。募集肌肉的能力越强肌肉的训练效果越好。在训练过程当中有肌肉的等长收缩和离心向心收缩，在训练时候肌肉的感受器肌梭和腱梭会得到调用，增强我们的神经的敏感程度，更好的锻炼我们的大脑和神经肌肉的关联度。
83岁的“活雕塑”王德顺
三、中老年特殊人群的力量训练注意事项1、糖尿病：在开始执行运动方案前，要得到医生的容许，进行全面评估后，开始运动。运动前后要注意热身和冷身，逐渐适应运动强度。运动前后要测量血糖，若血糖低于100mg/dL 运动要推迟或改日。要及时补充碳水化合物，若运动前高于300mg/dL 运动时间要缩短。出现上述过高或过低血糖时要及时就医。在没有并发症的前提下，可以进行每周3-5次，每次30分左右的中等强度的力量训练。
2、高血压：运动前后要及时测量血压，每周可进行5次每次30分钟的力量训练。每周规律地运动，可以降低血压。注意：在力量训练的过程当中不要做静力的等长收缩和憋气。可以进行高重复次数，中低强度的力量训练。
3、骨质疏松：根据您的具体状况和医生意见，在训练中可以做一些高强度的力量训练。每组的重复次数可达8次（力竭），为了防止在运动中跌倒，或有脊柱或其他骨折史的人，要注意避免做脊柱屈曲，卷腹几划船机动作，颈后高位下拉。
4、下背部痛：三个月以上的下背部疼痛训练者在训练时要注意避免做没有支撑的前屈动作、负重旋转、在仰卧或俯卧位置时抬起双脚、快速的旋转前屈和后伸类动作。运动时要保证良好姿态，切勿忍痛训练，运动时候保持骨盆和躯干的中立，避免头部向前，下巴向上的动作，比如做俯身划船时头部和下巴要保持中立，同时杠铃要贴近身体进行运动。
5、关节炎：保证动作的标准性，减少关节压力。力量训练时要关注多次数，而非大重量，一开始锻炼时每个动作2-3次，后期增加到10-12次。做一些靠墙静蹲、平板支撑的静力训练是不错的选择。患有类风湿性关节炎的人在发病期间不应该运动，及时休息。每周3-5次的训练频率是比较推荐的。
6、哮喘病：要随身携带药物，训练场地的环境温度不要过低或很干燥，要在温度适宜相对湿润的地方进行训练。
7、癌症：力量训练时采用轻重量训练，每周2-3次，每次训练间隔至少24小时，运动总时间不超过30分钟。在力量训练时，应该避开导管附近的区域。不要做一些有跌倒风险的动作。若有贫血或高烧的症状不宜运动，需及时就医。在化疗或放疗的前后两个小时都不要运动。
8、动脉硬化：在力量训练时不要产生关节疼痛，一开始使用轻阻力进行训练，适应一段时间后，可以进行进阶的重量偏大的力量训练。一周训练2次，训练胸背下肢大肌肉为主，每次训练可以练10个动作，每个动作重复12-15次，强度中等。每次训练时间可逐渐增加到30分钟。
9、高血脂：血脂异常的人群适合进行中等强度的力量训练，一周三次，每次使用的动作不超过9个，每个动作3组，每组重复11次。每次训练时间从15分钟逐渐升至30分钟。
63岁的硬汉张丰毅
四、中老年人力量训练计划设定1、中老年人抗阻训练前要进行全面体检和PAR-Q问卷调查
在开始运动前。中老年人应当咨询医生，进行包括医疗史回顾、体检、运动试验在内的运动前评估。这些非常重要，保证训练的安全，关乎个人生命安危。
2、设定的目标
维持或提升中老年人的心血管系统、骨骼肌肉系统、感官系统和心理健康水平。
3、设定的原则
中老年人不同于其他人群，会有不同程度的或类型的慢性疾病，各项身体机能衰退，头发开始变白，肌肉流失，出现皱纹，老花眼，心血管、内分泌、呼吸及肌肉骨骼系统的变化。所以我们的力量训练要经医生评估后，才能开始训练。一开始可进行中低强度、多次数、标准动作模式为主的时间30分钟左右的力量训练即可。并且训练前后要有足够的热身和冷身，有氧运动和力量加拉伸运动效果最好。
4、力量训练计划
中老年人每周至少进行两次力量训练来维持或提升主要肌群的肌力及肌耐力。建议每周进行至少两天（至少间隔24小时以上），使用8-10个动作，每个动作重复10-15次。同时每次力量训练完后要进行不低于10分钟的拉伸训练。没有具体的训练模版，根据每人个的不同状况进行个性化定制。
5、饮食建议
- 饮食原则：人体所需要的7种营养素合理搭配，适当增加蛋白质的含量，碳水化合物吃中低GI食物，脂肪的量要适当控制，避免摄入过多的饱和脂肪，尽量不要摄入反式脂肪。
- 食材选取：瘦肉、鸡蛋、鱼、虾、大豆、玉米、红薯、山药、杂粮、坚果、橄榄油、椰子油、各种新鲜的果蔬。
- 烹饪方式：以蒸煮为主，少油盐，不要吃油炸等热量过高的食物，烹饪方式越简单越好。
47岁的郑秀文
五、中老年人的心理疏导1、中老人的心理状态
老年人的认知能力会随着年龄的增长而下降，有相关研究表明，运动可以预防或延迟认知能力下降，并可以很好的提高睡眠质量。随着年岁的增加，亲朋好友的数量逐渐减少，交际圈越来越小，焦虑和抑郁的问题可能就会产生，而运动恰恰可以让其增加社交圈。
2、如何把心理疏导和运动相结合
可以和认识的老朋友或者去结交健身房的新朋友，大家一起训练，互相鼓励，当然找一个靠谱的教练也是很好的选择。这些方式可以让运动变得有趣，可以让我们的训练计划更好的实施下去，同时激发自己的内在动力和提升自我效能感来坚持运动。
大家一起动起来！
总结：
1、运动次数：老年人肌力训练采用的训练重量以中低为主，锻炼所有的大肌肉群，每个肌肉2-3个动作，每个动作可以重复10-15次。
2、呼吸方式：为了维持血压稳定，运动中应该避免憋气和长时间的静力收缩，目标肌肉发力时呼气（2秒），肌肉顶峰收缩1秒，目标肌肉拉长吸气（4秒）。一般力量训练的呼吸速率为2-1-4，累计“7秒”左右。
3、训练频率：每周进行2次力量训练（非连续两天），确保身体充分的休息时间和肌肉恢复时间。
4、针对以前没有进行过力量训练的中老年人，一开始进健身房时，不要进行过量的运动，先进行胸、背、下肢的训练，之后过渡到所有的肌肉群包含腰腹手臂肩膀等小肌肉和深层肌的训练。
5、在训练前要进行充足的热身和暖身，力量训练后及时拉伸。
【参考资料】：
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4、ACE-CPT 教材
5、ACSM—CASM 教材
