健身时呼吸方法重要吗（健身时该如何呼吸）
健身时呼吸方法重要吗（健身时该如何呼吸）其做法有很多种，都是以在声门关闭的情况下用力吐气为主。让我们来了解一下力量训练时的瓦式呼吸。瓦式呼吸是瓦尔萨尔瓦氏动作（valsalva maneuver）的简称，是一种屏住呼吸法，每个人几乎每天都会用到，比如在举起重物的时候、在搬家的时候、甚至在解手的时候。因为在这些情况下，我们都需要在短时间内发出很大的力气，身体自然而然地就会瓦式呼吸。“在健身的时候得憋气？你想我死吗？这多危险啊！”容我来解释一下，为什么瓦式呼吸才是正确的呼吸方式。（你可能评论说健身和力量训练不同，当然呼吸方法也应该不同。健身，如果以抗阻力训练为主的话，和力量训练没有很大的区别。两者都是通过一种外界的阻力，杠铃、哑铃、器械、自身的重量。。。做x组，每组做x个。）图片来自谷歌
关于在健身时应该如何呼吸的说法有很多种，有的说在发力的时候呼气，放松的时候吸气，还有的说可以自然呼吸或意识呼吸，甚至有的说，在离心收缩的时候可以吸小口气，然后下降到一半的时候开始吸大口气，最后发力的时候做出丹田发力吐气。。。总结起来，传统健身知识让我们在离心收缩时吸气，在向心收缩时呼气，但无论如何，千万绝对不能憋气，否者会造成血压上升，导致危险。
但如果你问力量举、奥举、大力士等力量运动员，他们肯定会用这种眼神来看你。
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因为在力量训练时，特别是大重量情况下，应该进行瓦式呼吸，就是一种屏住呼吸的方法。
“在健身的时候得憋气？你想我死吗？这多危险啊！”容我来解释一下，为什么瓦式呼吸才是正确的呼吸方式。
（你可能评论说健身和力量训练不同，当然呼吸方法也应该不同。健身，如果以抗阻力训练为主的话，和力量训练没有很大的区别。两者都是通过一种外界的阻力，杠铃、哑铃、器械、自身的重量。。。做x组，每组做x个。）
什么是瓦式呼吸？
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瓦式呼吸是瓦尔萨尔瓦氏动作（valsalva maneuver）的简称，是一种屏住呼吸法，每个人几乎每天都会用到，比如在举起重物的时候、在搬家的时候、甚至在解手的时候。因为在这些情况下，我们都需要在短时间内发出很大的力气，身体自然而然地就会瓦式呼吸。
其做法有很多种，都是以在声门关闭的情况下用力吐气为主。让我们来了解一下力量训练时的瓦式呼吸。
1. 在开始做动作之前，吸一大口气。吸气的时候，要把气困在腹部，试着把腹部撑开（如图）。不要把气困在胸部，并把胸部撑开。
2. 关闭声门，启动腹肌。声门就是在喉咙内负责让空气进出的一道门。当我们把声门关闭时（=屏住呼吸时），空气就无法逃出体内。在这时收紧腹肌，就会使胸部和腹部内的压力上升，从而增加核心的稳定。
3. 在保持声门关闭以及腹肌收紧的情况下完成一个数。不要在向心或离心收缩时打开声门或呼气。
4. 在那一个做完之后再换气。
5. 在做下一个之前重复以上步骤。
注意：一定要确保自己的声门已关紧、腹肌收紧，然后在离心或向心收缩时千万不要打开声门吐气，一定要等做完那一个之后再换气。瓦式呼吸更适合大重量、低次数训练。如果次数高于5个的话，每做完一个换一口气的话会很费时间和力气。在高次数情况下，建议每2-3个或更多换一口气。但原理相同，不应该在向心收缩时呼气或离心收缩时吸气。
那瓦式呼吸有什么用呢？
瓦式呼吸的作用
图片来自<力量训练基础>
当我们吸气的时候，我们的横膈膜会收缩，胸部和腹部内的压力就会提升（1）。再加上腹部肌肉和背部肌肉的启动，脊柱就会更稳定，更多的运动单位也会被招募（=更多的肌纤维参与）（2）。
一条更稳定的脊柱 更多运动单位的招募=一条更适合力量传输的脊柱，也是一条更安全的脊柱。
如果我们在向心收缩时吐气的话，胸腹内压就会降低，脊椎就没有那么稳定，运动单位的参与量就更少，因此力量传输的效率就更低，腰椎受伤的机率也更高。
所以瓦式呼吸的主要作用是帮助提升运动表现，减少腰部受伤的几率。
但在健身的时候憋气不会增加血压，从而提升血管爆裂等症状的发生吗？
瓦式呼吸是否安全？
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瓦式呼吸的确会增加血压（3），而且搭配抗阻力训练的话，血压会比训练 正常呼吸更高（4）。在这项研究里（4），一位实验者在瓦式呼吸 抗阻力训练的情况下，血压高达360 （血压的正常休息水平在90-120）。
不过，无论怎么呼吸，无论哪种运动，都会使血压上升，而且重量越重（>80%1RM）或越接近力竭时，血压就会越高（3）。实验者还会自动瓦式呼吸，即使研究人员特别吩咐让他们不要瓦式呼吸（5）。所以在健身时的血压升高、心跳加快根本是不可避免的，否则就不算运动了。而且重量越重或越接近力竭，瓦式呼吸就会自动使用，根本无法避免。
可是，由抗阻力训练或/和瓦式呼吸所引起的血压升高只是暂时的，因为在那一组训练组结束之后，血压就会立刻下降（3）。而短期的血压上升和长期的血压上升是两个非常不同的概念，平时我们所听到的高血压属于长期的血压上升，和在训练时的血压上升不同。
所以我们得问自己，短期的血压上升是否会有危险？
传统智慧认为，短期的血压上升可能会导致血管爆裂，如果在大脑里爆裂，那就属于脑中风，也可能造成动脉瘤。
图片来自谷歌。气球之所以会爆炸是因为外界的压力大于内界的压力。
但是，一条血管只会在内压力大于外压力的情况下爆裂，否者那条血管就不会爆裂（6）。为了解释这一点，我们可以把血管想成一个橡皮气球。一个正在充气的气球为什么会爆裂？因为气球内的压力大于了外界的压力。这就是为什么充满了气的气球，在飘到一定的高度之后会爆裂，因为越离开地面，空气里的压力就越小，直到小于气球内的压力之后，气球就会爆裂。当我们在瓦式呼吸的时候，血管内的压力的确在上升，但血管外的压力也在上升，使其压力差不变（6）。
为什么瓦式呼吸能增加血管外的压力？因为在瓦式呼吸时，所有的肌肉会收得更紧，这就会使体内（=血管外）的压力升高。不仅是体内，大脑内的压力也会升高，因为大脑和身体靠脊椎连接，由脑脊液来传输“信号”。说得更简单一点，我们在瓦式呼吸的时候，整个核心会收紧，而腰椎和胸椎内的脑脊液会检测到这股收紧力，然后传输给大脑，从而增加大脑内（或脑血管外）的压力（7）。
你可能反驳说：“那如果我不瓦式呼吸，正常呼吸的话，血压就不会那么地上升，那就更安全了。”
不一定。研究发现（4），在不瓦式呼吸的情况下做抗阻力训练，血压的确不会那么地升高。但是，不瓦式呼吸的话，血管外的压力几乎不变，使内外压力差更明显，所以更可能造成血管问题（6）。
所以，与传统知识相反，在训练的时候憋气，其实比正常呼吸更能减少血管爆裂的几率。
此外，由抗阻力训练或瓦式呼吸所引起的突发事故很少，这篇论文发现（1），只有一些个案报告（一共19人）说瓦式呼吸会造成血管破裂等症状。如果某人在健身的时候真的出现了这些症状，很可能是因为他/她本身就不健康，或有得这些症状的基因，因为这些症状的遗传因素很大。因此，任何提升血压的行动对他们都有危险，比如这项有趣的研究发现（8），在那4年的研究里，有101位患者在解手时出现心搏停止的状况，因为解手时血压也会上升。所以从统计学角度来讲，在解手时血管破裂的概率要比举重时更高。。。
所以，在拥有心血管疾病的患者里，瓦式呼吸的确会增加血管爆裂的几率，但并不是问题的来源。
最后，研究发现（9），有训练经验的人和新手相比，血压不会上升地那么高。这是因为心脏和血管也都是一种肌肉，它们也会在长期的力量训练下作出适应，变得更强。而且这些研究直接让以前从没训练过的新手来做最大重量或练到完全力竭的测试，和现实训练根本不同，因为新手不应该做特大重量的训练，也不应该练到力竭。
所以，短期血压上升的负面影响更可能会发生在一些本来就不健康或遗传倾向的人，在健康又经常健身的人群当中，几率渺小。
总结- 传统健身知识，让我们在离心收缩时吸气，向心收缩时呼气是错误的。
- 在健身时，特别是大重量情况下，应该进行瓦式呼吸，一种屏住呼吸的方法。
- 瓦式呼吸不仅能帮助举起更大的重量，还能减少腰椎受伤和血管爆裂的几率。
- 除非拥有心血管疾病，否则瓦式呼吸十分安全。
- The Valsalva maneuver: its effect on intra-abdominal pressure and safety issues during resistance exercise.
- Lumbar spine stability can be augmented with an abdominal belt and/or increased intra-abdominal pressure.
- Arterial blood pressure response to heavy resistance exercise.
- Influence of breathing technique on arterial blood pressure during heavy weight lifting.
- Factors affecting blood pressure during heavy weight lifting and static contractions.
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- Cardiac arrest in the toilet: clinical characteristics and resuscitation profiles
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