健身后皮质醇水平会变高吗（深扒令健身者又爱又恨的皮质醇）
健身后皮质醇水平会变高吗（深扒令健身者又爱又恨的皮质醇）皮质醇的“罪”，主要是影响我们的肌肉生长、减脂、恢复和幸福感。但如果它持续升高太久，就会产生负面影响。也就是在这点上，会让健身者感到一丝担忧。抛开成见，我们也可以把皮质醇称为“准备激素”而不是“应激激素”。它的主要目的是确保你有能力面对任何潜在的威胁。 注意：皮质醇的功能不能被分离，也就是说，当它升高时，上面的六件事都会发生。所以，皮质醇是非常必要的。当你在面对未知危险、格斗进程或试图解决逃跑时，提高皮质醇水平是非常重要的。
不用一听到“皮质醇”这三个字就害怕，它存在我们的身体里，自有它的理由。
在进入本文之前，有一点需要明确的是，我们的身体是一个不错的稳定系统，身体里没有哪种荷尔蒙激素是专门用来破坏身体的。皮质醇有许多重要的功能，但对于健身人群来讲，皮质醇可能会对你的健身效果稍微有那么一点儿影响。
本文分为三个部分，共5100字（很长，可以收藏慢慢看），算是对皮质醇比较全面的解读：
- 皮质醇的功能
- 皮质醇的“罪状”
- 如何控制皮质醇
下面，一起来深扒皮质醇。
皮质醇的功能抛开成见，我们也可以把皮质醇称为“准备激素”而不是“应激激素”。它的主要目的是确保你有能力面对任何潜在的威胁。
- 它让你变得清醒、集中注意力、保持精力和意志驱动。这是通过提高肾上腺素来实现的。皮质醇增加了一种叫做苯乙醇胺-n-甲基转移酶（pnmt）的酶的水平和活性。这种酶将去甲肾上腺素转化为肾上腺素。正是通过这种作用，皮质醇增加肾上腺素。因此，这对你的精神状态有直接影响。
- 它增加心脏收缩强度和速度。这有助于氧气输送到肌肉和清除代谢产物。这也可以通过肾上腺素的增加来实现。
- 增加肌肉收缩力。这是肾上腺素增加的第三个影响。
- 它能调动储存的能量。这样做是为了防止你在危险情况下受伤害（比如地质灾害发生时，很多人会释放自己的“超人”潜力），或逃离时能量耗尽。这是一个非选择性的过程，意味着所有潜在的能量来源都可以被皮质醇分解和动员：肌肉和肝糖原、体脂脂肪酸和肌肉组织氨基酸。
- 它能帮助你保持稳定的血糖水平。当血糖过低时会增加血糖（与胰高血糖素和生长激素一起）。
- 它抑制免疫系统，这样你就有更多的资源去对抗敌人。这是一项非凡的功能，曾在我们人类进化中扮演了重要的角色。当皮质醇告诉身体它正面临危险时，身体会调动资源倾向一处。比如，在激烈的格斗中免疫系统会被抑制。一旦皮质醇下降，免疫系统将被恢复到全力以赴的状态，以修复格斗造成的伤害。
注意：皮质醇的功能不能被分离，也就是说，当它升高时，上面的六件事都会发生。
所以，皮质醇是非常必要的。当你在面对未知危险、格斗进程或试图解决逃跑时，提高皮质醇水平是非常重要的。
但如果它持续升高太久，就会产生负面影响。也就是在这点上，会让健身者感到一丝担忧。
皮质醇的“罪”，主要是影响我们的肌肉生长、减脂、恢复和幸福感。
-皮质醇与肌肉生长
当皮质醇长期升高时，可通过以下几种机制严重损害肌肉生长：
- 它直接增加了肌肉的损伤。肌肉的数量取决于蛋白质分解（分解代谢）和蛋白质合成（合成代谢）之间的差异。如果你增加了蛋白质分解（皮质醇的作用），那么要达到显著的正平衡就变得困难得多。
- 它会减少肌肉对营养的吸收。这使得将氨基酸输送到肌肉以构建新组织和恢复肌肉糖原储存变得更加困难。
- 它能增加肌生成抑制素。肌肉抑制素是一种肌肉释放的限制肌肉生长的肌肉因子（蛋白质）。你产生的肌肉抑制素越多，你能建立的肌肉就越少。通过增加肌肉抑制素，慢性皮质醇升高将限制你的生长潜力。
- 随着时间的推移，它可以降低睾丸激素水平。睾酮和皮质醇都来自于孕烯醇酮。如果你过量分泌皮质醇，会减少可用的孕烯醇酮，从而抑制睾酮分泌。
- 它减缓了肌肉组织的修复。训练后修复受损的肌肉组织在很大程度上依赖于免疫系统。慢性皮质醇升高会削弱免疫系统，使肌肉损伤修复效率降低。
一般的，蛋白质合成在锻炼后的24-36小时内高于基线水平（尽管仅在24-30小时内显著升高；另外值得一提的是，并没有所谓蛋白合成“窗口”）。这是修复损伤和新组织生长的时间范围。如果你的免疫系统很弱，你可能需要整个时间来修复你造成的伤害。这意味着你没有时间在更强训练状态下增加肌肉。因此，这也是我们增肌缓慢的一个原因之一。
-皮质醇与减脂
大多数人认为，过多的皮质醇会导致腹部脂肪储存。但如果你还记得皮质醇的功能，你可能会看到矛盾所在。毕竟，皮质醇的功能之一是调动储存的能量（包括脂肪），而不是储存它。
皮质醇，事实上，也可以是一种减脂激素，至少在以搏动的方式产生时是这样。但这并不意味着慢性皮质醇会让减肥变得更容易。虽然皮质醇的短期升高与脂肪的减少有关，但如果皮质醇长期升高，则会使脂肪的减少过程更加困难。
这里面很复杂，下面是一些比较细的分析。分两种情况。你可以选择跳到下一段粗体文字，那里会有明确的答案。
1，皮质醇可以降低T3向T4的转化（T3是三碘甲状腺原氨酸；T4是四碘甲状腺氨酸，有甲状腺合成。它们的水平可以反映你甲状腺功能是亢进还是减退）。
T3是对你的代谢率影响最大的甲状腺激素。当它更高的时候，你的新陈代谢率会增加，所以你每天燃烧更多的卡路里。
如果T3下降，你的代谢率也会下降。所以T4没有那么大的直接影响。人体主要产生T4，并将其转换为T3，并达到人体认为安全的生存水平。
但如果你长期缺乏能量，身体会减少T4到T3的转换，从而降低你的代谢率。在人类的进化过程中，也会会出现皮质醇长期升高，这意味着我们处于没有食物的饥饿状态。因此，皮质醇必须始终保持高水平，以保持血糖稳定并调动储存的能量。
它通过降低T3水平来调整以降低能源需求。但只有在极少数情况下才如此。现在情况不一样了，众多的压力源会让慢性皮质醇升高。因此，即使我们没有处于上述的人类远古状态，慢性皮质醇问题仍然会导致降低T4到T3的转换。
2，它会导致胰岛素抵抗。
皮质醇增加血糖水平。在没有危险的情况下（比如远古穴居人类），皮质醇很少会有变化。但当我们必须进行体力活动（打架或逃跑）或缺乏食物时，皮质醇通常会急剧升高。这时，我们用释放出来的葡萄糖作为能量。
但如果血糖升高发生在我们久坐不动时，身体会释放胰岛素，使血糖恢复到正常水平。但如果皮质醇长期升高，这意味着它会不断增加血糖水平，进而导致胰岛素的频繁释放。这会导致胰岛素抵抗。
代谢率的降低和胰岛素抵抗都会使减肥更加困难。但任何减肥过程都应该也会符合热力学定律之上。建立热量缺口仍然是减肥最重要的事情。不过，如果皮质醇降低代谢率，也就意味着更难产生热量缺口（反而更容易产生卡路里盈余）。
还有个问题是，仅仅胰岛素的因素并不会让你发胖。它只能储存你摄入的营养素，不会产生新的营养素。如果你吃的热量不足，胰岛素虽然高，但不会增加脂肪。
然而，胰岛素会使储存的脂肪更难动员。只要胰岛素升高到基线以上，你就很难有效地动员脂肪。当你有胰岛素抵抗时，这意味着你的细胞对胰岛素的反应不好。因此，你需要生产更多的胰岛素来完成同样的工作。如果你生产的胰岛素更多，它需要更长的时间才能使它恢复。如果脂肪持续升高的时间更长，在脂肪动员效率比较低的状态将要消耗你更多的时间。
皮质醇不是一种增脂激素，但它的长期升高会使减肥变得更加困难。
-皮质醇与恢复
长期升高会对你的训练恢复产生负面影响：
- 皮质醇导致肾上腺素水平升高。锻炼前自我感觉不错，但当你想睡觉的时候就不那么好了。
- 它抑制生长激素的产生（减缓肌肉修复）。奇怪的是，一些研究表明，体外（试管）皮质醇可以增加生长激素，但体内（真实人体内）研究表明它可以降低生长激素。如果皮质醇在晚上很高（晚上往往是自然生长激素峰值）会严重影响你的恢复进度和健身计划。
- 它会减少肌肉糖原的储存。这可能是训练后恢复的一个重要部分。
-皮质醇与幸福感
皮质醇长期升高会影响健康，特别是精神健康。但它有点复杂，因为它影响神经递质。要记住的关键是皮质醇会导致肾上腺素升高。所以当皮质醇长期升高时…
- 它会导致去甲肾上腺素的消耗。肾上腺素是由去甲肾上腺素制成的。如果你把过多的去甲肾上腺素转化为肾上腺素，你会耗尽前者。去甲肾上腺素耗竭会导致注意力下降、低血压、潜在的抑郁和焦虑。
- 它会导致多巴胺的消耗。去甲肾上腺素本身是由多巴胺制成的。当你过度分泌肾上腺素时，你也有耗尽多巴胺的危险。低多巴胺的症状包括缺乏动力、无食欲（缺乏快乐）、抑郁和懒惰。
- 它能使β肾上腺素能受体（beta-adrenergic receptors）脱敏。如果你过量分泌肾上腺素，特别是如果你24小时不停地分泌肾上腺素（皮质醇长期升高时会发生这种情况），你就有可能使β肾上腺素能受体脱敏。身体不想一直靠肾上腺素来维持，这显得安全。它会导致高血压和严重的心血管反应。
- 受体的脱敏是一种预防措施，所以你不再对自己的肾上腺素产生反应（或者反应要小得多）。这会导致精力不足、缺乏动力、自尊问题、绩效低下、竞争力下降、懒惰和抑郁。
- 它可以导致谷氨酸的产生和传递增加【1】。虽然这会使你的工作记忆在紧张的情况下更有效，但如果它导致谷氨酸过多，则会导致情绪波动、抑郁、对自己极度苛刻、过度情绪化，并把一切都当成个人的事情。更不用说过量的谷氨酸是神经毒性的。
一句话小结
在正确的时间（早上和你健身举铁的时候）皮质醇瞬时升高是非常有用的，但是如果你想看起来一直很精神、感觉很好的话，慢性的皮质醇升高很快就会成为问题。
我们可以从训练、营养和补剂入手，控制皮质醇。
训练
训练的三个主要组成部分会影响皮质醇的输出。为了控制它，避免结合高水平的任何两个（或全部三个）皮质醇释放因子（见下1 2 3）。
1， 训练量：你做的训练越多，你需要的能量就越多。你需要的能量越多，皮质醇的释放就越大，这有助于你调动所需的资源。
2， 所需努力：你在感知努力率（RPE）量表上的得分越高，此组训练就越有可能释放出大量皮质醇。如果你失败了，你更可能产生大量的皮质醇。
3，心理压力：当一组训练或一项运动被认为有压力时，你会释放出更多的皮质醇。举个例子，如果你在深蹲时试图达到个人最佳状态，你会大量分泌皮质醇。
此外，复杂的运动，如深蹲、卧推，甚至是奥举，都会释放出比肱二头肌臂屈伸、蝴蝶机夹胸等更多的皮质醇。减少复杂性意味着减少心理压力。当你学习一项新的运动时，你也可以显著提高皮质醇的产生，特别是在运动复杂的情况下。
很多人在第一次用空杆练习抓举、高翻时汗流浃背，对应了上面的第2、3条。出汗来自皮质醇刺激的肾上腺素释放。
当你明白这一点，你可以很容易地找出一个策略来尽量减少皮质醇。以下是一些预防措施：
- 如果你做了大量的训练，那么降低接下来一组的强度。
- 如果你做了很多复杂的动作，那么减少总训练量。
- 避免用大重量负荷做力竭训练。
- 如果你一定要做大重量（90%RM以上），请保持较低的训练量。
- 如果你想尝试一个新的动作，那么减少总训练量，直到掌握了这个动作。
- 如果你决定了尽全力训练或者堆积总训练量，那么尽量保持不要随意增添训练内容。
- 如果出现了将两种皮质醇释放因子（或全部三种因素）结合起来的状况，那么接下来请减少每周训练次数。
营养
皮质醇的功能之一是维持稳定的血糖水平。当血糖过低时，皮质醇会使血糖升高。减少皮质醇的一种方法是…吃碳水化合物！或者更具体地说，保持正常的血糖水平。
这就是为什么长期压力大的人尽量少吃低碳水化合物。因为它很容易导致慢性皮质醇的产生。当然，你可以从氨基酸中产生葡萄糖来维持稳定的血糖水平。在没有碳水化合物的情况下进食，特别是当你非常活跃的时候，很可能会导致皮质醇水平升高。
不过，超高碳水化合物饮食并不好。它会导致血糖波动更大。当然，30%的卡路里来源于碳水化合物（最好是低血糖的碳水化合物），将有助于控制皮质醇。
因此，在晚上锻炼（当然不是太晚）并补充碳水，也许可以促进睡眠和恢复。
补剂
有很多方法可以用来控制皮质醇。控制的意思是，在你需要它的时候，它来了；在你不需要的时候，它不会来捣乱。
- 必要的健身营养补剂。锻炼时，易吸收的碳水化合物可以通过提供能量降低皮质醇。一旦你已经摄入了充足的碳水化合物，那么不会生产过多的皮质醇。
- 维生素D。在高压力时期补充维生素D尤为重要。维生素D减少皮质醇对去甲肾上腺素转化为肾上腺素的影响。虽然它可能不会直接降低皮质醇，但它可以防止肾上腺素过度分泌，这有助于防止中枢神经系统疲劳（多巴胺或去甲肾上腺素耗竭或肾上腺素能脱敏）。
- 在锻炼后和晚上服用镁。镁降低肾上腺素与肾上腺素能受体的结合，可以帮助你冷静下来，同时保护你的β肾上腺素能受体（保持它们的敏感性）。
- 红景天。早上使用红景天有助于保持刺激性和抑制性神经递质的平衡，并能降低皮质醇。
- 甘氨酸。甘氨酸是一种神经抑制剂。当过度兴奋时，它会减慢神经系统的速度，进而降低皮质醇和肾上腺素。此外，甘氨酸增加循环血清素（感觉良好的神经递质和情绪平衡器）和激活雷帕霉素（mTOR），帮助训练和增加蛋白质合成。
- GABA类补剂。对于睡眠，GABA类补剂可以抑制中枢神经过度兴奋，让你有睡得更好，恢复到正常的皮质醇昼夜节律。
皮质醇是生存所必需的，能够在压力面前发挥作用，所以它很重要。但如果皮质醇长期升高，它可能会变成一个“叛徒”，对你训练和健康造成一些不好的影响。虽然不能消灭它，但可以控制它，以达到你的目标。特别是，如果你感到在生活中“鸭梨山大”的话，就更需要学会和它和谐相处。
相关文献：
【1】Popoli M Yan Z McEwen BS Sanacora G. The Stressed Synapse: The Impact of Stress and Glucocorticoids on Glutamate Transmission. Nat Rev Neurosci. 2011;13(1):22–37. Published 2011 Nov 30. Doi:10.1038/nrn3138
