跑步和跳绳怎么练不会伤膝盖（跑步跳绳爬楼梯）
跑步和跳绳怎么练不会伤膝盖（跑步跳绳爬楼梯）避免不必要的损伤但前提是掌握科学方法长期久坐关节软骨会逐渐失去营养而“饿死”所以要适当运动才可以延长膝盖寿命
一说到运动锻炼，很多人都担心伤到膝盖
那么究竟哪种运动最伤膝盖？
答案是
久坐不动才最伤膝盖！
长期久坐关节软骨会逐渐失去营养而“饿死”
所以要适当运动
才可以延长膝盖寿命
但前提是掌握科学方法
避免不必要的损伤
陈星佐
中日友好医院
骨科副主任医师
爬山爬楼梯
伤膝风险：★★★★★
上山（楼梯）时膝盖会承受自身体重约3倍的重量。
而下山（楼梯）时，膝盖除了体重还要承受着地的冲击力，更会增加膝盖磨损。
所以不建议把爬山、爬楼作为日常锻炼。
点击下方图片即可查看正确上下楼姿势 ️
不伤膝爬山动作要点：
❶上山重心略微向前，下山重心略微后倾
❷手扶栏杆帮忙使劲或借助登山杖
❸膝盖有伤，上楼时好腿先上，下楼时坏腿先下
提示：老年人、体重超重的人和有膝关节损伤的人最好少爬。如果爬山过程中膝盖不适，则不要坚持。
跳绳
伤膝风险：★★★☆☆
跳绳对膝关节的风险主要与场地有关。
一般小区楼下的水泥地无法对跳绳落地时的冲击力提供有效缓冲，长时间就容易伤膝。
不伤膝跳绳动作要点：
❶选择塑胶地面或水泥地铺塑胶垫
❷跳跃时双脚靠近，避免大幅弯曲膝盖
❸起跳高度2cm～4cm，保证跳绳刚好从脚底通过
❹用手腕力量抖动绳子，保持大臂贴近躯干
慢跑
伤膝风险：★★☆☆☆
只要不过量，慢跑很少会造成膝盖损伤。
少数存在明显的O型腿、X型腿畸形或膝关节疾病以及体重过大的人，应根据医生的建议合理运动。
不伤膝跑步动作要点：
❶慢跑前热身5分钟～10分钟，纯跑步时长每天30分钟～60分钟，不用太在意距离
❷身体稍前倾手臂自然摆动，前脚掌着地
❸速度保持“呼吸、心跳稍加快但能正常交谈”
❹ 场地选择塑胶地、柏油路等，不建议水泥地
提示：跑步机需要谨慎使用，如果设置不合理速度过快，一般人疲惫后肌肉力量和协调性很难跟上，反而容易受伤。另外体重过大，膝关节有伤者要有医生指导。
同时，不要做“周末英雄”，突然去运动。运动要循序渐进，逐步增加量，每周的增加量不要超过10%，不要做“周末英雄”，突然运动。
太极拳
伤膝风险：★★☆☆☆
有些人认为太极拳有马步之类的下蹲动作，会让膝盖承受过大的压力。
而事实上，有不少科学研究实际显示，每周打2次左右太极拳，不仅不伤膝还能起到一定的保护膝关节、缓解心理压力的作用。
不伤膝打太极动作要点：
❶打太极拳前一样需要热身
❷不要为追求动作漂亮而下蹲过大
❸需要单脚站立或旋转身体的动作要缓慢
❹一旦出现膝盖不适，不要忍着，立即停止
骑自行车
伤膝风险：★★☆☆☆
骑行时，人的体重主要压在座垫上，膝盖受到的力相较小，还有助于增强关节周围肌肉。
但如果骑得太猛或采取一些错误的骑行姿势习，也对膝盖有一定的健康隐患。
不伤膝骑车动作要点：
❶座椅高度调至：脚踏踩到最下端位置时，膝关节微弯约170°
❷骑车中挺胸抬头，保持膝关节和脚尖朝向前方
❸保持匀速骑行，不要突然用力加大速度
❹大腿发力，用脚掌前1/3踏脚踏板
提示：如果骑自行车时，膝关节前方出现明显不适感，就要尽量减少这类活动。
点击下方图片即可查看正确骑自行车的详细内容️
游泳
伤膝风险：★☆☆☆☆
人在游泳时，身体基本与水面平行，膝关节基本上不负重，所以对膝关节最好。
但膝关节有伤病的患者，尽量避免蛙泳，蛙泳蹬腿时水阻力会冲击膝关节，长时间高强度蛙泳可能加重症状。
提示：对保护膝关节而言，自由泳和仰泳更为推荐。
护膝可以帮助保养膝盖吗？
功能性护膝很多只是卖了一个概念上的东西，所有功能性护膝做的一件事情其实就是加热。保暖是膝关节保养的很重要的一个环节，因为关节本身一是怕湿，二是怕冷。
所以正常护膝有两个最主要的作用 ️️️
1、膝关节的保暖
2、增加关节的稳定性
如果功能性护膝对膝关节是无创的，其实使用起来是没有问题的，但药物护膝，有一部分人可能会存在药物过敏，需要小心。
骨性关节炎应用的护膝，最主要作用是保暖；
创伤性关节炎应用的护膝，最主要作用是给关节提供额外的稳定性；
原发性滑膜炎、痛风性关节炎可能对于护膝的使用就不是特别重要。
提示 ️️️
1、一定不要过度依赖护膝
长期依赖会导致关节内部的肌肉萎缩，对关节整体的保护其实更为不利。
尤其是对于相对年轻的人群，一定不要过分依赖护膝，而是应该把肌肉的力量变得更强壮。
2、温度千万不要过高，时间不要太长
3、及时观察是否出现药物过敏
4、不要戴过紧的护膝
过紧的护膝容易引起血液的瘀滞，导致血液回流不好，可能会引发下肢血栓类疾病，这个甚至有可能是致命性的。
运动伤膝风险指南
爬山爬楼梯伤膝风险：★★★★★
跳绳伤膝风险：★★★☆☆
慢跑伤膝风险：★★☆☆☆
太极拳伤膝风险：★★☆☆☆
骑自行车伤膝风险：★★☆☆☆
游泳伤膝风险：★☆☆☆☆
来源： CCTV生活圈
