攀岩的基本步骤及注意事项（攀岩的好处和危害有哪些）

攀岩的基本步骤及注意事项（攀岩的好处和危害有哪些）攀岩是一项适合锻炼身体的运动，在进行攀岩运动的时候，需要用到手脚力量，要抗拒地心引力，自己承担自身重力，对身体体力的锻炼有好处。攀岩除了需要体力之外，对于身体协调能力和柔软度也是必须的，在国外，有医生利用攀岩进行儿童肌肉发展、眼睛、身体协调矫正。1、好处 攀岩的种类有哪些按攀登地点分为自然岩壁攀登、人工岩壁攀登；按攀登形式分为自由攀登、器械攀登、顶绳攀登、先锋攀登；按比赛分难度攀岩、速度攀岩、抱石比赛；按比赛性质分为速度攀岩、难度攀岩和大圆石攀登等等。 攀岩的好处和危害

攀岩是一项非常刺激的运动，在攀岩之前一定要做好准备，一些攀岩的装备是非常重要的。攀岩必备主绳、安全带、铁锁、保护器、扁带、头盔、攀岩鞋等专业攀岩装备，各个装备的使用要点有所不同，室内攀岩和室外攀岩的装备也有差别。下面一起来看看有关攀岩的相关知识吧。

一、攀岩简介

攀岩是一项什么样的运动

攀岩运动是一项深受人们欢迎的运动项目，它集健身、娱乐和竞技于一体。它要求运动员身体素质全面，具备勇敢、顽强和坚韧不拔的精神，能够在各种不同的高度及角度的岩壁上轻松舒展、准确的完成腾挪、转身;跳跃、引体等惊险动作。给人们以优美、惊险的享受，故又称攀岩为“岩壁上的芭蕾”。

攀岩的种类有哪些

按攀登地点分为自然岩壁攀登、人工岩壁攀登；按攀登形式分为自由攀登、器械攀登、顶绳攀登、先锋攀登；按比赛分难度攀岩、速度攀岩、抱石比赛；按比赛性质分为速度攀岩、难度攀岩和大圆石攀登等等。

攀岩的好处和危害

1、好处

攀岩是一项适合锻炼身体的运动，在进行攀岩运动的时候，需要用到手脚力量，要抗拒地心引力，自己承担自身重力，对身体体力的锻炼有好处。攀岩除了需要体力之外，对于身体协调能力和柔软度也是必须的，在国外，有医生利用攀岩进行儿童肌肉发展、眼睛、身体协调矫正。

2、危害

徒手攀岩就是不加辅助攀岩工具和保护措施的攀岩运动，因而具有极大的危险性，名列世界十大危险运动之列。另外，在户外攀岩遇到天气恶劣出现的山体灾害时，很多人都无法应对此突发情况。

攀岩难度等级

5.0-5.7级：小白，入门级别对于有经验的攀登者来说很容易。

5.8-5.9级：需要掌握一定的攀岩技术和技巧，对有经验的攀岩者来说不是很困难，并能自如地应付。

5.10级：一般业余攀岩爱好者所能达到的最高境界，需要攀登者熟练掌握和运用各种攀登技术和技巧。

5.10—5.11是业余爱好者很难突破的一个瓶颈，有些人可能一直处于5.10这四个难度内无法突破。

5.11-5.15c级：专家领域，要甚高的天赋和大量的艰苦训练才能达到。

二、攀岩技巧与训练

攀岩的基本要领

抓：用手抓住岩石的凸起部分。

抠：用手抠住岩石的棱角、缝隙和边缘。

拉：在抓住前上方牢固支点的前提下，小臂贴于岩壁，抠住石缝隙或其他地形，以手臂和小臂使身体向上或向左右移动。

推：利用侧面、下面的岩体或物体、以手臂的力量使身体移动。

张：将手伸进缝隙里，用手掌或手指曲屈张开，以此抓住岩石的缝隙做为支点，移动身体。

蹬：用前脚掌内侧或脚趾的蹬力把身体支撑起来，减轻上肢的负担。

跨：利用自身的柔韧性，避开难点，以寻求有利的支撑点。

挂：用脚尖或脚跟挂住岩石，维持身体平衡使身体移动。

踏：利用脚前部下踏较大的支点，减轻上肢的负担，移动身体。

三、攀岩的技巧

1、手法

当手抓住岩点时，胳膊应尽量伸直。胳膊伸直后，骨骼受力，肌肉可以放松，节省臂力。小臂发胀时，可将胳膊垂下让血液回流，并抖手让肌肉放松。手臂尽量不要屈臂，屈臂的时候你的肌肉是收缩的，十分消耗体力，能做l型就不要做L型，当然有些时候没办法必须锁，那个一般初级线路不需要。

2、脚法

应当用脚尖而不是脚掌。踩在岩点上的时候，脚跟应保持高于脚尖以便发力。根据不同情况，分为正蹬与侧蹬（内侧与外侧）。正蹬多用于直壁向上攀登，侧蹬多用于仰角向上攀登以及横移。

攀岩训练方法

1、力量训练

力量是人体身体素质的一种表现形式，而力量训练则是通过一定次数或组数有节奏的练习达到改善单块肌肉和整个肌肉群的力量、耐力和形状的运动方式。国外提出的功能性力量训练，是一种很好的训练方式。它主要是指以全身肌肉整体工作能力和效率为目的，强调脊柱力量的稳定作用。而传统力量训练则更加专注于孤立的肌肉或肌肉群，在力量增加的同时，肌肉体积也随之增加。然而在攀岩爱好者中，做胸部的力量训练，并不想要胸部肌肉的增大，因为会影响到很多攀岩技术动作执行，所以使用功能性力量训练可以得到更好的效果。

2、速度训练

动作速度在训练中主要采用减少外界的自然阻力、外部助力方式、通过负荷的变化等。第三，位移速度指的是人体通过一定距离所用的时间。由于速度攀岩纵向的位移运动，必须通过短时间来完成15m的距离，强度较大，因此在训练中多采用85%~95%的负荷强度进行训练，次数不宜过多，同时需要发展上下肢的爆发力，可采取赛道分段练习。

3、耐力训练

耐力素质指的是有机体坚持长时间运动的能力。其可以分为肌肉耐力和心血管耐力。在攀岩的3个比赛项目中（攀石、难度、速度）中，都有耐力部分的训练，如在攀石比赛中，一条线路在规定的时间内，必须一次次地去尝试，在这之中无疑是对肌肉在长时间工作能力及对心血管吸收、输送和利用氧气的挑战。但是在训练耐力前，必须对爱好者进行耐力的评估。在训练中可以采取“定时定点”的训练方式，如在抱石区进行4min的攀爬训练，由教练员指定岩点，爱好者进行4min的攀爬训练。同时，为了提高爱好者锻炼的趣味性，也可以采取法特莱特跑。

4、协调性训练

协调能力指中枢神经系统控制下机体的不同系统、器官、部位协同配合、交互影响，使动作技术的表现连贯、合理、高效。协调素质是其他各种基础动作的重要基础，同时可以降低爱好者发生损伤的概率。神经协调是协调素质的内在形式也是最主要的协调，而动作技术的表现是内在神经协调的外在表现形式。人体运动的协调主要由反应能力、平衡能力、空间定向能力、节奏能力、选择能力、适应能力、感知能力组成。在攀石赛中，一些平衡线路上，就特别需要运动的协调性，在进行跳跃动作时也需要有空间定向感，来准确无误地抓握住岩点。

攀岩装备

攀岩基本装备

主绳：主绳可分为动力绳和静力绳，它们的弹性不同。动力绳的弹性系数为6%～8%，100米的动力绳在受力80KG时可延伸6～8米，这样攀登者在脱落时会得到一个缓冲，减少冲力。动力绳是各种攀岩活动的主要用具。静力绳的延展性很小，弹性约为2%，一般用于下降和探洞。

安全带：安全带穿在攀登者身上，承载因攀登者脱落或下降而产生的重量和冲力。安全带的腰带为受力部分，其余腿带等则为了舒适、便利而设计。

铁锁：铁锁可自由开合的金属环状物，将各类保护器械、装备连接在一起。

保护器：当主绳以正确方式通过保护器时，其特殊构造能增加摩擦力，使得主绳的制动端只需较小的握力即可控制受力端的较大重量。8字形保护器以前最常用，但会使主绳反复拧转缠绕，ATC较好地解决了这一问题。

扁带：架设固定保护点时可能用扁带连接两个或更多的临时保护点，此时须注意扁带的连接方式以区分主受力点和备用受力点;还要保证一个临时保护点失效时，不冲击其它保护点，不影响整体保护效果。

快挂：先锋攀登或传统攀登的路线中使用快挂作为临时保护点，此时主绳的扣入方式和快挂开口方向非常重要。要求主绳从快挂与岩壁之间穿入，从外侧穿出，也就是说攀登者这一端的绳头在外侧；若路线存在横向走向，快挂扣入端的铁锁门要朝向路线走向的反方向，比如路线是从左至右，铁锁开口须朝左。这样可防止脱落时绳子压开铁锁门。

岩石塞：机械塞的形状大小可以调控，以收缩状态进入岩缝，弹开后即可卡住，操作便利，适用范围广，是攀登传统路线的上佳选择。

熟悉各类岩塞的直径和适用范围将大大提高操作速度，必要时可在岩塞杆上进行标记。

岩钉：提供另一种建立保护点的方式;一头是楔形，通过敲击楔进岩缝提供保护力，另一头是环状，可连接铁锁或扁带。要提醒的是，敲入同一条岩缝的两个岩钉存在撬开岩石的可能。

膨胀钉：利用冲击钻和锤子，膨胀钉可打入整块岩石中，加上挂片就成为非常稳固的保护点。

挂片：一侧通过膨胀钉或螺丝钉固定在岩壁上，另一侧则可扣入铁锁或快挂，或接上扁带;是保护点的重要组成部分。。镁粉袋辅助装备，镁粉可吸收手上的汗液和岩壁表面的水份，增大摩擦力。

抱石垫：抱石运动中的保护手段，提供缓冲和减震作用。抱石垫内部是两层或更多不同质地的海绵。最上面是硬体封闭式海绵，最下面是较厚的软体开放式海绵。软体海绵使脱落者下陷而不是分散压力，易挫伤手腕脚踝，所以抱石垫要硬体海绵层向上放置。

头盔：有效防止落石以及非正常脱落姿态带来的头部伤害。头盔要端正佩戴才能护住前额后脑及侧面。出现落石千万不要仰头观望或以手抱头，无处可躲时让头盔发生作用。

攀岩鞋：鞋底采用特殊的橡胶，摩擦力大大增加。从普通鞋到攀岩鞋是提高攀登水平的重要变革。

室内攀岩装备

1、攀岩馆通常提供人工岩壁、专业攀岩绳、腰带（可承受2吨重量）；

2、一双合脚、结实的攀岩鞋；

3、专业人员讲解攀岩方法及技巧；

4、完备的安全措施；

5、健身器械、更衣室及浴室等设施。

户外攀岩装备

个人装备包括安全带、攀岩鞋、安全头盔、镁粉袋和适宜的服装；保护装备包括登山绳、保护铁锁、上升器、下降器、快挂、绳套、岩石锥、岩石塞、机械塞等等。

四、攀岩安全注意

攀岩安全注意事项

1、攀岩前要换上适当的衣服，攀岩是一个运动比较大的活动，一套好的衣服是非常有必要的。

2、活动关节，放松肌肉，调节心里，使自己处于灵活的状态。

3、岩前要选择好攀岩路线，不同的高度、角度的岩道，不同的位置大小的岩眼，其难易程度都会不同。

4、攀岩时候要四肢协调，保持有三点贴稳岩壁，使圣体的重心落在前脚掌，减轻手指和臂腕的负担。

攀岩一次需要多少时间

10米的简单线路爬5分钟应该就爬完了，初学者看体能吧，除非体能特别好，一般多爬几次就没什么力继续爬了。

哪些人群不适合攀岩

1、关节疾病：登山时，膝关节的额外负荷会加重软骨磨损、骨损伤、关节肿胀、疼痛等不适症状。

2、心脑血管疾病：攀岩是一项耗氧量很大的运动，消耗大量体力，老年人攀岩会加重心脏负荷，容易诱发疾病；

3、慢性病：高血压、肾病、血液病、慢性气管炎、痛风。

五、中国十大攀岩圣地

1、八台山

八台山飞拉达攀岩，是全国海拔最高的铁道式攀岩线路，位于八台山铸剑锋内侧崖壁之上，海拔高度约2200米。攀岩线路分为体验线路和挑战线路，体验线路长85米，最高距离崖底高度120米。挑战线路全长403米，线路中最大离崖底高度260米。一般普通游客，通过体验线路时间一般为25分钟，通过整条线路时间一般为1个小时。

2、南江大峡谷

南江大峡谷地处距贵阳市54公里的开阳县。大峡谷全长40多公里，以奇峰、险滩和绝壁见长。如果站在峰顶鸟瞰峡谷，溪流如利斧般劈开两岸青山，气势磅礴如虹。南江大峡谷增添了多种“新玩法”，贵阳市首条飞拉达攀岩线便在峡谷建成投用。该线路位于南江大峡谷喇叭口，全长300余米，高差约50米，是贵州省的第四条飞拉达攀岩线路。

3、春秋寨

春秋寨飞拉达体验地位于春秋寨对面最陡峭的望月山绝壁中间，距离地面垂直高度约150米，安全钢索就固定在悬崖峭壁的中间位置，远远看着都让人心惊肉跳，飞拉达体验长度约200米，熟手可在15分钟内悬空走完全程，生手一般也能在45分钟内完成体验。

六、攀岩比赛有哪些

有北京全国攀岩锦标赛、全国大学生攀岩锦标赛、沿溪全国攀岩锦标赛、北京全国攀岩青年锦标赛、北京全国攀岩青少年锦标赛等。

七、攀岩电影纪录片

1、徒手攀岩

这是一部惊艳的记录片，一个真正的世界级刺激。电影制片人捕捉到霍诺德每个关键时刻的攀登。霍诺德作为一个明显的美国人物而出现，被迫解决难以捉摸的挑战，而不是沉溺于不向前推进的原因。《徒手攀岩》在令人神经紧张的100分钟里带给每个观众感同身受、秀美风光和大量的肾上腺素。

2、攀登梅鲁峰

影片通过登山家和作家乔克拉卡克（Jon Krakauer）向非攀岩/登山人士解释这次挑战的特殊之处：梅鲁峰是反珠穆拉玛峰的。它比喜马拉雅山脉中的任何一个山峰目睹的尝试和失败都要多。跟梅鲁峰比起来，攀登珠峰就是散步；它等于是把优胜美地的酋长峰放在4000多米高的缺氧、冰天雪地和恶劣气候中。总之一个字：难。

八、攀岩名人有哪些

1、亚历克斯·霍诺尔德

世界顶级攀岩高手，徒手攀岩第一人，2008年以无保护攀登的方式攻克了月华拱壁和半圆顶。2012年，用时18小时50分钟连续挑战国家公园里最大的三块岩壁，沃特金斯山、酋长岩、半圆顶，成为世界上唯一一位已知徒手爬上美国约塞米蒂国家公园三座最著名高峰的人。

2、阿丹·翁达

捷克攀岩天才阿丹·翁达是世界上攀岩最厉害的人之一。他完成了世界首个9c线路“寂静”，以及超高难度的Change（5.15c/9b ）、Dawn Wall（5.14d），和目前世界最难抱石线路难度V16，以及6条V15等

3、迪恩·波特

知名攀岩家、登山家，曾获《国家地理》杂志2009年度探险人物称号。2002年，他攀登1005米酋长峰，创下两人结组攀登的世界纪录最短时间2小时36分45秒。

4、丹·奥斯曼

攀岩界的传奇人物，顶级攀岩高手，创造出了三项自由降落的新世界纪录。他于上世纪90年代初期在美国Nevada的Cave Rock首创了一些高难度的攀登路线。