一般多少人可以坚持马拉松（马拉松是怎样跑成的）
一般多少人可以坚持马拉松（马拉松是怎样跑成的）9：30，气温渐升，阳光也暖和了，我就在小区里继续跑后面的路程。没想到刚开跑，小腿肚肌肉就出现了小抽筋，心想完了，可能得马上停。于是赶紧减速，调整状态慢慢跑，幸运的是很快就恢复了正常，只是速度慢了不少，保持6分钟左右的配速连跑了7公里；越往后速度越慢，最后14公里配速在6分20秒至44秒之间，最终全马的平均配速正好是每分钟6公里。众所周知，长跑赛事在5公里以上都有补给站提供水、饮料、水果等食物，而我独自跑步受条件限制，跑完21.5公里（正好2小时）返回家补充能量，匆忙喝了杯蜂蜜水，一瓶牛奶，吃了一根香蕉，暂停了10来分钟。分享跑完42公里的过程和背后故事早晨气温11度，跑步微冷，吃了点水果和面包，等到7：30我才正式开跑，与11月20日的杭马开跑时间相同。之前最远距离我体验过30公里，今天作为赛前测试跑，所以我的初设目标是30公里，如身体状态不错，高一级目标是35公里，没设全马42公里的目
这是任云翔获得的第一块马拉松奖牌
引言：关于写作，在文学领域有个打趣的说法，灵感就像女子分娩，总有憋不住的一天。这不，今天上午我一不小心成功跑了首个马拉松，多年来在长跑路上的心得和感悟如潮水般喷涌而出，下午躺在床上无法宁神休息，不得不赶紧产下这个“孩子”。
出版于2013年4月
11月5日上午12:03，随着按下“咕咚”上的结束键，我的全程马拉松成绩定格在4小时13分18秒，平均配速6分，总步数48000余，消耗卡路里2400千卡。这是一个无人喝彩、无人为我加油、独自一个人的马拉松，也是我人生中第一个马拉松，实现了新的突破，也创造了今天从早到晚微信运动圈步数稳居第一的奇迹。今天作自我测试是为参加11月20日第35届杭州马拉松，整整延迟了一年的长跑赛事而准备。我自己对此成绩感到满意，全程顺利跑完，没有受伤，连脚泡都没有一个，跑完尚有余力走动，做拉伸，可谓挑战成功。十年前，我曾在个人自传《任云飞翔》首页上写了一句格言：成功就是一场自己和自己的较量。有勇气有耐心跑马拉松，还安全跑完42.195公里，完胜过去的自己，这不就是一种成功吗？
分享跑完42公里的过程和背后故事
早晨气温11度，跑步微冷，吃了点水果和面包，等到7：30我才正式开跑，与11月20日的杭马开跑时间相同。之前最远距离我体验过30公里，今天作为赛前测试跑，所以我的初设目标是30公里，如身体状态不错，高一级目标是35公里，没设全马42公里的目标。
根据以往跑半马的成绩，我预设今天30公里的配速是每公里6分钟，以保证从一而终跑完。路线设计往周边远一点的方向跑，以防半途而废。前面21.5公里我感觉比较轻松，身体状况不错，想跑慢一点也做不到，平均配速在5分40秒左右，中途没有补水，顺利完成前半段。我估计可以完成30公里最低目标。
众所周知，长跑赛事在5公里以上都有补给站提供水、饮料、水果等食物，而我独自跑步受条件限制，跑完21.5公里（正好2小时）返回家补充能量，匆忙喝了杯蜂蜜水，一瓶牛奶，吃了一根香蕉，暂停了10来分钟。
9：30，气温渐升，阳光也暖和了，我就在小区里继续跑后面的路程。没想到刚开跑，小腿肚肌肉就出现了小抽筋，心想完了，可能得马上停。于是赶紧减速，调整状态慢慢跑，幸运的是很快就恢复了正常，只是速度慢了不少，保持6分钟左右的配速连跑了7公里；越往后速度越慢，最后14公里配速在6分20秒至44秒之间，最终全马的平均配速正好是每分钟6公里。
在跑完28公里时，身体肌肉酸痛、僵硬，连弯腰都显得困难，我停下来拿水喝，勉强拿到放置在地上的瓶子，喝了几口，不敢歇息，继续慢跑；我相信再坚持5公里应该没问题，所以机械式地迈着小步伐跑着，虽没有上气不接下气，但步子就是迈不大，腿也抬不高了。当完成33公里时，我想离第二目标35公里不远了，再努努力加加油吧！于是又达成了目标，给自己奖励了几口水。
到那时，我已持续跑了3个多小时，身体很疲惫，感觉很枯燥，离全马还有7公里，是到此为止还是继续挑战最高目标？经过一番思想斗争，最终我选择了向42.195公里最高目标冲刺。虽然脚掌有点痛，大腿肌肉有点紧，凭着这些年积累的跑步经验，我合理分配仅存的体力，保持均匀的步调和呼吸，我相信只要脚步不停，就有胜利的希望。
有了新目标，就又有了新动力。于是继续一圈（1.3公里多）又一圈，速度根本不在考虑范畴了，只要腿能迈出去就值得庆幸。那时，我才深刻体会到，跑马拉松难的不是前面的30公里、35公里、38公里，而是最后的几公里，考验的不仅仅是体力，更是一个人的意志力和毅力。
在完成41公里时，我再奖励了自己几口水，仿佛看见了那块最有份量的奖牌在终点向我召唤，在为我加油鼓掌！心情变得轻松起来，脚步却依然沉重。我按节奏跑完最后一圈，终于安全跑完了42.195公里，将550ML瓶中的最后几口水仰脖而光。
成功了！我挑战成功了！我在心里呐喊着，却没有实力跳起来欢呼雀跃。好累啊，真太苦了，实在不容易，但是成就感满满！哈哈哈……这就是我的马拉松首秀过程，我成为笑到最后的强者。我从刚开始跑1公里到第一次跑半马，花了两年时间；从半马到全马，又用了两年。昔日体弱的我从来不曾想过，在奔五的年龄居然能成功跑完马拉松，而且成绩不赖！坚持的力量真是不可思议，其实也是自然而然，水到渠成的结果，因为罗马不是一天建成的。从1公里到42公里，我用了整整四年时间。
长跑，是一项慢慢跑、渐渐爱的运动
我与跑步的缘分，要追溯到2018年下半年在健身房的经历。教练在给我上课前，要求先在跑步机上跑20-30分钟，谓之热身，然后上一小时非常耗体力的不同项目的训练，加强体能和核心力量。几个月下来，我养成了跑步的习惯，也懂得了跑步是做其他运动的基础，即基本功。但是跑步机上跑步感觉很枯燥，很无趣，也很累，当我体验了户外跑的乐趣后，就像放飞的鸟儿，再也不愿意局限在跑步机上了。
从起初的3公里，慢慢提升到每次跑5公里，随着时间的推移，体能的提升，大约过了一年，渐渐地我能一次跑8公里了。平时刻苦训练，成绩如何总得有个地方检验一下才好。当我得知2019年11月杭州城市阳台钱塘江畔有一个10公里跑步赛事时，毫不犹豫地报了名，那是我第一次跑出小区，跑向外面的天地。那次的成绩我至今还记忆犹新，52分22秒，第一次得到了一枚沉甸甸的纪念奖牌。经过那次检验，我对跑步水平自信了，长跑兴趣也愈加浓厚。
后来，隔山岔五坚持晨跑，再后来，跑得路程更远了。达成了一个较高目标，我还想继续尝试新的目标，13公里、15公里、甚至21公里半马我也能跑吗？其实公里数越多，进步越慢，提高越困难，所花的时间也越长。
2020年11月1日是我第一次在小区试跑半马，过程的艰辛和身体的劳累比今天跑全马还难。之后参加了好几次赛事：如冬季训练长跑接力赛，每人10公里，成绩51分；钱塘江畔杭州女子半程马拉松，成绩1小时56分；杭州滨江马拉松接力赛每棒10公里跑；遂昌仙侠湖首届山地半程马拉松，成绩1小时59分；省第四届体育大会登山比赛在衢州衢江区东坪古镇举行，在35度高温天气下，顺利完赛10公里 的山路跑；省直机关长跑队平时10公里跑个人测试……
再后来，我的目标更高了，我要挑战全程马拉松！于是2021年成功报名杭州马拉松，因疫情原因延期到2022年11月20日举行，多了一年训练时间，随着实力的提高和经验的积累，我对上战场充满了信心！现在我的感悟是要想最大程度地发挥潜能，必须要设置难度较大，努力后又能够得着的目标，否则我怎知道我也能跑完马拉松。
长跑真的是一项进步缓慢、坚持不懈的、孤独的运动，只能慢慢跑，渐渐爱，顺其自然。
失败乃成功之母，没有人能随随便便跑马
任何事情都不是随随便便就能成功，长跑也是，它并没有想象中那么容易。在跑步初期，每个人或多或少都经历过伤痛，要么是跑步方法不正确，要么是跑鞋不合适，要么是热身不到位等等引起受伤。在比赛或高强度训练中，脚起泡、脚趾头瘀青、小腿抽筋、臀肌肉痛、肚子疼等现象常常发生，要避免这些身体不适，就要正确掌握长跑知识，购置合适的跑步装备。到后半段实在坚持不下去，只能停下来走的失败事情也常发生，我就体会过一次，所以现在跑长距离就懂得了控制好速度对跑完全程非常重要，吸取以往经验教训。
榜样是坚持不下去时的另一动力源泉
俗话说：榜样的力量是无穷的。在身体欠佳、工作繁忙或受天气等外部环境影响时，长跑训练可能不得不中断一阵子。中断几天倒不要紧，要是连续10天以上不跑，也许就会产生不想跑的念头，此时如果看一些正能量的跑步榜样的故事，你就又会继续上路。有人做过调查，搞科学的、文学的、名人大都喜欢长跑运动，如大家所熟知的钟南山、施一公、村上春树、陈伟霆、谷爱凌等等，在国际马拉松赛事中，看到80多岁的老阿姨坚持参加每年马拉松；杭州70多岁的大伯每天在西湖边跑10公里以上连续跑了50年；有一位武汉大学的教授从高中起开始跑步，现已跑了40年，每天10公里雷打不动……如果说这些人离自己太远，那就找找身边熟悉的人作榜样，看到他们每天在坚持跑步，无论刮风下雨还是严寒酷暑都在群里晒跑步成绩，你奔跑的热情会被他们重新点燃，你就有了方向和动力。
科学勤奋训练，是完成全马的前提
长跑绝没有捷径，每个小进步都是脚踏实地日积月累训练出来的。长跑训练其实需要花较多的时间，并不只是跑步记录上的40分钟或1小时。跑前热身、跑后拉伸是科学跑步的标配，加上跑后洗澡、休息等，通常每次要花1.5小时，如果跑10公里以上，可能需要2小时或更长时间。
做到科学跑步，平时需要阅读一些跑步知识，如适合自己的配速、最佳跑步时间、跑步注意事项、什么人不适宜长跑、每周跑多少次为佳、喝什么饮料、饮食结构及营养搭配等等；还要选择适合的专业跑鞋，不然跑完长距离后脚趾很容易受伤，特别是大脚趾头瘀血，或挤脚起泡，或脚掌疼痛；同时还要买适合跑步的速干衣，这样容易散汗，还有购置相关保护装备，如太阳帽、墨镜、护膝等等。
除了购置专业装备，完成马拉松最关键的还是勤奋刻苦训练，即便是天赋好的跑神也不例外。寒冬酷暑，都要坚持训练。早上没时间，晚上得想办法补上。长跑的人通常正能量足，一般都很自律，也都有早起的习惯，往往天还没亮，就已经默默在路上迈开腿了。以我为例，跑步这四年，生物钟基本在5点醒，5点半开始跑步，夏天则更早。跑完神清气爽，身体轻盈，一天工作精神饱满。
跑步要根据自己的能力、目标和时间制定月跑量计划，因人而宜。春天、秋天可多跑一些，夏天冬天适当减少跑量。我的最高月跑量是210公里，平均7公里/天，但实际跑步天数在23次左右，因为身体和肌肉需要休息。炎热的月份，我实际跑160公里/月，20次/月，每次平均8公里，属于中等训练量。
跑步是自己的事情，能力有高低，以强身健体为目的，切忌跟高水平的人作比较。日复一日，不问结果，只管奔跑，持之以恒，如此心态和行动，完成马拉松就指日可待，功到自然成了。
跑步，看似在锻炼身体，其实收获更多的是喜悦和感悟
跑步是保持健康的最佳运动方式之一。坚持跑步的好处很多，是最方便的有氧运动，只要有双跑鞋就可以动起来，男女老少皆宜。有助于消化吸收和睡眠，吃得好睡得香；跑后体内会产生多巴胺，让人轻松快乐；长期跑步最明显的效果是减肥，同时使肌肉紧致，身材漂亮，增加自信；促进血液循环，改善新陈代谢，减低血脂和胆固朜水平；对放松眼睛、改善颈部、肩部、脊椎都有帮助；有效缓解便秘症状，还能增加肺活量，提高心肺功能等。
长跑还是一项一心多用的运动，边跑步边听音乐、听故事、听课程，边跑边赏美景，边跑边思考的人大有人在，属于一段清清静静没人干扰的独处时光，我通常是跑步听课两不误。四年来，我不曾感冒咳嗽，睡眠质量好，体态年轻，身心愉悦。除了得到这些诸多好处，还有就是对人生的启迪和感悟。
跑步是自己与自己在对话、在搏斗、在较量，以强大的意志力克服人性中的懒惰、消极、放弃等负面情绪，它既是外练身体，也是内练心境。只要体验过跑半马或马拉松，基本上都能明白快即是慢、欲速则不达的道理。人生如马拉松很长，心急不得，要一步一个脚印，要沉得住气耐得了寂寞，保存后续实力，跑到终点笑到最后才是人生大赢家。
人一旦有了马拉松精神，就能在工作学习中不断超越自己、在遇到困难时不畏艰难、在坚持不下去时依然有永不放弃的强大信念，将大目标拆解成一个个小目标，锲而不舍，坚韧不拔，执着坚定，为实现远大目标奋勇前行，直到成功。
长跑，让我喜欢上了用脚步丈量一座城
长跑四年来，我每到一地，都会起早静悄悄地以跑步的方式丈量当地风景好的地段。如西宁火车站前的河流两岸、太原汾河两岸、福州福道景区、杭州西湖、千岛湖湖滨、余村山路、东阳江滨等等，总之人到哪儿，跑到哪儿，用脚步丈量一座城是一种很好的方式。
长跑也让我成为一名低碳生活践行者。凡是能力范围能跑或走的路程，我尽量不乘车或打车，边走边看城市的变化，让更多地方留下我的足迹，岂不美哉。
想长跑，建议弹好这几步曲
长跑说简单很简单，说难也很难，因为它很容易半途而废。要想真正开始长跑运动，首先要树立正确的观念，要坚持长年跑，而不是三分钟热度；其次要从毫不犹豫离开温暖而舒适的床开始；然后换上跑步服勇敢跨出家门；接着迈开腿慢慢跑起来。坚持最初的3公里，这是第一道关，此时身体还没活动开来，刚起步会比较累，腿比较沉，最容易放弃；只要过了3公里的关，就能顺利跑到5公里；到了5公里，身体就会轻盈，有时候感觉会越来越好，跑得越来越轻松；时间一长，你会不知不觉爱上长跑这项运动。
作者：任云翔于杭州
2022年11月6日
