腰一侧疼最好的锻炼方法（三个动作训练学起来）

腰一侧疼最好的锻炼方法（三个动作训练学起来）　　统一的训练频次推荐每次训练三组，第1组训练6次，每次时间约10秒，6次中途不休息。第一组结束休息20秒开始第二组。第2组训练4次，每次10秒，4组中途不休息。第二组结束休息40秒开始第三组，第3组训练2次，每次10秒，中途不休息，结束。练习的时候一定要找到适合自己的水平，然后逐渐开始进阶练习，练习时间从10秒钟开始尽力在一个无痛的状态下练习。　　另外，医生还提醒起床后不要马上进行这些练习，在一次训练内选择合适的运动量至关重要。腹肌支撑起来不是塌陷，脊柱保持在无痛姿势上。西安报业全媒体记者 马相

　腰痛几乎是困扰每一个人的疾病，有数据表明90%的人一生中至少有过一次腰痛，还有一些人长期忍受着腰痛的折磨。大多数的腰痛除了口服药物和休息之外，训练也是必不可少的，1月12日，西安市红会医院给市民朋友推荐了卷腹、侧桥或者平板支撑、鸟狗式三个腰部核心训练，让大家增强核心稳定，保护腰椎的稳定性和控制能力，保护腰背不受伤害。

　　第一个卷腹，这里要求的卷腹和我们熟知的仰卧起坐完全不一样。起始姿势是平卧在床上，一条腿伸直，另一条腿弯曲，双手放在腰部的凹陷处给腰部提供足够的支撑，避免腰部直接用力。首先收紧腹肌，但不要引起疼痛，逐步从床面上抬起头部和双肩，双肘悬空在身体两侧，双手仍然放在腰下面，数到10后回到初始位置。先做6次，每次休息8~10秒，休息40秒，下一组尝试4次。观察第2天的反应。注意每次交叉交换弯曲的腿，如果有一侧腿疼痛，那么就弯曲这一侧的腿和膝。错误的动作包括颈部过度屈曲和双手放置于脑后。

　　第二个动作是侧桥或侧面平板支撑。这个动作可以刺激到主要的脊柱稳定肌肉。动作要领采取一侧的手肘支撑，撑起一侧的骨盆，将髋部向上推起，直到用右肘和膝将整个身体撑起来，左手靠近髋部。保持10秒左右，重复六次休息40秒。如果这样做起来感觉不费力气，可以逐渐改变手的位置，从髋部放到对侧的肩部，最后进阶到滚动侧桥。避免做成脊柱弯曲的动作。

　　第三个鸟狗式可以刺激胸腰部多个主要的背肌。双手和膝跪在床上，胸椎轻微向上弯曲，屈髋屈膝与地面接触，双手放在肩下。适当收紧腹肌控制躯干活动，确保活动只发生在髋和肩。4点支撑跪着同时举起对侧手和腿。手臂不要高于肩，腿不要高于髋。目标是使肢体地面平行保持6~8秒。记住在运动过程中，脊柱是固定不动的。

　　统一的训练频次推荐每次训练三组，第1组训练6次，每次时间约10秒，6次中途不休息。第一组结束休息20秒开始第二组。第2组训练4次，每次10秒，4组中途不休息。第二组结束休息40秒开始第三组，第3组训练2次，每次10秒，中途不休息，结束。练习的时候一定要找到适合自己的水平，然后逐渐开始进阶练习，练习时间从10秒钟开始尽力在一个无痛的状态下练习。

　　另外，医生还提醒起床后不要马上进行这些练习，在一次训练内选择合适的运动量至关重要。腹肌支撑起来不是塌陷，脊柱保持在无痛姿势上。

西安报业全媒体记者 马相