哑铃锻炼胸肌的最佳动作（哑铃锻炼胸肌的最有效手段）

哑铃锻炼胸肌的最佳动作（哑铃锻炼胸肌的最有效手段）4.哑铃平板飞鸟(针对胸肌中缝沟)仰卧板调节成下斜角度(反向30-45度之间)。仰卧并双腿倒挂住，两肘弯曲双手持哑铃，由胸前垂直向上挺举，过程中胸部保持发力。2.哑铃上斜卧推(针对胸肌上部)仰卧板调节成上斜角度(30-45度之间)。仰卧并双腿撑住地，两肘弯曲双手持哑铃，由胸前垂直向上挺举，过程中胸部保持发力。3.哑铃下斜卧推(针对胸肌下部)

只用一对哑铃去练胸肌，虽然器械比较单一，有训练难度，但是通过针对性强的动作也是可以奏效的。需要辅助哑铃训练的是要必须配备一张可调仰卧角度的仰卧板（或哑铃凳），这样才能多方位地锻炼好胸大肌。

胸大肌面积较大，可分为胸肌上部、中部和下部；胸部的两侧肌和中缝区域，锻炼的时候，这些都要顾及到，这样胸部肌肉才完美好看，所推荐的哑铃动作如下：

1.哑铃平板卧推(针对胸肌中部)

仰卧在仰卧板上，保持身体自然水平 双脚保持稳定着地，两肘弯曲双手持哑铃，拳眼相对由胸前向上推举，过程中胸部保持发力。

2.哑铃上斜卧推(针对胸肌上部)

仰卧板调节成上斜角度(30-45度之间)。仰卧并双腿撑住地，两肘弯曲双手持哑铃，由胸前垂直向上挺举，过程中胸部保持发力。

3.哑铃下斜卧推(针对胸肌下部)

仰卧板调节成下斜角度(反向30-45度之间)。仰卧并双腿倒挂住，两肘弯曲双手持哑铃，由胸前垂直向上挺举，过程中胸部保持发力。

4.哑铃平板飞鸟(针对胸肌中缝沟)

身体仰卧平躺在仰卧板上，双腿撑住地，肩部打开，手持哑铃在胸两侧，然后用力向上做抬伸环抱状，至最高点停止再缓缓还原。

5.哑铃上斜式仰卧飞鸟（针对胸肌上部中沿）

以臀部坐稳哑铃凳，背靠仰卧板，上斜约30°左右角度，两手紧握哑铃，张开肩臂在胸位两侧，然后用力向上做抬伸环抱状，至最高点停止再缓缓还原。这个动作不仅能锻炼胸上部肌肉，而且还能有效刺激胸肌的中缝区域。

6.哑铃仰卧提拉（针对胸肌上中部）

身体仰卧平躺在仰卧板上，双腿撑住地，双手持一只哑铃，停放在头部上方，让手臂与身体形成垂直的状态（这是动作的起始姿势）。然后通过提拉发力，使手臂慢慢地向上移动，再逐渐地与身体进行平行，最后沿着弧线降落到身体的后面，保持1到3秒钟后恢复原状，完成一次哑铃仰卧提拉。