新手健身塑形一个月计划（健身入门只需5分钟）

新手健身塑形一个月计划（健身入门只需5分钟）但这些知识，有的很难理解，特别是运动生物力学、生理学，很多体院同学也是学得稀里糊涂，相当费脑。这4门知识是最基本的要求，不能再少了。《运动解剖学》《运动生物力学》《运动膳食与营养》

要在短时间内健身练出好身材，首先得具备基础的健身知识。

健身属于人体科学，其实相当复杂。

简单梳理了一下，快速健身入门指南的知识包括：

《运动生理学》

《运动解剖学》

《运动生物力学》

《运动膳食与营养》

这4门知识是最基本的要求，不能再少了。

但这些知识，有的很难理解，特别是运动生物力学、生理学，很多体院同学也是学得稀里糊涂，相当费脑。

大多数健身爱好者，不可能有更多的时间深入学习这些知识。

不过，缺了相关知识，很多时候就是白练，练个1、2年，那体型也不怎么变化，没有训练痕迹，浪费了时间，也消耗了热情。

或者，我们可以换个思路：

不用纠结于知识的海洋，不纠结于要练到100分。

先直接使用最简单、最容易理解的内容，练个90分、80分。

撸起袖子先练起来，只要大的知识点方向正确，那训练效果就不会差。

至于练到100分的需求，不妨等到你健身入门后，在遇到训练瓶颈的时候，带着问题去学习，可能效果更好。

本文总结了业余健身最精干的训练知识点，基础训练指南，帮助大家快速入门。

一、训练模式

健身快速入门的训练模式，一定是模块化训练。

这也是业余健身首先要掌握的知识点：

把全身的肌肉分成几个模块，一次训练只练1、2个模块。

举例，最基本的4分模块肌群训练法：

把人体肌肉划分为胸部、背部、腹部、腿部4个模块。

如果一周训练4次，则每次只练1个模块

如果一周训练3次，则依次训练胸部、背部、腿部，腹部则分散到这3次训练中。

这也可以解开一些健身爱好者的疑问：

有些朋友喜欢每天在户外练单杠引体向上，或是练双杠臂曲伸，有一点训练效果，但不明显。

如果你一周练3次引体向上，每次练40个，水平貌似很高，一周就练120个。练个1、2年，背部肌肉虽然能练出来，但维度基本上比普通宅男大一点。

但如果你切换训练模式，一周只练一次背，但一次练足120个，只需要3个月，你的背部肌肉就会有明显变化。

相同的运动量，不同的训练效果。只需要改变训练模式。

二、训练动作

健身入门，不宜贪多。健身动作，贵精不贵多。

以下针对4分模块肌群训练法，推荐4个动作，只要快速掌握这4个动作，你就可以短时间内健身入门。

1、胸部模块

卧推

练胸的动作海了去，什么夹胸、仰卧飞鸟。。。

你都不要管，就认准卧推，至于是杠铃卧推还是器械卧推，那不重要，记得躺倒向上推就行。

但如果有史密斯杠，还是优先推荐史密斯杠卧推。训练效果接近杠铃卧推，也不需要控制动作轨迹，相对安全。

2、背部模块

T杠划船

划船的动作也非常多，本文推荐带档板的T杠划船，如下图所示：

这一类划船最适合新手，因为它可以基本锁定动作姿态，同时给下腰部稳定支撑，不容易伤腰。

3、腿部模块

腿蹬

练腿最大的问题不是训练效果，而是避免受伤！大家一定要记住！

推荐的腿蹬如下图所示：

这个腿蹬机，训练效果不是最好，但是最安全。

其它的如哈克蹲、腿举都有相当的受伤风险，更不用说杠铃深蹲了。

腿蹬，能帮助你在享受练腿的乐趣时，最大限度减少受伤。

腿蹬失误，可能只是吓你一跳。其它的腿部动作失误，嘿嘿嘿。。。。。。

4、腹部模块

卷腹

卷腹这个动作非常有意思，教练们基本都知道卷腹练腹肌最安全，但很多教练都掌握不了其中的技巧。

（提醒：传统的仰卧起坐非常伤腰，建议初学者远离）

本文推荐：卷腹机：

既然卷腹那么难练，那就让器械来帮忙吧。

卷腹机让人感觉有一点别扭，但看在安全的份上，请大家先用上卷腹肌，待有一点训练心得后，再切换为传统卷腹。

讨论：以上推荐的4个动作训练效果最好吗？

显然都不是，例如胸部模块的最优动作应该是负重俯卧撑，但是负重俯卧撑需要相当的健身技巧，还需要教练或训练伙伴在旁边配重和保护，不适合新手。

其余3个动作也有类似问题，但是，请记住，我们是快速入门，快速练个80、90分，综合考虑训练效果和安全后，这4个动作最适合新手。

三、训练强度

训练强度涉及到增肌的基本原理，其实就是一个把肌肉轻微撕裂再修复的过程。

原理大家可以不管，但要牢记：

一组动作，尽全力只能练习8次（RM）的时候，增肌效果最好。

这是很成熟的研究结论，关键是要记住：拼尽全力！

千万不要机械理解为一组只练8个，效果就好。

一定要尽全力只能练8个。

拼尽全力地定义：每组动作练到最后一次时，有血脉偾张、咬牙切齿的感觉。

实际训练中可略为调整：热身组可以大于12个，冲重量组可以是4个。

回到前面的问题，有些人可以一口气练30个引体向上，这就说明普通引体向上对他而言训练强度太低，这帮朋友的肌肉维度很难练大，必须要加负重来增加训练强度，才能更进一步。

四、训练量

这个内容简单，大家只需要记住：

在以上3点的基础上：大肌肉群一次训练15组以上，小肌肉群一次训练10组以上，且在1小时内练完。

组间休息一般要小于2分钟。

五、训练营养

训练营养是最轻松的一个知识点

大家无须去关注什么蛋白粉、增肌粉之类的东西，这些营养品对于健身新手意义不大，也不用精确去计算什么食品的卡路里、蛋白含量等内容。

对着食物热量表去吃东西？人不能活得那么累。

只要做到以下两点，作为业余健身爱好，足够了：

1、正常饮食，有意识地多吃肉，少吃油；

2、每天固定额外补充两个鸡蛋白、两盒牛奶。

以上五点，都记住了吗？

这是运动生理学、解剖学、生物力学、营养中的精华知识点。

在教科书上的相关内容，至少超过100页。今天你只需要用5分钟就能记下来。

按这五点要求，健身训练3个月一定有效果。