深蹲高级技巧21次训练法（深蹲时很难下蹲到低位）
深蹲高级技巧21次训练法（深蹲时很难下蹲到低位）●抬头挺胸，腰背挺直，眼睛目视前方，开始屈膝下蹲。●两侧手臂抬高，水平伸直。今天就这个问题来具体介绍一下，一起来看看吧。标准深蹲动作演示●身体站立，双脚张开，此时站距为“与肩同宽”。
大家好，我是悠米。
在基础力量训练中，深蹲动作属于必练项目之一。看似简单的下蹲、起身动作，但是做好它并不容易。
在深蹲训练中，有些人会发觉自己很难蹲到低位，刚开始下蹲就会有向前摔倒的感觉。
那么应该通过哪些方法，可以解决下蹲困难的问题呢？
今天就这个问题来具体介绍一下，一起来看看吧。
1. 标准深蹲操作
标准深蹲动作演示
●身体站立，双脚张开，此时站距为“与肩同宽”。
●两侧手臂抬高，水平伸直。
●抬头挺胸，腰背挺直，眼睛目视前方，开始屈膝下蹲。
●直到下蹲至大腿与地面平行时停止，然后再起身站立重复动作。
2. 难以下蹲到底部的原因①发力模式问题
注意左右对比
在动作开始，需要先屈髋，臀部向后，接着再屈膝持续下蹲至低位。
如果一开始就屈膝双腿，这样就会导致：膝盖过度前移，很难下蹲至低位。
②膝盖内扣
错误动作：膝盖内扣
在下蹲时，膝盖要始终朝向脚尖方向，这样才能保证做到最低位。
如果两侧膝盖朝内，而且快要靠在一起，再继续下蹲，很容易崴脚。
③腿部力量太弱
注意左右对比
良好的深蹲动作，需要有足够的腿部力量作为支撑，同时还需要双脚有足够的稳定性。
如果你可以下蹲，但是只能蹲一半，持续向下腿部就会发抖，这就是腿部力量不足的表现。
④重心不稳
错误动作：重心不稳
整个深蹲动作轨迹，呈现出一条直线，重心应该在足中心位置，分摊在整个脚掌。
如果在下蹲时，重心偏离至前脚掌，此时脚后跟就会抬起，很容易摔倒。
3. 针对解决方法这里给出4个动作，可以分别解决上述的问题。
扶杆深蹲——找到正确发力模式
弹力带深蹲——解决膝盖内扣
滑墙深蹲——增强腿部力量
托球深蹲——稳定身体重心
①扶杆深蹲
扶杆深蹲
准备一根长条木杆，高度和肩部平齐即可。
身体站立，双手扶着木杆顶端，并将其放于身体前方。
挺胸收腹，腰背挺直，开始俯身屈膝下蹲，同时双手也跟着向下。
直到低位时停止，然后再将双手向上移动，跟着起身站立，之后再重复该动作。
注意：在下蹲时，利用双手握着木杆维持稳定。双手移动需要和下蹲、起身协同配合。
刚开始双手向下移动，同时下蹲。接着双手向上移动，同时起身。
通过这样的方法，可以快速找到深蹲的发力模式。
②弹力带深蹲
弹力带深蹲
将弹力带套在腿上，身体站立至与肩同宽，略微俯身。
双手伸直向前，开始屈膝下蹲，并同时外扩双腿。
直到下蹲至大腿与地面平行时停止，然后再起身，再将双腿内收回到原位，之后再重复动作。
注意：在下蹲时，需要主动将两侧膝盖外展，起身时再将双腿拨正回位。
弹力带起到了对抗作用，可以锻炼膝盖外展的能力，从而避免了膝盖内扣问题。
③滑墙深蹲
滑墙深蹲
身体靠墙站立，双脚向前移动，并将迷你瑜伽球放于双腿中间。
背部贴紧墙面，双手交叉抱于胸前。
收腹挺胸，开始向下滑动身体，并同时屈膝。
直到屈膝至90度夹角时停止，然后再向上滑动身体站立，如此反复操作。
注意：瑜伽球放于靠近膝盖的位置，并且要用双腿夹紧它。需要保证背部贴紧墙面上下滑动。
到最低位时，大小腿夹角呈现90度，此时大腿与地面平行。
通过这样的上下滑动方法，可以增强腿部力量。
④托球深蹲
托球深蹲
身体站立，双手托着迷你瑜伽球，并向上屈肘。
收腹挺胸，腰背挺直，开始屈膝下蹲。
直到大腿与地面平行时停止，然后再起身回位重复动作。
注意：屈肘之后，双手托着迷你瑜伽球保持不动。这个过程中，都要保持身体在一条直线。
这样可以保证身体重心不会前移，始终位于足中心位置。
通过这4个动作，经过一段时间的反复练习，就能解决下蹲困难的问题。
建议每个动作可以按照4组*10次来训练，整体速度需要慢一些。
在深蹲时，许多人容易出现下蹲困难的现象，主要原因在于：刚开始就直接向前屈膝双腿，导致膝盖过度前移，很难下蹲至低位。在下蹲过程中，出现了膝盖内扣现象。腿部力量太弱，只能下蹲一半。身体重心向前偏移，脚后跟抬起，出现了踮脚现象。
通过“扶杆深蹲、弹力带深蹲、滑墙深蹲和托球深蹲”4个动作，分别对应找到正确发力模式，解决膝盖内扣问题，增强腿部力量，稳定身体重心。通过一段时间的反复训练之后，就能快速找到下蹲的感觉，更容易做好深蹲动作。
我是@悠米爱健身，一个热爱健身和美食的路人丁。
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