简单入门瘦身瑜伽基础动作（4个最快速有效的瘦身瑜伽体式）

简单入门瘦身瑜伽基础动作（4个最快速有效的瘦身瑜伽体式）4. 保持20秒后正常呼吸，每次重复这个体式2—3轮。3. 挤压尾骨向前，使耻骨向肚脐靠近。夹紧臀部，但不要使臀部僵硬。腿部绷直并将两膝离地。上犬式的功效：①改善背部僵硬，加强颈椎柔韧性；②打开胸腔，增加肺活量，可以缓解气喘；③紧实臀部肌肉，消除腿部、腹部、手臂上多余的脂肪；④缓解疲劳与坐骨神经痛。1. 俯卧在垫子上，双腿伸直向后伸展，脚背朝垫脚趾朝后自然伸展。弯曲肘关节，双手张开放在腰两侧，掌心朝下按压地面，手指指向前方。2. 吸气，通过双手推地的支撑，将身体沿着地面往前推进且抬起，停留两个呼吸。再吸气时肘部完全伸直，收紧双腿的肌肉上半身抬离地面，胸部向着正前方，肩胛骨拉向天花板。

一说到肥胖，你会想到什么？是身材？是健康？亦或是其他？事实上，相比健康而言，肥胖的外观更能给人带来切身的实感。很多白领或是学生因为学业或事业紧张没有时间去健身，再加上长期不规律的生活习惯与不太健康的饮食很容易导致肠胃不顺、便秘、口臭等等恼人的问题，其中腹部越来越大，肚子上的赘肉一层一层增加，这个过程无疑是最让人难受的。所以，这个时候不妨练练短时间就可以完成的瑜伽。

继上期为大家讲解了瑜伽瘦腿篇章之后，今天也将会给大家推荐一些瘦肚子的瑜伽动作，效果明显且耗费的时间不会太长，有的甚至还可以在上班期间练习哦！

一、上犬式

说到瑜伽上犬式不少人都很熟悉，不仅仅因为与狗伸懒腰很像而得名，更是因为上犬式其实是拜日式中的一个初级体式，是每一位练习瑜伽的人都必须练到的教科书体式。

上犬式的功效：①改善背部僵硬，加强颈椎柔韧性；②打开胸腔，增加肺活量，可以缓解气喘；③紧实臀部肌肉，消除腿部、腹部、手臂上多余的脂肪；④缓解疲劳与坐骨神经痛。

1. 俯卧在垫子上，双腿伸直向后伸展，脚背朝垫脚趾朝后自然伸展。弯曲肘关节，双手张开放在腰两侧，掌心朝下按压地面，手指指向前方。

2. 吸气，通过双手推地的支撑，将身体沿着地面往前推进且抬起，停留两个呼吸。再吸气时肘部完全伸直，收紧双腿的肌肉上半身抬离地面，胸部向着正前方，肩胛骨拉向天花板。

3. 挤压尾骨向前，使耻骨向肚脐靠近。夹紧臀部，但不要使臀部僵硬。腿部绷直并将两膝离地。

4. 保持20秒后正常呼吸，每次重复这个体式2—3轮。

二、蝗虫式

哈他瑜伽体式之一，属于卧式瑜伽体式。虽说是因为与蝗虫动作特别相似而得名，不过就我个人来看，感觉动作看起来更像是在“放飞自我”。

蝗虫式的功效：蝗虫式有助于强健腰腹部肌肉，上臂和大腿；对于治疗各种腹部疾病还有着很好的疗效，它可以促使肾脏和整个腹部运动，还可以柔韧脊柱，对眼睛、面部、肺部、胸部、颈部、肩部和上肢都有强健和滋补的作用。

1. 保持俯卧动作，面朝瑜伽垫，伸展手臂放在身体两侧，手心向上，双腿并拢，脚背贴地，收紧小腿、大腿、臀部肌肉。

2. 呼气，头、胸、手、腿同时离地，尽量抬高，眼睛向上看。

3. 收紧背部及以下肌肉，尽可能地向上伸展大腿肌肉；将手臂想象成天使的翅膀，尽可能地向后伸展打开胸腔，手心向下，手指并拢，此时的你就像一只飞翔的鸟人，用腹部保持身体平衡，将双腿绷直。整个过程双腿始终并拢，保持5个呼吸。

4. 呼气，慢慢将头、胸、手、腿放下，头可转向一侧，放松休息20秒后再继续至少一遍。

三、船式

这个动作在练习瑜伽的人群当中并不少见，他主要是练习人的平衡能力，依靠坐骨和尾骨来平衡身体的姿势，可有效增强腹部和臀屈肌。每天在床上练一练，就能让你的小腹蹭蹭瘦下去，马甲线那都不是事儿。

船式的功效：如上诉所说，船式可以加强人们对于身体的平衡能力，塑造腹部、背部及腿部的线条，具有明显的修身效果。

1. 坐在垫子上，双腿向前并拢伸直。双手放于身体两侧，掌心撑地，背部挺直，脊柱向上伸展。坐在垫子中央，屈双膝，收双脚后跟靠近臀部。

2. 抬起双腿向上，身体向后倾斜。

3. 慢慢地伸直膝盖，双腿并拢收紧，与身体呈“V”型。

4. 伸展双臂向前平举，掌心相对，靠近双膝。吸气时，抬双小腿离地，保持与地面平行，大小腿呈90度。收腹，背部挺直保持平衡，眼睛看向前方。保持5次悠长的呼吸。

5. 吸气时，落下双臂双腿，曲双膝，双手环抱双膝放松。

四、坐姿扭转

这是一个在办公办公室里也能光明正大练习的瑜伽体式，这是一个能一边工作一边练习的体式，这是一个坐着也能修腰瘦肚的体式。

首先，如果你的办公室椅子是可旋转式的，那练习这个体式会显得更轻松哦。坐在椅子1/3处，上半身面向办公电脑，下半身将腰扭转向右边，身体与椅柄呈90度，维持15至30秒后再换另一方向重复。期间注意保持双脚平行，脊柱始终垂直的状态。

以上就是今天分享的四个瘦身体式，其中第三的船式可能会有些难度，建议无法保持平衡的小伙伴可以利用瑜伽辅助工具，比如瑜伽带或瑜伽毯。另外，如果除此之外还有什么不清楚的地方，也欢迎大家在评论区下方留言提出，看到之后我会逐一为大家解答。