锻炼之前吃什么方便（锻炼前我应该吃什么）
锻炼之前吃什么方便（锻炼前我应该吃什么）在进一步讨论之前，我想强调一下，本文中提供的提示和建议适用于在上述活动指南范围内锻炼的个人，以及同时遵循健康饮食和/或减肥计划的人。它们不适用于遵循极低热量饮食（总热量低于 1 200 卡路里或比估计需求低 500 卡路里以上）的人、存在营养缺乏的人、比上述锻炼时间更长或更剧烈的人，或那些谁体重过轻。在这些情况下，我建议与营养师一对一合作。如果你需要一点额外的燃料，试着改变你已经吃的食物的进食时间（下面有更多的说明）。然后，如果需要，添加额外的燃料——通常是 150 到 350 卡路里的零食或小餐。这通常适用于持续时间略长于 60 分钟的中低强度活动。但确定确切的需求取决于饮食计划的健康和充分性、运动持续时间和强度以及个人。支持减肥和锻炼的理想饮食计划是通过诸如农产品、瘦肉蛋白、健康脂肪和复杂碳水化合物（如豆类和全谷物）等营养丰富的食物提供的卡路里不会明显低于估计的需求。关键是学会倾听你的
了解如何（以及何时）为您的身体提供有氧运动和力量训练。
减肥的秘诀在于坚持更健康的食物选择和习惯，但还有其他一些因素可以帮助你更快地达到这个目标，比如锻炼。
研究表明，那些经常进行体育锻炼的人 1）更有可能成功减肥，2）更有可能在未来保持体重。运动还可以通过减少脂肪量和增加瘦体重来增强身体成分，从而稍微促进新陈代谢，以及其他健康益处，例如改善胰岛素敏感性、血压、血脂、精神面貌、压力管理和睡眠。
在食物方面，将减肥与锻炼结合起来可能会变得很棘手。在尝试减肥的同时为您的锻炼加油需要谨慎的平衡行为。一方面，您需要充足的燃料和水分来支持活动。另一方面，你不想通过过度补偿这种燃料来拖延减肥工作。以下是如何在加强锻炼和达到减肥目标之间取得平衡。
第一步是确定是否真的需要锻炼前的燃料——食物、饮料或补充剂。许多吃营养丰富的饮食来满足他们的能量需求的人不需要额外的燃料来以中等强度锻炼 60 分钟或更短时间。
这通常适用于持续时间略长于 60 分钟的中低强度活动。但确定确切的需求取决于饮食计划的健康和充分性、运动持续时间和强度以及个人。
支持减肥和锻炼的理想饮食计划是通过诸如农产品、瘦肉蛋白、健康脂肪和复杂碳水化合物（如豆类和全谷物）等营养丰富的食物提供的卡路里不会明显低于估计的需求。
锻炼前我应该吃多少卡路里？关键是学会倾听你的身体并破译它在告诉你什么。充分补充能量的锻炼应该让您感到有点疲倦和出汗，但总体而言，精神焕发、精力充沛。如果没有，这通常表明身体需要通过增加每日总卡路里或添加锻炼前零食来获得更多能量。
如果你需要一点额外的燃料，试着改变你已经吃的食物的进食时间（下面有更多的说明）。然后，如果需要，添加额外的燃料——通常是 150 到 350 卡路里的零食或小餐。
在进一步讨论之前，我想强调一下，本文中提供的提示和建议适用于在上述活动指南范围内锻炼的个人，以及同时遵循健康饮食和/或减肥计划的人。它们不适用于遵循极低热量饮食（总热量低于 1 200 卡路里或比估计需求低 500 卡路里以上）的人、存在营养缺乏的人、比上述锻炼时间更长或更剧烈的人，或那些谁体重过轻。在这些情况下，我建议与营养师一对一合作。
在有氧运动和力量训练前进食
- 在锻炼前两到四个小时吃一顿小而有活力的饭菜（或大点心）。这顿饭应该主要由复合碳水化合物、一些蛋白质和少量脂肪组成。例如：全麦麦片配脱脂或低脂牛奶、全麦面包上的火鸡三明治，或配上浆果和全麦格兰诺拉麦片的低脂希腊酸奶。
- 转移现有的膳食和零食。为锻炼“加油”并不总是意味着在您的饮食计划中添加额外的一餐或零食。假设您遵循健康的饮食习惯并按照上述方法进行锻炼，请尝试改变常规膳食的进餐时间。如果您觉得在锻炼的日子里需要额外的能量，那么在两到四个小时前添加额外的零食或小餐。
- 在锻炼后的四个小时内喝 20 到 32 盎司的水。在进行有氧运动或力量训练之前，避免饮酒并尽量减少含咖啡因的饮料。
- 您可能还需要在锻炼前 45 到 60 分钟吃一份易于消化的零食。这应该是简单碳水化合物的小吃，如香蕉、橙子或小吃店。尝试先转移您计划中的一种零食（或一种零食的一部分）；然后根据需要添加。避免食用富含纤维、蛋白质和脂肪的食物，以防止胃肠道不适。
当您进行较长时间、中度到剧烈的有氧运动时，您很快就能判断出您是否没有通过饮食获得足够的卡路里和碳水化合物，无论是由于缺乏能量还是运动表现的变化。示例：您无法维持几天前似乎很容易的更快速度。
倾听你的身体并考虑在需要时将有氧运动时间缩短一点很重要。然后，确保在一到两个小时内吃一顿含有复合碳水化合物、蛋白质、一些脂肪和大量水的食物。在下一次有氧运动之前考虑吃点小零食。
如果您感到过度疲劳或认为您的饮食可能会影响您的锻炼，请回忆一下您在锻炼前的 24 小时内吃了什么。那天你消耗的卡路里或碳水化合物是否比平时少得多？尝试在锻炼前两到四个小时将含有更多卡路里和碳水化合物的食物转变为锻炼前的膳食或零食。如果这种情况经常发生，您可能需要考虑增加每日总热量和/或碳水化合物。
力量训练前进食的时间提示蛋白质是建立瘦体重的关键，但这并不意味着你需要额外的蛋白质。如果您遵循健康的饮食计划，那么您可能会在一天中摄入足够的每日蛋白质。大多数研究表明，除非您是运动员或为某项赛事进行训练，否则不需要超出每日推荐量的额外蛋白质。额外的蛋白质可以像碳水化合物和脂肪一样储存为脂肪。
确保您在锻炼后一到三个小时食用富含蛋白质的膳食或零食。运动员和那些进行剧烈举重或训练的人可能需要在更短的时间内补充蛋白质，但活跃的人不应该担心精确的时间安排。
在锻炼前、锻炼中和锻炼后的四个小时内喝水是很重要的，即使你的运动量较少。
关于运动饮料、蛋白粉和能量棒的说明持续 60 分钟或更短时间的锻炼通常不需要像 Gatorade 或 Powerade 这样的补水饮料，它们可能是额外卡路里的来源。当您喝白开水、吃健康膳食或锻炼后吃零食时，体液和电解质都会得到充分恢复。但是，如果锻炼时间超过一小时和/或出汗过多，这些饮料可能会有所帮助。
蛋白粉和蛋白棒有时很方便，但你不应该感到使用它们的压力。重要的是要意识到 1）蛋白质补充剂并不优于食物中的蛋白质，2）它们被归类为膳食补充剂，在声称或成分方面几乎没有监管。还要记住，大多数活跃的人不需要额外的蛋白质。
