阿诺德推举标准动作：阿诺德推举 一个被高估的肩部训练动作

阿诺德推举标准动作：阿诺德推举 一个被高估的肩部训练动作我们经常混淆了运动时刺激的肌肉部位和自己的主观感觉，以至于让我们产生一种动作类似“练到就是赚到了”的幻觉。在做这个动作时，很多人会觉得特别有效是因为在起始动作时，出现长时间的等长收缩。但你也可以在一个普通的推举训练的底部位置保持较长一段时间，同样也会产生这种感觉。事实上这项运动把侧举和推举结合起来，但其实它们分开训练效果会更好。你可以用同样的重量，做一个普通的推举，这和阿诺德推举受刺激的肌肉部位差不多，与此同时，坐姿推举能够让你举起更重而不至于让肩膀受伤。阿诺德推举并不能让你更进一步的增加负荷。其次，阿诺德推举对它的目标肌群——三角肌（中束），并没有起到很好的刺激作用。当我们在执行这个动作的时候，有一个让哑铃旋转的力，但这个力，并非出自于三角肌（或中束）。让我们再来看看在这个动作的底部位置，更多的是激活你的肱二头肌、肱三头肌和胸肌，而肩膀的重要性在此时微乎其微。

阿诺德举被称为是训练肩膀的绝佳动作，很多流行的健身杂志以及健身媒体都在引用这个动作，据称它能够有效的训练三角肌（前中后束）。

但是，当我们深入这个动作时，你会发现这个动作很多时候只是一个噱头。

在进行阿诺德举时，你会发现，它将推举和肩外旋动作相结合，但把两个训练绑在一个动作中，并不能代表着一个动作起到两个动作的效用。而且，它对肩膀的刺激并没有你想象中的那么大。

很多人认为，阿诺德推举的一个优势是“让肩膀旋转”，以此来更有效的刺激肩膀肌肉。但这个观点很可怕，因为一不小心（大重量之下），你有可能就会伤到自己的肩膀。肩袖肌群并不能负起很大的重量，相对于正常的推举动作和侧举来说，阿诺德推举对肩膀的刺激可能会更小。

你可以用同样的重量，做一个普通的推举，这和阿诺德推举受刺激的肌肉部位差不多，与此同时，坐姿推举能够让你举起更重而不至于让肩膀受伤。阿诺德推举并不能让你更进一步的增加负荷。

其次，阿诺德推举对它的目标肌群——三角肌（中束），并没有起到很好的刺激作用。当我们在执行这个动作的时候，有一个让哑铃旋转的力，但这个力，并非出自于三角肌（或中束）。

让我们再来看看在这个动作的底部位置，更多的是激活你的肱二头肌、肱三头肌和胸肌，而肩膀的重要性在此时微乎其微。

事实上这项运动把侧举和推举结合起来，但其实它们分开训练效果会更好。

我们经常混淆了运动时刺激的肌肉部位和自己的主观感觉，以至于让我们产生一种动作类似“练到就是赚到了”的幻觉。在做这个动作时，很多人会觉得特别有效是因为在起始动作时，出现长时间的等长收缩。但你也可以在一个普通的推举训练的底部位置保持较长一段时间，同样也会产生这种感觉。

好了，说了这么多有关于阿诺德举的坏话，现在该来考虑一下，要怎么改良它，让它成为一个绝佳的肩膀训练动作：我们使用齐胸高的绳索（cable machine），或者是弹力带来做阿诺德举，用这种方式来更好的刺激三角肌中束和前束。