crossfit基础力量训练计划（让你的双腿更加强壮）
crossfit基础力量训练计划（让你的双腿更加强壮）在你开始之前，你需要确定你的起始重量，但是首先，你需要知道你的深蹲5RM重量。为了做到这一点，测试一些重量并做出最好的评估。注意:下面列出的这些动作和计划对于那些有丰富训练经验的人来说是很理想的，因为它需要在六周的时间里每周深蹲三次。不过，你可以根据自己的训练水平来调整。这里你应该专注于控制时间，在有限的时间里把注意力放在刺激你的腿部肌肉，这是肌肉生长的来源，这就是为什么健美运动员，特别是，在腿部训练日会进行高强度的深蹲。深蹲也被认为可以提高睾丸激素水平（睾丸激素是一种塑造肌肉的激素），所以，深蹲对你来说是双赢的。那么，言归正传，让我们来谈谈极其有效的20次深蹲练习吧(首先要保证你已经知道怎么完成标准深蹲了）。
很少有人会质疑杠铃蹲是否会引起呕吐。但它真的是可以最大限度地锻炼你的腿的肌肉大小和力量的最佳动作之一(因此，呕吐或恶心的感觉永远不会白费)。
今天我们来具体地说说，高次数深蹲。有很多撸铁的小伙伴宁愿去其他任何地方，都愿困在沉重的杠铃下。所以说，练腿，特别是蹲都是很痛苦的事。
但那些能忍受痛苦的人将会收获更大的回报，如四头肌、腘绳肌和臀大肌。别担心，你一定会因此变得更强，这不仅是身体上，你的意志也会受到考验。而釆用CrossFit风格的训练方法，只要忍受每组20次（略轻的重量，一般为1RM重量的60%）的深蹲将使你保持正确的提升姿势和运动模式，以获得最佳的表现。另外，你将提高你的整体运动能力。
这里你应该专注于控制时间，在有限的时间里把注意力放在刺激你的腿部肌肉，这是肌肉生长的来源，这就是为什么健美运动员，特别是，在腿部训练日会进行高强度的深蹲。深蹲也被认为可以提高睾丸激素水平（睾丸激素是一种塑造肌肉的激素），所以，深蹲对你来说是双赢的。
那么，言归正传，让我们来谈谈极其有效的20次深蹲练习吧(首先要保证你已经知道怎么完成标准深蹲了）。
注意:下面列出的这些动作和计划对于那些有丰富训练经验的人来说是很理想的，因为它需要在六周的时间里每周深蹲三次。不过，你可以根据自己的训练水平来调整。
如何开始我们的训练在你开始之前，你需要确定你的起始重量，但是首先，你需要知道你的深蹲5RM重量。为了做到这一点，测试一些重量并做出最好的评估。
然后，因为在接下来的6周内你要做18次深蹲重量的调整，所以你要在你5RM重量基础上减掉2.5公斤的重量(总共减18次进行计算)，也就是共45公斤。好了，现在这将是你20次深蹲训练的初始重量，所以不要忘了这一点。
但是，当你用这个起始重量完成一次后，你将在6周内每次增加2.5公斤(总共18次)。举个例子，你要在第一次深蹲训练中用初始重量做20次运动。然后在第二次训练中，你要在杠铃上增加2.5公斤的重量，并在每一阶段都保持动作的标准。
所以，在6周结束的时候，你将用初始时你的5RM重量，进行20次每组的训练。这个重量是在你开始这个计划之前确定的。
现在，至于如何进行重量的调整，在大多数情况下，初期几次训练中的重量上调会比较容易。但对大多数人来说，随着重量的增加，会变的越来越难。这就需要在每次重复20次深蹲之间，下蹲之前花一点时间来调整呼吸，再完成下蹲。
每一组都需要你付出全力，以确保你尽可能多对肌肉的刺激，因为在6周的最后，你会想要知道你真的全力付出。
训练计划来了
你已经知道如何开始了，但我们不希望你每周只进行三次深蹲训练，然后什么都不做。所以，我们设计了一个计划，除了深蹲之外，还包括CrossFit风格的一些其它训练，让你全身都得到锻炼。选择一个你可以完成，且每一个动作都具有挑战性的重量，来进行你的训练。训练
下面是一个每周训练计划建议（仅供参考）供参考：供参考
- 第一天:训练1
- 第二天:训练2
- 第三天:积极恢复和休息
- 第四天:训练4
- 第五天:积极恢复和休息
- 第六天:训练5
- 第七天:积极恢复和休息
训练1
高翻 2 x 4(2分钟休息)
深蹲 1 x 20次
直臂下拉 2 x 12-15次(1分钟休息)
哑铃斜板卧推 2×12次(45秒休息)
三头肌直杠下压 2 x 15次 杠铃弯举 2 x 12-15次（超级组)
训练2
悬垂翻 2×4(2分钟休息)
深蹲 1 x 20次
高位下拉 2 x 15次 并臂俯卧撑2次力竭(超级组)
臀部推举 2 x 12次 徒手哥萨克式蹲起2 x 12次(超级组后休息45秒)
吊腿提臀2 x 20次 反向平板支撑2x 45秒(超级组后不休息)
训练3（本训练日没有深蹲）
抓举 2 x 4次(2分钟休息)
头顶杠铃推举2×20次(5次使用相对较重的重量，重量递减直到完成20次为止)。
引体向上2 x 10-12次 俯卧撑2 x 15次（超级组不休息)
面拉2 x 15次(30秒休息)
训练4
深蹲 1 x 20次
倾斜哑铃卧推2×12次 波浪引体向上2×12次（超级组不休息)
标准引体向上2×12次 锤式弯举2×10—12次(超级组休息30秒)
腿部弯举2×20次(做10次力竭，然后再减重完成剩下的10次)
悬垂举腿2 x 12次 绳索伐木2 x 12次（超级组不休息)
以上是一个一周四次的CrossFit风格训练计划，要记住这并不适合心脏不好的人。但最后，如果你可以保证努力训练、营养、睡眠等各方面都能在整个6周内正确完成，你应该会看到你腿的尺寸的变化。20次深蹲训练方法毫无疑问是激发你腿部成长最好的方式之一，相信你的尝试一定会让你有所收获。
小伙伴们如果你想要改善你腿部们力量和肌肉，可以试一下这个训练方法和计划。
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