科学健身18法练就强壮好身体（三个月健身入门）
科学健身18法练就强壮好身体（三个月健身入门）我们不是外科医生，更不是生理学与医学工作者，不用研究骨骼的成分和形态。甚至何谓骨骼也可全然不顾。骨骼是组成脊椎动物内骨骼的坚硬器官，功能是运动、支持和保护身体；制造红血球和白血球；储藏矿物质。骨骼由各种不同的形状组成，有复杂的内在和外在结构，使骨骼在减轻重量的同时能够保持坚硬。骨骼的成分之一是矿物质化的骨骼组织，其内部是坚硬的蜂巢状立体结构；其他组织还包括了骨髓、骨膜、神经、血管和软骨。人体的骨骼起着支撑身体的作用，是人体运动系统的一部分。成人有206块骨。骨与骨之间一般用关节和韧带连接起来。——百度百科定义】而骨骼，就是这一切生理功能的基础。肌肉附着在骨上，关节是骨骼头部的连接点，事实也正是如此。【骨骼 ：人或动物体内或体表坚硬的组织。分内骨骼和外骨骼两种，人和高等动物的骨骼在体内，由许多块骨头组成，叫内骨骼；软体动物体外的硬壳以及某些脊椎动物（如鱼、龟等）体表的鳞、甲等叫外骨骼。通常说
题头总结：
骨骼是【骨-关节-肌肉】三维一体的根本环节。
肌肉是提供驱动力和消解外部负荷的载体；
关节是骨骼相对运动和肌肉收缩的支点；
而骨骼，就是这一切生理功能的基础。
肌肉附着在骨上，关节是骨骼头部的连接点，事实也正是如此。
【骨骼 ：人或动物体内或体表坚硬的组织。分内骨骼和外骨骼两种，人和高等动物的骨骼在体内，由许多块骨头组成，叫内骨骼；软体动物体外的硬壳以及某些脊椎动物（如鱼、龟等）体表的鳞、甲等叫外骨骼。通常说的骨骼指内骨骼。
骨骼是组成脊椎动物内骨骼的坚硬器官，功能是运动、支持和保护身体；制造红血球和白血球；储藏矿物质。骨骼由各种不同的形状组成，有复杂的内在和外在结构，使骨骼在减轻重量的同时能够保持坚硬。骨骼的成分之一是矿物质化的骨骼组织，其内部是坚硬的蜂巢状立体结构；其他组织还包括了骨髓、骨膜、神经、血管和软骨。人体的骨骼起着支撑身体的作用，是人体运动系统的一部分。成人有206块骨。骨与骨之间一般用关节和韧带连接起来。——百度百科定义】
我们不是外科医生，更不是生理学与医学工作者，不用研究骨骼的成分和形态。甚至何谓骨骼也可全然不顾。
但在骨骼部分，除了知道骨骼很坚硬，支撑起我们的躯体之外，还需要知道一个非常重要的知识点：
【骨骺闭合】——骨-关节-肌肉三个维度成长分化同/异步的临界点
骨骺线
又叫骨骺线闭合，骨骺是儿童出生后在不同的时间内出现的二次骨化中心。骨骺是未成熟的四肢长骨的生长区域，也是儿童骨骼的最薄弱和最易骨折的部位。骨骺损伤后可引起肢体的生长障碍，导致肢体短缩或关节畸形。同时，骨骺线部位又是肌腱和韧带高度集中的部位，一旦损伤，对骨骼、关节、肌肉的成长，对体态动作都会产生潜移默化的影响。
小孩子几乎每根长骨（骨骼）的两头都有骨骺线，是增长旺盛的骨组织，等到年纪大了骨骺线就自然消失了，即骨骺线闭合，实际意义是指已经失去了自然长高潜力。
《法医学杂志》2010年第二期发表的《青少年膝、踝关节骨骺闭合趋势与骨龄鉴定》一刊中指出：男性青少年膝、踝关节骨骺闭合年龄在15.0～19.0岁；
并且明确指出，骨骺发育速度与基因遗传、区域种族以及环境变化等客观因素固然相关，但考虑健康状况、生活条件及饮食结构与青少年骨骺发育之间有着更加密不可分的联系，特别是改革开放40年来，人们的饮食习惯和营养结构与以往相比大不相同，中、小学校在重视科学文化教育的同时，也进一步加强对青少年体能素质的培养。
因而，青少年骨骺，尤其是四肢长管状骨骨骺（如膝、踝关节承重骨骨骺等）发育速度较以往明显加快。尤其与上世纪60年代、80年代的研究相比，该提前趋势更加明显，普遍提前2～3岁……
结合定义来看，人体的生长发育应是分两个阶段的，骨骺闭合前和骨骺闭合后。
闭合前的发育很好理解，是常识。就如同很多常识是片面的一样，我们往往忽视了青少年时期过后，生长发育这一客观事实。
姑且再看长远些，机体的生命周期，应是三个阶段：
骨骺闭合前的生长发育阶段；
骨骺闭合后的生长发育阶段；
生理机能到达巅峰后的衰退阶段。
我们有一套默认的年龄划分机制，诸如：儿童、青少年、青年、壮年；然后成年是18周岁，结婚年龄是20多岁……这样年龄划分的方法是已经普世传播并为人所接受的。
但从生理学角度讲，它们并不是严格按人体的发展规律划分的。今天，你看到了我的文章，我就有义务让你知道人体的机体在生长发育，乃至生命周期层面的各个阶段：
第一阶段：骨骺闭合前生长发育阶段即出生到骨骺闭合，结合上文引述的刊物和现如今营养的富足，应是出生开始，至15.0～19.0岁左右，如果参考现今小学生的身高，闭合时间提前至13、14岁也有可能，且女性稍早。
在这一阶段的健身运动，应是以无负荷（或少负荷）、无对抗（或少对抗）的、全方位的、体育运动为主，玩乐兴趣为主，竞争竞技为辅。即适度锻炼。
侧重各种运动的个人运动技巧和基础理论知识学习，身体和脑力结合发展。
原因如下：
此阶段生长发育的一个最显著的特征就是——长个。
当然还有一个看不见的属性——基础认知的养成。
在这一阶段身体的所有单元都是同步生长发育的，五脏六腑、骨、关节、肌肉、大脑……所有的单元。这就意味着摄入的营养必须均衡分配给各个单元，高脑力负荷和高身体负荷运动，都会打破这个均衡，从而造成难以挽回的结果。
比如家庭纠纷不断的孩子，性格易偏激、猜忌、敏感；
比如劳力过重的孩子，会早早筋骨强健大手大脚（物理上的啊），但可能就长不高了。
从清朝末期到改革开放早期（约1800~2000年）中国人身高非常矮小，因为除了吃不饱、穿不暖之外，我们要付出非常多的体力劳动，或是被压迫、或是为建设。但现在看看我们的孩子，一个个高耸挺拔。很多孩子，可能父母只有一米6、一米5，但身高会超过一米7、一米8。
这和基因无关的，没有任何研究能证明黄种人的基因要比白人、黑人差。相反，我们的很多基因性状，是被他们所羡慕甚至是嫉妒、憎恶的，比如睾酮素，关乎肌肉成长性，这从根本上导致了他们的协调平衡能力要比我们差很多，所谓的中国人都会功夫……
再者，通观历史各时期的边界争端，在长达几千年的时间里，欧洲、中亚、西亚、南亚以及东方岛国的民族，他们的身体素质和心智素养，都是被我们吊打的~~不能被近代屈辱的历史，障了民族筋骨气节之目。现在的我们，只是翻过了这200年的低谷，恢复了民族原本身体素质的常态。
古来传承，尚文尚武，精兵强将，不计其数，单兵素质，战术素养，举世之最。
扯得有点儿远，回归骨骺闭合前生长发育阶段
这个阶段生命是脆弱的，不能拔苗助长，也不能无所作为放任不管。
适度的训练有助于身体发育，这句话你肯定不陌生，你知道是对的但你不知道为什么，这里我告诉你：
骨骺闭合前，身体所有器官、组织、细胞等单元，都在同步发育，因为它们有一个共同的目标就是快速、安全地达到一个转折点——骨骺闭合。
既要呵护这份脆弱，又要激发潜能。
所以给身体和大脑刺激，要讲求一个适当、全方位。才会对骨骺闭合起到很好的促进作用。
很多爱运动的孩子，半年、一年里，吃了化肥一样长个子，但却瘦竹竿一样，还怎么吃都不胖，体育锻炼也不会很强壮，这无需介怀。
因为在这一阶段肌肉细胞是不会优先在单个细胞中堆积肌肉蛋白的，这些吃进来的蛋白质，会更优先进行更根本的工作——细胞分化；脂肪细胞一样；骨骼细胞一样……所有的细胞都一样。
甚至肌腱韧带这样成年后活性极低的组织，在骨骺闭合前都是超高活性的。都为达到骨骺闭合这一目标而旺盛的分化，这是生命的本能，必须要先达到自己种族的最优秀形态，才能适应环境，我们和所有动物都是一样的。
在这一阶段，如果营养是健康的均衡的，也很难吃胖，因为身体的各单元的分化会消耗很多很多。除非你常给孩子吃肯德基、麦当劳这类的高激素食品，激素比例的失衡，诱导分化的比重也会倾斜（肥胖、小男孩的雌胸等）。
那么过量训练呢，骨骺线是骨骼发育基地，笼统地说骨头就是在这里伸长的，但它也是整个骨骼最脆弱的部分。骨骺损伤后可引起肢体的生长障碍，导致肢体短缩或关节畸形。不长个了，或者是X型腿O型腿等病理形态，都很严重。
骨骺线的位置非常重要，骨骺线也是关节头的一部分，而关节，是肌腱韧带交叉往来的地方，人体是靠肌肉发力运行的，肌肉的力道会狠狠的勒紧肌腱、韧带，压在关节上，压在骨骺线上，过度的力道会造成损伤，这是致命的。所以这一时期的体育运动，以少负荷的、少对抗的为主。
爱养狗，会养狗的朋友应该知道，在成熟之前，不能进行高强度的跑动，会影响狗子发育，轻则关节炎重则骨骼畸形，我们和狗子，没有什么本质的区别。
过量训练，会直接影响骨骺线在物理层面的安全。同时，过量训练更会影响生理发育在激素层面的分化。
肌肉，是产生和消解力的器官。过量训练，便会显著提升肌肉的负荷水平，打破机体三维一体的负荷平衡，负荷带来的【损伤-修复-成长机制】也会相应地向肌肉倾斜，也就是说高强度训练会诱导肌肉单元优先完成分化并开启下一阶段发育——单细胞堆积肌肉蛋白（增加肌肉强度以应对高负荷）。
无他，这一机制和所有生理发育一样，是受机体激素水平控制的，机体终端的负荷倾斜反制激素的分泌水平，我们能利用的营养、激素是有限的，此消彼长，激素水平的倾斜再进一步诱导机体分化。持续性高强度训练，可能不会直接导致骨骺线等机体损伤，但会反向诱导激素分泌，从根本上影响我们的生理形态。
三维一体本应共荣的，大伙一致达到转折点骨骺闭合。但你主观的训练，导致单独优先发育肌肉单元，那么反过来肌肉单元就会支配、压制其他单元的发育。你能吃的只有那么多，你吃下去的东西能消化的也只有那么多，因为这些还要受休息睡眠等不可控制的调节机制的影响。
营养恒定，那么成长就是此消彼长了。就好比：资源恒定，资源的占有即是此消彼长，如果不选共荣，那么用暴力手段去支配也是一种选择。如今天下大势，无出其右矣。
何为适量，何为过量？
这是一个好问题，好到没有人敢回答。我查阅了许多期刊论文，没有人敢回答，知网、发现……关于力量训练、抗阻训练、青少年、儿童训练等问题的发表物，百八十篇不嫌少，万八千篇也不嫌多，翻来覆去都在撤那一丁点小事儿。似乎是哪里的权威刊物，给了这许多科研工作者灵感，都争相着“翻译”了一遍。
我们一直在嘲讽国男足、国男篮……
想想我们的体育事业，位于顶层的理论都……
万丈高楼、参天之木，皆起于根骨。我们的体育事业，值得一次推到危房，重建基础。千里之行，任重道远，一直跪着，手心朝上，可走不好。玩那些些拿来主义的理论，无差别灌输给我们的孩子，只能培养出一代又一代效颦的东施吧。
悲哉……扯回！
说适量运动：
没有任何问题是复杂而难于解答的，如果百思不得其解，跳出问题，宏观去看，就豁然开朗了。
①力量适量，
跳出人类的自我审视的第一视角。我们先不看人，看一个常规动物——狗
狗子的前肢承受身体60%的体重，后肢提供驱动力。其他动物一个道理，猪狗牛马皆是如此，前肢承受60~70%的体重，后肢提供驱动力.可以说他们的体态是均衡发展的。
再审视我们自己，我们已经是直立行走的动物了，我们的下肢要承受完全的体重，并且提供驱动力；而我们的上肢，在功能上，只需提供躯干以上的辅助力量即可，即承受的负荷不会超过躯干以上的重量，最大负荷近似半数体重。
这便是标准了，双腿协同，承受完整体重；上肢作为辅助，整体负荷不超过躯干重量。
感觉说了好像没说一样，但这是一个值得深思的标准。
足球、篮球、跑步、跳跃、武术等体育项目，皆可锻炼，但应注重基本技巧的训练，少量甚至是不作对抗、竞技性训练，因为对抗会显著增加机体负荷；
再比如一些锻炼动作，是不应该出现在中小学体育科目中的，比如引体向上、武术基础动作的倒立、拿大顶……因它们为需要靠上肢支撑起全部的体重；
借用一些辅助设备如腿绑沙袋、负重背心等提供额外负荷的科目，以及系统性的力量训练、抗阻训练，在骨骺闭合前，都不应该使用。
②时间适量，
这是一个跟疲劳、损伤有关的话题，但小孩子并没有这种概念，所以老师和家长应该具备这一计量方法——是否能在单位时间内表现出对运动的兴趣。这看似玄学，但跳出机体物理上的疲劳跟损伤，结合大脑活动，宏观上看待人体整体，便会得到答案。
脑部活动的快乐、幸福、喜悦会调节激素水平，消退疲劳，同时兴趣也会增强运动中的专注度，专注度是动作标准的基础，动作标准便不容易收到损伤，这是一种系列的链锁反应；
转而，疲劳和损伤的增长也会通过激素反馈到脑部活动，进而通过肢体动作和面部表情展现出来。对这些属性的察觉，进而合理调配时间锻炼，是教练、老师、家长等看护人员应该具备的能力。
第二阶段，骨骺闭合后生长发育阶段即骨骺闭合后（骨骼有长骨、短骨等形态之分，我们以人体主体的长骨为参考，约19.0岁）经身体巅峰状态（约男性32岁、女性28岁），至巅峰和衰退的临界点（约男性40岁、女性35岁）。
在这一阶段的健身，应是逐步提高负荷、对抗性、竞技性。前一阶段的全方位兴趣培养，已经诱导出了孩子单一（或者说少数）运动偏好，可进行系统性健身基础训练，和针对性专业运动训练。
同时，配合健身及各种运动技战术知识学习，身体属性和脑力思维走向成熟。
（PS：这是把体育运动当做兴趣爱好培养的方案，如果走职业化道路，还要学习人情世故，得学会“比心”。并且学会把专业运动和人情世故分开拎清，不然很难在运动水平上取得成就，这是中国目前职业运动员所欠缺的能力。我们并没有很好的职业化土壤，这是现实）
我的《三健》系列文章的主线，便是这一阶段的健身训练。想着多涉及一些，面面俱到，于读者形成自主思维应有益处。
骨骺闭合后，身体素质，会有一次跃迁。
这也是我为什么把骨骺闭合作为本篇重点，进行讲述的原因。
骨骺闭合，身体各单元完成了骨骺闭合这一机体总体大目标后。带着各自的小目标，开始了各自不同的使命，就像我们从学校里走出来，学好了基础素质，带着自己的目标，各奔前程。不同的是，身体可不会迷茫。
骨骼支撑身体；肌腱、韧带维护关节，它们的伸长已经结束了，不再进行增殖分化，它们今后的使命就是维护自身功能的稳定。
内脏系统同样的道理，各器官已经完成功能分化，发挥各自的功能即可，即调节生理机能把控全局。
但
脂肪、大脑、肌肉（肌腹），它们三兄弟，权重分配骨骺闭合前后的营养和激素差值（理想模式便于理解，机体运行当然不是这么简单的加减法），机体素质开始定向跃迁。
这一阶段往往集中在初高中时期，所以你会看到这样的现象：
①小学时期平平无奇的孩子，好像心智大开，念头通达，学习成绩在初高中突飞猛进；
②小学时期平平无奇的孩子，好像运动天赋爆发，身体素质激升，一下子成为校队主力；
③小学时期平平无奇的孩子，突然脂肪飙涨……
诱导权重之因。骨骺闭合后，肌肉器官进入了独特的生命阶段——堆积肌肉蛋白以达到力量的成长。同样的道理，脂肪和大脑也是。分司主动控制身体，被动缓冲，思维运转。
为了让你更好地适应环境，它们会持续发展，让你壮大。如果你喜欢脑力劳动，便倾其①；体力劳动倾其②；③……
但显然，这三者乃至整个机体，需综合发展。
《黄帝内经·上古天真论》说：男性四八32、女性四七28岁，身体达到巅峰；男性五八40岁、女性五七35岁，身体机能由盛转衰，便是这第二阶段的结束。思维运转的速度、肌肉的力量、脂肪的饱满程度，都开始衰退。
这一点，在现代生理学的结论，也基本一致。
比如2009年《体育世界（学术版）》第3期，唐士敏先生发表的《身体素质发展与训练的年龄特征》一文，通过总结儿童、少年、青年的身体发育情况，归纳世界赛事成绩与年龄的相关性，得出相似的结论：身体巅峰约在25岁~30岁，40岁左右开始走下行曲线，各项机能开始显著降低。
我们不必去追究《黄帝内经》到底成书于1000年前的宋代，还是10000年前的轩辕黄帝时代，没什么意思。人类演化三、四百万年了，近一两万年的生物性状，不会因为近200年的科技发展而有什么根本性改变。所以你不用强调我们这个民族，千万年来对人体机体研究的有多么通透（我们在所有科学都堪称通达~只是被盗抢了许多~）；也不用鼓吹近现代科技发展的成果。
读万卷书，古代的、现代的、正规的、野史的……应用于你自身的发展，形成你自己的思维。这才是老祖宗不辞辛苦整理记录历史、医典、文学、生产……传于后世的意义。我们吹嘘唐宗宋祖多伟大伟大，他们又听不到，他们只是出色完成了自己的历史责任。
当然，若你，获有所得，自觉使命，便找上了传承的责任。也欢迎你，开启你的记录。
第三阶段，生理机能到达巅峰后的衰退阶段很多人不愿意承认并接受机体的衰退。开始使用肉毒素（注射肉毒杆菌）进行神经递质干预、使用透明质酸（注射玻尿酸）进行细胞间基质干预……更有甚者直接使用睾酮素、类固醇等激素，从根本上干预机体的基础代谢。
我无法对此进行评价，但个人认为，优雅从容的老去，就很美妙了。
当生理机能达到巅峰，也标志着骨骺闭合后约20年的异步发展，重新归于统一。心肝脏腑、脂肪缓冲、思维运转、肢体运动（骨-关节-肌肉），在越过巅峰后，都开始衰退，或说生理机能稳步降低。直至死亡。
所以在巅峰后的衰退阶段，和身体沟通，适当调整健身等运动的强度，适当放缓思想的运转。
不惑之年，不惑以对。
俄罗斯滨海边疆区游历：2018.8.4-9，第三日8.6，Зеркальная镜海湾，露营
海湾朝阳
阳光渐渐暖了起来，星夜赶来的我们，终于看到了这海湾的全貌
淋浴间、卫生间、出海的皮艇一应俱全
这才是露营的极致体验哇
不得不赞叹，发达国家，即便是远东的海滨村落，露营文化也非常成熟
归根结底
~还是挣得多，时间多~
吃过早/午餐，收整行囊，沿来时山径折回
赶往下一个目的地——野猪河
