囚徒健身引体向上十式图解（从一个引体向上都做不了）

囚徒健身引体向上十式图解（从一个引体向上都做不了）艰苦的付出终于得到了回报。他说：“每天都看到自己的身体逐渐变得强壮是一件激动人心的事。到最后，我能连续做20 个引体向上了；这对于高个子的我来说，非常不容易做到。”这套看似有些野蛮的健身训练方案，约翰每天要练2 次，上午90分钟，下午60 分钟；每周5 天。除了常规力量练习，这套方案还包括拖拉雪橇和海豹突击队队员所采用的各种锻炼方法。然而，他很快意识到自己在篮球方面并没有太大的天赋，于是明智地选择了退出。在他出演的新电影《危机13 小时：班加西的秘密士兵》中，约翰扮演了一位美国海军海豹突击队队员。这个角色需要他进行高强度的健身训练才能胜任。在16 周的时间里，他把自己的肌肉线条刻画得层次分明，并荣登《男性健康》杂志2016 年1~2 月刊的封面。在约翰开始训练之前，他还沉溺于吃大量的玉米粉饼，一次能多达50 张。幸运的是，在著名的奥林匹克运动员专属私人教练詹森·沃尔什（Jason Wals

从一个引体向上都做不了，到能连续做20个，美国演艺界明星约翰的这套上肢力量训练方案堪比英语六级考试。

身高1.93 米的约翰·卡拉辛斯基（John Krasinski）看起来有点笨拙，长着一副老好人的脸，表情却非常有感染力，这样的描述自然让会让你想起汤姆·汉克斯。的确，与后者一样，他也是从肥皂剧小人物晋升为大银幕爱情喜剧魅力男主人公的。

约翰于1979 年10 月20日出生在美国马萨诸塞州的一个波兰后裔家庭，其代表作是美国国家广播公司出品的《办公室》，还出演过《为子搬迁》、《爱情达阵》、《准婚人玩谢准新人》和《结婚友没友》等电影。除了当演员，他还是一名电影导演和作家。

还在马萨诸塞州波士顿市郊区的牛顿南高中读书时，约翰就是一位体育健将，擅长于打篮球和越野跑。在布朗大学上学时，约翰还梦想当一名职业篮球运动员。那时，他的哥哥保罗是校队的队长和最有价值的球员。

然而，他很快意识到自己在篮球方面并没有太大的天赋，于是明智地选择了退出。

在他出演的新电影《危机13 小时：班加西的秘密士兵》中，约翰扮演了一位美国海军海豹突击队队员。这个角色需要他进行高强度的健身训练才能胜任。在16 周的时间里，他把自己的肌肉线条刻画得层次分明，并荣登《男性健康》杂志2016 年1~2 月刊的封面。

在约翰开始训练之前，他还沉溺于吃大量的玉米粉饼，一次能多达50 张。幸运的是，在著名的奥林匹克运动员专属私人教练詹森·沃尔什（Jason Walsh）的指导下，约翰通过燃脂增肌训练，成为了一名肌肉壮汉。要知道，约翰在此前的体脂率曾达到惊人的26%，而在拍摄这部电影裸露上身的场景时，体脂率仅有5% ；与此同时，肌肉重量却增长了11 公斤之多。

这套看似有些野蛮的健身训练方案，约翰每天要练2 次，上午90分钟，下午60 分钟；每周5 天。除了常规力量练习，这套方案还包括拖拉雪橇和海豹突击队队员所采用的各种锻炼方法。

艰苦的付出终于得到了回报。他说：“每天都看到自己的身体逐渐变得强壮是一件激动人心的事。到最后，我能连续做20 个引体向上了；这对于高个子的我来说，非常不容易做到。”

约翰最喜欢的锻炼动作是杠铃卧推，并把它视为一种趣味游戏，而非锻炼。相比之下，他最不愿意做的锻炼动作是保加利亚式分腿深蹲，因为这会让他觉得双腿的肌肉被撕裂一般。约翰的训练动作有负重很大的深蹲、卧推、架上硬拉和划船等。

这些训练动作达到了迅速提高肌肉密度的效果。

从一个引体向上都做不了，到能连续做20 个，约翰的这套连跳四级上肢力量训练方案是怎样的呢？

1阶段

等距持握

下巴跃过单杠，双膝向躯干的方向抬起，双手持握单杠10 秒钟，然后逐渐增加到30 秒钟；放低身体，休息一小会儿；重复做这个动作；双肘弯曲呈直角；最后，进阶到双肘弯曲呈135 度角。如果最后一步动作能坚持15 秒钟了，就可以进入第二阶段。

2阶段

反向引体向上

从引体向上的上位姿势开始做起，下巴跃过单杠，双腿保持笔直，在3~5 秒钟的时间内放低身体，然后再拉起；反复做5次为1 组。如果你能做5 组这样的动作，就可以进入第三阶段。

3阶段

有弹力带协助的引体向上

把弹力带的一端绕在单杠的中间位置，另一端套在膝盖上（或足底），这样会让你的下肢获得弹力，并增加其活动范围；在原有的力量基础上，弹力带能让你多做2 次引体向上。做2~4 组有弹力带协助的引体向上，每组完成的次数尽可能的多。当你能完成4~6 组之后，就可以进入第四阶段。

4阶段

标准的引体向上

做2~4 组标准的引体向上，每组完成次数尽可能的多。在增加上肢肌肉力量的同时，还要积极减轻体重，这样才能使做引体向上更为享受，收益更大。

为了能拍好裸露上身的场景，约翰每周还要有三天做哑铃推举、坐姿肩膊推举、划船和杠铃卧推这四个训练动作，每个动作要做6~12 次，总共完成3~5 组。此外，

他还要做硬拉和深蹲等增强下半身肌肉力量的训练动作。