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瘦子健身用多大的哑铃(敢称健身老炮看完这篇)

瘦子健身用多大的哑铃(敢称健身老炮看完这篇)哑铃可以分为两大类:固定重量哑铃和可调节重量哑铃1.哑铃的不同种类而杠铃的普及则晚于哑铃,但普及速度很快,大约于1800年代中期开始。早期杠铃两端负重为球形,后来逐渐演变成现代杠铃片的形式。1896年第一届奥运会上举重就已经成为正式比赛项目,当时哑铃和杠铃均用于比赛。1928年,德国人Kasper Berg发明了旋转套筒,这时的杠铃杆和我们现在使用的奥林匹克杠铃杆已经非常接近了。进入20世纪后,科技进步使得杠铃和哑铃得到了持续的改进,同时随着人们健康意识的提升,越来越多的人开始关注并参与到健身运动中。时至今日,杠铃和哑铃已经成为健身运动不可或缺的工具。简要介绍完两者的历史,再来看看两者的分类:

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在讨论杠哑铃的作用和区别之前,我们先来看看两者的历史。

从有限的记录来看,公元前700年古希腊已经出现了哑铃的雏形。当时有一种名为“Halteres”的石头被跳远运动员所利用,在跳跃的瞬间将其向后抛出,利用动量守恒借力跳得更远。

1700年代,教堂的大钟被用于负重练习,为了防止发出太大的噪音,铃舌被取下,所以得名“哑”铃。

到了1800年代,哑铃逐渐演变为中间是握把,两边是负重的样子,和我们现在用的哑铃已经很接近了。当时的欧洲学校和军队里已经普遍使用哑铃来进行力量训练了。到了19世纪末,哑铃已经在欧美的健身房中普及了。

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而杠铃的普及则晚于哑铃,但普及速度很快,大约于1800年代中期开始。早期杠铃两端负重为球形,后来逐渐演变成现代杠铃片的形式。1896年第一届奥运会上举重就已经成为正式比赛项目,当时哑铃和杠铃均用于比赛。1928年,德国人Kasper Berg发明了旋转套筒,这时的杠铃杆和我们现在使用的奥林匹克杠铃杆已经非常接近了。

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进入20世纪后,科技进步使得杠铃和哑铃得到了持续的改进,同时随着人们健康意识的提升,越来越多的人开始关注并参与到健身运动中。时至今日,杠铃和哑铃已经成为健身运动不可或缺的工具。

简要介绍完两者的历史,再来看看两者的分类:

1.哑铃的不同种类

哑铃可以分为两大类:固定重量哑铃和可调节重量哑铃

固定重量哑铃顾名思义其重量固定,在商业健身房里很常见,一般成对使用。从5磅到100多磅都有,大多以5磅重量递增。

而可调节重量哑铃则可以调节重量,通过增加或减少哑铃片来达成。与固定重量哑铃相比,在使用过程中哑铃片会摇晃,有脱落的风险,另外在使用大重量的时候需要加的哑铃片太多,导致哑铃体积很宽,在身体两侧移动时会造成一些障碍和不便。

但是可调节重量哑铃的价格便宜,占用空间小,所以深受居家健身者的喜爱。

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2.杠铃的不同种类

与哑铃一样,杠铃也有固定重量和可调节重量之分。

可调节重量杠铃相对常见。在健身房里常用的标准奥林匹克杆自重45磅,长7英尺左右,刻有滚花以增加摩擦力方便握持。两端的滚筒稍粗,与奥林匹克杠铃片的孔径对应,可根据需要加载合适重量的杠铃片。

也有25磅重,长度更短的缩小版杠铃杆,通常作为训练小肌肉用。

在有些健身房里可以见到固定重量杠铃,放在专用的架子上。通常以10磅递增,重量在20-200多磅。这种杠铃比奥林匹克杠铃杆要短,一般用于小重量训练和初学者。

前面所说的杠铃杆都是直杆,出于某些特殊的训练目的人们也设计了很多其它形状,比如手臂训练常用的曲杆(即EZ杆),目字杆,方便硬拉训练的六角杆,带有弧度的水牛杆等。

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接下来着重讨论哑铃和杠铃训练的不同之处:

使用杠铃进行训练时,一般是双手握持杠铃,这种状态下稳定性较高,无需为了保持身体稳定而过分地额外发力,因而可以举起更大的重量募集更多的肌肉完成动作。

杠铃训练所获得的力量、所养成的发力习惯可以很容易迁移到举重,力量举,crossfit等竞技项目中去,因为这些项目在比赛时也都是使用杠铃。

而哑铃则不同,两手各自握持一个哑铃,双手没有被同一根杠杆限制,可以达到更大的动作幅度;可以两侧同时举起也可以交替进行,这就要求更多的辅助肌群发力以稳定躯干。使用哑铃也可以进行单臂哑铃划船,集中弯举等单侧训练,进行单侧训练的时候身体的发力模式和跑步,投掷,拳击等动作类似,都是一侧发力的同时另一侧起稳定作用。

所以单侧训练除了有强化弱侧肌群的效果以外,还具有很强的功能性。

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进一步看看杠铃训练的好处

杠铃训练一个无可替代的好处就是可以上大重量,提升绝对力量,提高成绩。比如在力量举三大项中,上下肢协同发力,可以最大程度募集肌肉,举起极限重量。这也是为什么三大项的世界纪录都以杠铃成绩计算,而较少有人关心哑铃的极限力量。

但杠铃训练带来的这种力量提升也是有代价的,那就是某些辅助稳定的肌群没有得到充分锻炼,在转而用哑铃做同样动作的时候无法举起相应的重量。比如一个杠铃卧推300磅的人大概率很难使用单只150磅的哑铃进行卧推——虽然总重相同,但哑铃对于稳定性要求更高。

John Rusin认为:承受负荷的时候越稳定越能更快的提高成绩。也就是说,使用杠铃时有些小肌群并不过多参与发力,杠铃本身的特点就提供了一定的稳定性,负荷更多由大肌群来承担,这对于力量增长和增肌都能有很好的效果。

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基于这些原因,对于追求最大肌力的训练者,比如举重运动员,田径运动员,美式橄榄球运动员,篮球运动员或者追求极限力量的健身爱好者,杠铃是非常重要的训练手段。

进一步看看哑铃训练的好处

第一,无论是单侧还是双侧哑铃训练,都可以采用更大的动作幅度。我们以平板卧推为例来看一下杠哑铃两者的区别:在杠铃平板卧推中,杠铃触胸时就达到了动作最低点,无法更低。而哑铃卧推则不同,由于没有杠铃杆的阻碍,哑铃可以下降到更低位,显而易见的好处就是增加了关节活动度。很多人的肩肘腕等关节都存在活动度不足的问题,哑铃训练提供了一个友好方式并帮助训练者逐渐扩大关节活动度。

第二,在杠铃训练中,双手的位置是固定的,手腕因为需要握持杠铃杆而不能自由活动。而在哑铃训练的全程中手腕都可以自由转动。对于手腕有伤而不能正常完成杠铃卧推等动作的训练者来说,哑铃卧推就是一种很好的替代,可以对手腕角度进行微调,使其处于舒适的状态,在维持力量训练的同时促进康复。

第三,与杠铃相比,哑铃在增肌方面的作用毫不逊色。Rusin认为杠铃训练在某种程度上与器械训练类似,其动作行程固定,需遵循一定的轨迹。而哑铃则具有完全的自由度。如果注重于增肌的话,8-12次的肌肥大训练采取哑铃更合适。

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第四,哑铃在肌肉均衡发展方面的作用是杠铃无法比拟的。人们或多或少都会存在着左右不均衡的问题,在杠铃训练中,强势一侧会在一定程度上弥补弱势一侧的不足、分担更多负重、协同发力举起重物。长期这样会加剧两侧肌肉的不均衡甚至导致伤病。

而在哑铃训练中,两侧各自负担自己的负重,强侧无法协助弱侧完成动作。这样一来,你在哑铃训练中会很容易发现自己偏弱的一侧并对其进行强化。而弱侧得到强化后,训练者在力量方面的短板就得到了弥补,可以反过来促进杠铃训练的成绩。比如哑铃卧推练好了可以提高杠铃卧推的重量。

另外还有一些动作是必须用哑铃才能完成的,比如仰卧飞鸟,侧平举,俯身三头臂屈伸等单关节动作。

虽然这些动作偶尔会被人诟病是非功能性的孤立动作,但对于目标肌群的刺激是非常有效的,并且受伤风险较小,即使是非健美选手也建议在训练计划中适当加入。

哑铃比杠铃更安全吗?

哑铃训练不能像杠铃那样采用很大的重量,这一点上来看似乎哑铃相对安全。比如一般认为单手哑铃抓举要比奥林匹克杠铃抓举更安全。Even-Esh就建议:某些杠铃动作需要一定门槛,最好先通过自重,阻力带,哑铃等熟悉动作模式之后再进行三大项和抓举高翻等杠铃训练。

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某些杠铃动作的技术要求较高,且容错率较低,如果预备姿势没有做好,一旦举起杠铃之后的调整余地就很小了,在不合适的力学状态下强行完成动作很容易受伤。这也是为什么杠铃后蹲、杠铃硬拉等造成的背伤要比相应的哑铃动作多得多的原因。

Jim Ryno建议:对于有伤在身或存在不均衡情况的会员不推荐使用杠铃训练,因为杠铃很可能会加重伤病和不均衡。

但由此认为哑铃就一定比杠铃更安全?那就有些武断了。

动作不规范的话,哑铃一样可以造成伤病。比如前文所述的“哑铃可以达到更大动作幅度”就是一把双刃剑。这既可以增大肌肉刺激、提高训练效果,但也增加了肌肉拉伤风险,在做大重量哑铃卧推或者哑铃飞鸟的时候拉伤胸肌的例子屡见不鲜。

而且在许多哑铃推动作的起始阶段,你需要从地面把沉重哑铃提起然后甩到高位上,这存在不小的受伤风险。相比之下杠铃因为有各种架子可供放置,起始和结束阶段的风险就小得多了。

哑铃和杠铃会锻炼不同的肌肉吗?

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对于同一种训练动作来说,无论你是用哑铃还是杠铃,锻炼的目标肌群都是相同的。比如杠铃后蹲和高脚杯深蹲都是主要刺激股四头肌,同时刺激到臀大肌和腘绳肌,杠铃弯举和哑铃弯举都会刺激到二头肌。

只是刺激的程度有所不同,比如与杠铃后蹲相比,高脚杯深蹲躯干更接近竖直,这对股四头肌的刺激就较多,而对于臀大肌和腘绳肌的刺激就相对较少。

再比如哑铃弯举中小臂可以有一定程度的转动,在举起哑铃的过程中小臂从内旋改为外旋,这对于二头肌外侧头和小臂肌肉的刺激更多。

除了刺激程度不同之外,哑铃训练还要动用更多辅助肌群参与稳定身体。比如肩袖肌群、前锯肌、肩胛提肌、臀小肌,梨状肌等。这些肌群均为小肌群,力量不大,很多时候是制约负重增加的瓶颈。也就是说哑铃训练可以更好地强化这些隐蔽肌群的能力。

对此Rusin认为:杠铃将人的动作固定在了一个范围之内,而这个范围可能不是很自然,因此他认为哑铃训练的增肌效果更好。具体来说,建议在6次以下的训练中采用杠铃,在8-12次的中高次数训练中主要采用哑铃。两相结合,可以达到最佳增肌效果。

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