减脂有氧无氧训练周计划（想要高效的燃脂瘦身）

减脂有氧无氧训练周计划（想要高效的燃脂瘦身）▼加快新陈代谢的运动在解释这个问题之前我先简单说一下健美训练的两个内容：有氧运动至少20 分钟不间断地提高心脏活力

很多刚刚开始健身的人会有这样的疑问：我总是先进行有氧运动，然后进行训练，但我发现有氧运动后，自己的体能水平就非常低。我做错什么了吗？

是的，很多人会把无氧训练和有氧训练放在一起完成，但是大部分人会忽略这两个训练的顺序。其实是有先后的，那就是：

先！做！无！氧！再！做！有！氧！

可这是为什么呢？

在解释这个问题之前我先简单说一下健美训练的两个内容：

有氧运动

至少20 分钟不间断地提高心脏活力

加快新陈代谢的运动

▼

燃烧食物中的脂肪

无氧运动

时停时动的运动，例如负重训练

▼

消耗糖原

先进行有氧运动，然后再做无氧运动，会让你在无氧运动的时候感到极其疲惫，没有足够的体力。

所！以！

永远都要先进行无氧运动，再做有氧运动

有些人指出，早晨空腹进行有氧运动是最有效的减肥方式，然后在一天中接下来的时间里（饭后）进行抗阻力训练。可对于多数人来说，这种时间安排是不切实际的。

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因此，理想的做法是：

持续5分钟低强度的有氧热身运动，随后进行无氧运动和有氧运动，最后进行一些拉伸动作或筋膜放松。

如果你确实时间不足，可以进行两组高强度的无氧运动，中间稍作休息，或者进行全身锻炼，这些都是极好的选择。

相反，你不必为了加速自己的健身成果而在健身房中耗费更多的时间。你可以进行短时间高强度的训练，也可以进行长时间低强度的训练。

下面我们也提供了3 个阶段的训练方案，每一个阶段都以最低强度的运动开始，随后慢慢增强。你可以按照自己的需求尝试一下。

▼新手训练方案▼

( 1~4周 )

直觉可能会告诉你这一阶段的训练强度不够。这些心声大可不必在意。在你训练的最初阶段里，你要学会按照正确的顺序进行练习，掌握固定的训练量，并知道如何在一天的训练后让肌肉放松。

▼中级训练方案▼

（ 5~8 周 ）

经过4天的有氧运动和4天的抗阻力训练，能够让你对于每一个肌肉群的练习更加有针对性，也能进一步加快你的新陈代谢，达到真正的脂肪燃烧状态。此外，为了格外锻炼肌肉细节，又增加了一些练习和3天的腹肌训练。而你在周末仍然可以休息！

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▼进阶训练方案▼

（ 9~12 周 ）

准备期的最后一个阶段，每周仍然有4天的抗阻力训练，不仅额外增加了1天的有氧运动，而且每天的训练时间从30分钟延长到40分钟。额外增加这些有氧运动的目的只有一个：更多地甩掉多余的身体脂肪。而未来的全身拉伸练习则是我一直以来最爱的训练方式，会加入硬拉和一些手臂塑形的练习。

以上就是关于有氧 、无氧运动先后顺序的知识

高效健身，你准备好了吗？

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以上内容来自

《美国健美冠军12周减脂增肌健身计划（全彩图解修订版）》

由人民邮电出版社授权发布