健身怎样练出标准肌肉身材（想要快速练出肌肉身材）

健身怎样练出标准肌肉身材（想要快速练出肌肉身材）最后是合理的饮食计划，为了满足肌肉增长，还要避免摄入热量过高。腰腹部脂肪最容易堆积、也最难消除，需要加入高强度的训练来加速热量消耗，同时还要提升基础代谢能力，这样即便在休息不运动时也能达到减脂效果。人们对正面肌肉会更加关注，尤其是胸肌、腹肌和手臂肌肉。为了维持脊柱和身体的稳定，身体后侧的肌肉也需要训练，主要是背部和下肢后链肌群。通过4分化或者5分化的健身计划，可以将全身肌肉群都能练到位。训练中设计好相应的动作、合适的重量、训练组数、次数、间歇时间等等，这样循环周期后，一段时间便可以让肌肉变厚。其次要有较低的体脂率，不能有过多的脂肪，目的是为了让肌肉线条更明显，同时也便于完成各种训练动作，减少心肺耐力不足的问题。

如今去健身房锻炼的人越来越多，刚开始是带着随便练练的想法去的，当你看见一些肌肉男时，在羡慕他们的同时，你也有了锻炼肌肉的行动，也开始研究具体的动作和细节。

对于健身新人而言，往往会陷入一种困境：一方面想要快速变壮，另一方面又想甩掉多余的脂肪，恨不得2-3个月内就能练出肌肉身材。

那么问题来了：想要快速练出肌肉身材，增肌和减脂能不能同时进行呢？

1. 拥有肌肉身材的前提条件

首先要有足够的肌肉围度，同时还要让肌肉比例协调，不会出现一边大、一边小或者上半身肌肉很厚，而双腿却很细的现象。

人们对正面肌肉会更加关注，尤其是胸肌、腹肌和手臂肌肉。为了维持脊柱和身体的稳定，身体后侧的肌肉也需要训练，主要是背部和下肢后链肌群。通过4分化或者5分化的健身计划，可以将全身肌肉群都能练到位。

训练中设计好相应的动作、合适的重量、训练组数、次数、间歇时间等等，这样循环周期后，一段时间便可以让肌肉变厚。

其次要有较低的体脂率，不能有过多的脂肪，目的是为了让肌肉线条更明显，同时也便于完成各种训练动作，减少心肺耐力不足的问题。

腰腹部脂肪最容易堆积、也最难消除，需要加入高强度的训练来加速热量消耗，同时还要提升基础代谢能力，这样即便在休息不运动时也能达到减脂效果。

最后是合理的饮食计划，为了满足肌肉增长，还要避免摄入热量过高。

其中有碳水化合物、蛋白质和脂肪，还有膳食纤维和维生素，每一餐都要搭配到位，不能吃得过饱或者过少。在必要时还会通过加餐补充营养，根据不同时期可以随时进行调整。

2. 增肌和减脂能不能同时进行？

理论上是可以的，但实际现实中很难同时进行，因为每个人的体质不同。

对于偏瘦体质的人，他们的体脂率可能低于10%，此时更需要增肌，根本不需要去做减脂训练或者吃减脂餐，因为他们已经很瘦了，再去消耗热量只会更瘦。

他们需要多吃高碳水和高蛋白质食物，还要减少膳食纤维的食物，每餐的食物热量要比平时多300-400大卡。同时还要多做复合器械动作，不断地增加训练强度，反复循环操作。

对于偏胖体质的人，他们的体脂率可能会高于20%，此时更需要减脂，先提升心肺功能，逐渐过渡到适合自己的训练状态。

他们需要少吃高碳水和高脂肪食物，需要多吃含有膳食纤维的水果和蔬菜，增加饱腹感，每餐的食物要比平时少吃200-300大卡。同时还要多做强度较低的有氧运动，比如固定自行车、跑步机快走、椭圆机等等，逐渐增加阻力和速度，反复循环操作。

对于处在匀称体质的人，他们的体脂率在13%-15%左右，不是太胖、也不是太瘦，也可能有一些腹部脂肪，肌肉量并不多，他们可以选择同时增肌和减脂的模式训练。

可以先去做40-50分钟的器械训练，短暂休息2分钟后，再去做有氧运动15-20分钟。

整体而言：瘦人需要先增肌再减脂，胖人需要先减脂再增肌，不胖不瘦的人可以同时增肌和减脂。

写在最后的：

同时增肌和减脂，往往是一种理想状态，实际大多数健身爱好者，往往都会偏好于选择一种模式，要么侧重于增肌训练，要么侧重于减脂训练。

对于瘦人来说，增肌比减脂要困难；对于肥胖人士，减脂才是关键；而那些身材适中的人群，更趋向于身材比例，对自身要求会更加苛刻，既要有肌肉，又不想看见小肚子。

想要同时增肌和减脂，需要有坚韧的毅力和决心，还要放弃一些社交吃喝，后期如何维持肌肉身材和坚持训练，比前期的过程更有挑战。

你现在是增肌还是减脂？平时哪一种训练做得更多？欢迎各位留言评论——悠米爱健身