年龄大了读不进书怎么办（读不进书睡不好觉）
年龄大了读不进书怎么办（读不进书睡不好觉）行为 = 动机 × 能力 ×提示福格把复杂的人类行为简化为三个要素：动机、能力和提示。狐少侠为你介绍的第4本书，私信可获取精华摘录作者福格博士是斯坦福大学教授，“行为设计学”的掌门人。他用书中的这套方法帮助超过12万人养成了好习惯。他还有一个称号“亿万富翁制造机”，因为许多让人欲罢不能的游戏、软件都是根据这套方法设计的。大火的王者荣耀、绝地求生，背后都有这套方法的功劳。
人生最消耗心力的事莫过于“想做”又“做不到”。想看书，买了书却在书架吃灰；想健康，却总是熬夜玩手机……
你或许会觉得养不成好习惯是意志力不强，自律能力不够，甚至觉得人有问题。
其实，这只是因为方法不对，没有做好行为设计。
今天给大家介绍一本“行为设计学”的经典之作：《福格行为模型》。
狐少侠为你介绍的第4本书，私信可获取精华摘录
作者福格博士是斯坦福大学教授，“行为设计学”的掌门人。他用书中的这套方法帮助超过12万人养成了好习惯。
他还有一个称号“亿万富翁制造机”，因为许多让人欲罢不能的游戏、软件都是根据这套方法设计的。大火的王者荣耀、绝地求生，背后都有这套方法的功劳。
01一个公式，破解行为奥秘福格把复杂的人类行为简化为三个要素：动机、能力和提示。
行为 = 动机 × 能力 ×提示
Behavior = Motivation × ability × prompt
也就是说，当动机、能力和提示同时出现的时候，行为就会发生。动机是“我想做”；能力是“我能做”；提示是信号，提醒我们“现在就去做”。
比如，手机响起，我回复了一条消息。这个动作背后就包含动机、能力和提示。
- 提示：我收到了消息提醒。
- 动机：不回消息显得我没礼貌。
- 能力：手机刚好在我身边，回消息很容易。
为了更加形象，他还画了一张图，就是下图中的小曲线。
这个图告诉我们：
- “行动线”以上，只要有提示，行为就会发生。
- 动机越强，行为越可能在行动线之上。动机特别强时，人们可以做出极为困难的行为。比如，母亲救下从楼上掉下来的婴儿。
- 能力越强，行为越容易做到，越可能在行动线以上。
因此，想要培养一个习惯，就要提高动机，提高能力，给个提示。
具体该怎么办呢？
福格教授，提出了两个原则，7个步骤。
原则1：做自己已经想做的事情。
原则2：让自己感受到成功。
七个步骤分别是：
明确愿望
探索行为选项
为自己匹配具体行为
从微习惯开始
找到“对”的提示
庆祝成功
排除障碍、重复和扩展
为了方便记忆，我根据动机、能力、提示以及如何保持，把它们合并为4个步骤。
02四大步骤：打造良好行为第一、 动机：找到黄金行为
所谓动机无非是“我想做”和“我应该做”。尽可能“提高”动机，就要把“最想要达成的愿望”变成“最想要做的行为”。这里面包括3个小步骤。
正如，福格博士在书里所写，只有知道自己想去哪里，才可能真正地到达。所以，第1步是明确愿望：在那些相互冲突的愿望中，找出最想要的那一个。
在明确愿望之后，就要努力找到黄金行为。
黄金行为有3个标准：第一、 这个行为能让你实现愿望（影响）；第二、你想做出这个行为（动机）；第三你可以做到这个行为（能力）。
判断黄金行为还有一个特别有用的标准：如果你觉得自己在最累的时候也能做到这个行为，那么它很可能是一个黄金行为。
如何找到“黄金行为”呢？先发散，再聚焦。发散就是第2步，探索行为选项；聚焦就是第3步，为自己匹配具体的行为。
先用发散思维，找到那些确实能帮我们实现愿望的行为。我们举个例子：熬夜对身体不好，很多现代人都想有个好睡眠。
我们可以先花5分钟，把那些有助于我们睡得好的行动搜罗出来。
之后，我们再聚焦，从中找出黄金行为。具体来说，问自己两个问题：第一、这个行为对我的睡眠影响有多大？第二、这个行为，我可以做到吗？
那些特别有助于睡眠，又能够轻松做到的行为，就是促进睡眠的黄金行为。比如，给手机、电脑下载降防蓝光软件；安装厚窗帘；睡觉戴眼罩等。而另外一些很有用，但很难做到的，比如晚上不看手机，就不是黄金行为。
通过前三步，我们就可以定位到对睡眠最有用，最容易实现的行为，也就是黄金行为。
第二、 能力：把黄金行为拆成“微习惯”
在将“想要达成的愿望”转换为“能做到的黄金行为”后，下一步就要想办法把“黄金行为”拆解为非常简单的动作。
因为人的天性就是无法坚持做任何困难的事情，只能从“微不足道”的小动作开始。
福格教授的一个例子，让我印象深刻。他想养成用牙线清理牙齿的习惯，但是很难坚持。
怎么让这个行为简单到轻而易举呢？他想到一个不可思议的答案：每天只用牙线清洁一颗牙齿。
虽然它听起来很傻，但是非常有用。开始的几天，他每天只清理一颗牙齿，两周后，他就已经做到每两天清理所有的牙齿。
这里的秘诀就是，不要让目标吓到自己，从“微小的习惯”开始。然后成功的经验，就会激励我们做更多。
第三、提示：用“对”的提示让微习惯发生
没有提示，行为就不会发生，提示就是在对你说：“现在就行动。”
“对”的提示，能有效改变我们的行动。有实验发现，在办公桌上放半杯水就能有效地提醒一个人喝水，而且放在右手边比左手边更有效。
什么样的提示才是对的呢？
福格教授的建议是，把微习惯放在一个日常动作之后。为了让“用牙线剔1颗牙齿”的习惯更容易实现，他就给自己设置了一个提示：只要刷完牙，把牙刷放回充电底座，就要拿起牙线。
这个提示非常有效，因为刷牙和剔牙很匹配：
- 空间：刷牙和剔牙都发生在洗手间；
- 频率：每天刷牙两次，剔牙两次
- 目的：都是为了让口腔更健康。
通过这样的提示，就可以把“微习惯”嵌入日常生活中，让它更容易发生。
第四、庆祝：用情绪奖励自己
经过动机、能力和提示的设计，已经可以有效地让习惯发生。但是，还不够牢固，还需要用“情绪”给自己动力。
福格认为，行为设计，本质就是情绪设计，情绪才能创造习惯。
怎么做呢？在完成微习惯之后，立马给自己一个奖励。
我们可以在看完一页书之后，挥舞拳头，肯定地说：“真棒！”；可以在跳完100个跳绳，发到朋友圈里求个赞……
总之，在完成“微习惯”之后，做一点让自己开心的事情，让自己的身体记住开心的感觉！
经过以上步骤，我们就可以让习惯生长起来。
福格教授所说的最后一个步骤就是，排除障碍、重复和扩展。简单来说，就是根据结果，进行调整。
- 排除障碍：如果没有养成习惯，那就检查哪里出了问题，然后调整；
- 重复：如果顺利养成习惯，那么就保持原则，重复行动；
- 扩展：想养成新的习惯，就在原来的习惯系统中，加入新动作。
一个公式：行为 = 动机 × 能力 × 提示
两个原则：原则1：做自己已经想做的事情。原则2：让自己感受到成功。
四大步骤：找到黄金行为；把黄金行为拆解为“微习惯”；用“提示”让微习惯发生；用庆祝让微习惯重复发生。
用这套方法，你就可以完成任何想做的事情。
最后，放两张“微习惯”清单，帮你爱读书，帮你睡好觉！
用福格行为模型，爱上读书
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