小白怎么练习力量举（力量举以力量举吧）
小白怎么练习力量举（力量举以力量举吧）专业经历三代医学世家，自学医学基础、运动生理学、训练学等擅长于训练计划的设计、平台期成因和对策分析等。教育经历重庆工商大学金融学硕士
作者：缝合怪.肉崽训练爱好者，启蒙老师为中国培训的第一批韦德专业健美教练--吕武杰老师。
具备经多年实打实的训练经验，同时横跨健身健美/力量举/举重/体能多领域的理论知识。
大斌论坛 精英组成员
力量举吧 创建团队核心成员
擅长于训练计划的设计、平台期成因和对策分析等。
教育经历
重庆工商大学金融学硕士
三代医学世家，自学医学基础、运动生理学、训练学等
专业经历
10年系统训练经验
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合之连载 系统训练系列
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基础训练，明白原理，抛开玄学，回归科学训练。
文末有Alcad对各位订阅的读者朋友所说的话。
在前文中，一个朋友发在连载留言区一段有意思的话：
这段话是，可挖掘内容不少。此文强调的是控制，看似与我们前面篇幅所提倡的“大重量”“快速动作”“整体发力不刻意忌讳借力”之间有所矛盾，这其实包含了许多知识，今天工作不太忙，跟大家分享下。
要是深蹲）
壹.控制许多人认为控制是健美训练有别于其他体育项目的独们秘方。我听了总是摇头苦笑。
其实他们误解了控制一词。并非只有健美者才进行控制。
客观上，在非常多、甚至可以说是在绝大多数运动中，动作/重物的移动都是被严格控制的。
拿比较近的力量项目来说：力量举。以百度力量举吧“官方”所推行的新人训练方法为例，新人入门需完成60%*3次*8-20组的训练，并且明确要求控制重量，稳定动作轨迹。
力量举比赛中卧推最典型，要求在底部停顿1-1.5秒。其训练中有底部停顿组，深蹲卧推都有这样的训练，这也是控制。甚至在有时候，我会做每次动作在底部停顿5秒以上的控制组。
当然，这不是普遍玩法。
轨迹的重要性
控制的其中一个重点，是轨迹。
国内力量举高手老何在前些年比赛中深蹲超过300KG时第一次失败，第二把成功。他说，那次试举失败在于对于轨迹控制失误，偏离了一点点。在大重量的情况下，动作轨迹偏移一点点，力臂稍微改变一点，懂物理的朋友就能意识到，那会带来多大的难度增加。因此，老何在第二把注意控制轨迹，控制好了，就成功了。
因此，作为一个容易被忽视的规律：越是重量大的项目，对整个运动员各方面的素质和能力要求越高，包括对控制的要求，也越高。
一个10磅的侧平举，就要是没控制好，偏移了一点点，会有啥事呢？不会死人的。
但几百公斤深蹲下，偏移几厘米，那么不好意思，Game Over了。
举重也是如此。
健身房有2个人爱玩高翻，我仔细看了下，他杠铃上提过程中，他们的杠铃离身体超过40CM远。
而正常的高翻中的，理想的杠铃轨迹是接近于紧靠身体的。
这就是为什么他们的基础力量都不错，但长期训练却没什么进展：轨迹控制上出了问题。
对于控制，补充一点
我记得有读者留言，问是否需要用中小重量提高肌肉收缩感和控制能力。在这里回复一下（虽然时隔太长抱歉）:这是错的。控制能力并不是中小重量练出来的。很少进行大重量训练的人，往往在大重量下表现出很差的控制能力（轨迹、幅度、速度、节奏等）。
肌肉的收缩本质上是神经系统在背后指使的，神经系统越强，肌肉的控制和收缩能力越强。
我们在前面的连载中也以较大篇幅分析过，为什么SPP层面的纯健美、纯肌肉训练是一种肌肉层面的训练，SPP层面的纯力量训练是一种神经系统的训练。
那么基于这个结论，我对这位读者的回答是：您的深蹲重量越大，您的神经和肌肉控制能力就越强。至于说什么中小重量来练控制能力，除非是没摸过杠铃的新人，否则这根本没有意义。
力量举很可能比健美的控制要求更高。
因为在非极限重量下，怎么玩都没事。
可是一旦上了大重量，哪怕是细微的动作不合理，都会暴露出来明显的痕迹。
许多健友把速度和控制混为一谈，但是事实上，速度是速度，控制是控制，速度快依然可以控制，典型如举重。并不是说快了就失去控制了。
那么动作到底能不能快？应不应该快？
这个问题我们在连载前面几篇说得很清楚，但是许多朋友理解不够，我再引导一下：
合之连载第2话，在谈力量3要素：极限力量、速度力量、力量耐力时也提到这一点，极限力量和速度力量两者性质相似，训练方法接近，关联较大；
合之连载第3话中提到，即便最粗略的说，人体也至少有快慢2种肌纤维/单位。快速肌纤维的特点是：收缩速度快，同时收缩力量大。也就是说，合格的肌肉刺激，同时要满足负荷和速度2点。
合之连载第4话谈到，只有大重量和快速动作能募集到最大的高单。充分发展身体潜能。
<回到速度上>
速度快也可以控制，慢也可以控制。绝对的快和绝对的慢之间有大量的灰色地带。
偏快，您更倾向于获得的是较多的运动能力，偏慢更容易获得的是较多的肌肉体积，但是两者是不可分割、交融在一起的，任何一种速度都同时带来两者的收益。这取决于您偏向于哪个的目标。
基于以上逻辑，大家应当认识到，职业健美运动员的训练方法的逻辑立足点是：尽一切最大化肌肉体积，其他运动属性不刻意追求。
我以为这个逻辑是不适合常人的。常人的训练技巧逻辑立足点应当是：肌肉体积和其他属性同时达到一个总收益最大化（而非单一收益最大化）的平衡，各个方面都相对要刻意追求。相信很多过了被照骗背书和狗血鸡汤时期的训练者来说，这些都是非常朴素的话语。
因此，我希望大家在读懂此文之后，不再有“为什么某某健美运动员说的东西跟咱们连载说的不一样”这类困惑。就算有不一样，还是基于世界客观规律来说吧。
关于速度，还有一个普遍误区：速度太快肌肉受力不好、速度太快依靠惯性肌肉没有承担负荷。这些都是很肤浅外行的看法，合之连载第4话从各方面角度解释得很清楚，速度越快肌肉发力越多，受力也越大。
之所以产生这类误区，还是因为基础生理知识匮乏：降低动作速度，减少肌纤维的参与，减少大型单位的参与，剩余的少量慢速度肌纤维、小型单位它们的力更小、移动重物更困难。
于此同时，这些小家伙去承受相对于它们来说太大的重量，他们更容易受到物理损伤，在未来数日产生严重的无菌性炎症（但是请注意这些炎症只是在这些小单位上发生的）
如果仅仅因此以上理由，就认为慢速、把负荷目标置于小单位、慢肌纤维上更合理，在我看来很不明智。
当然，这里说的是在某个非极限重量下，“可以快，却故意慢，主观上故意减少发力、减少快纤维和大单位参与”的行为（例如40磅的哑铃你明明可以快速举起，却故意减少发力，慢慢举）。而对于“因为使用了极限重量，速度不可能快”的情形，则与此完全不同，不在误区之列。
对于评论中提到的“收紧肩胛骨、肩膀下沉、全程控制、触胸，推起，顶峰收缩”这些要求等
收紧肩胛骨和肩膀下沉是最基本的、一切推类力量训练的标准做法；
全程控制是力量训练的普遍要求；
触胸、全程动作不仅在健美，在力量举还要求停顿。
唯独有一点：顶峰收缩。
顶峰收缩来自韦德法则，合之连载第5话内说过，韦德是商人，不是学者。
韦德法则是韦德观察少数一些健美者得出的法则，就算是现今大数据统计的角度来说，它也不是大数据得出的。
韦德自己也意识到这样数据来源不足，底气太小，所以刻意把体育运动中的一些基本法则加进来，如渐进性等。
就目前来说，科学上，没有任何证据可以确定地证明顶峰收缩是必须的。
这些学术上模棱两可、未经证实的训练技巧，为啥明星选手们还要那么做？
其实最底层的因素无非是基于一种尽人事听天命的态度，我做了，应该比不做更好，不管有效没效，只要不训练过度就没错，同时心理上给自己一个安慰。
但是到底其实对于事件本身的真相，回归这个问题，到底能有多少效果？ 未知数。
不但科学上没有证据，即便在世界健美圈子内部，特别是在顶级的职业健美者中，其实也可以找到很多从不进行顶峰收缩、看上去动作很快、借助惯性在做的，并且它们当中拿了数次山道铜像的，也是大有人在。
引用的评论中还谈到了孤立，说的是控制孤立发力。健美到底是孤立还是复合为主的，合之连载第5话已经说得很清楚，这里不重复叙述。
需要强调的是，控制和孤立，它俩是不同的概念，希望大家
1.不要混淆。
2.不要惯性思维把它俩强行绑定在一起。控制是控制，孤立是孤立，两码事。控制不一定要孤立，控制和孤立的组合也不一定就好。
控制，孤立，速度，它们是三个可分割运用，也可组合运用的元素。
1.除了健美，其他许多体育项目也要控制。
举重和力量举的底部停顿深蹲、停顿卧推等就是很好的例子。越是大重量的项目，对控制的要求越高。
同时，一个训练者的力量越大，他的肌肉控制能力就越好。
2.控制是控制，速度是速度，两者不是同一个概念。并不是速度快一些就不叫控制了。并不是只有速度很慢才叫控制。
3、快速和慢速动作各有优势，各有缺点。在极端的快和极端的慢之间，取任何一点，都会获得若干好处和若干坏处。最后收益等于好处与坏处相抵。至于有多少好处，有多少坏处，这要具体分析，也要求知识水平和经验。
但是，总体来看，对于一般人，偏快，所获得的总收益更大。一些国外的实力派教练也持这类观点，说道：对任何体育项目，慢速动作都是无意义的。
即便在健美界内部，也有相当部分“纯快、从不做慢速控制”的职业健美运动员，并且他们出的视频，往往被业内简单解释为“他们的方法不适合你、不要盲目模仿”，而其具体原理，就在合之连载中。
训练往往被简单地介绍说成是殊途同归，练就是了。
但客观上来说，要让一个训练者，从0到99再归0，这个明白学习的过程是不可忽略的。
大家好。
有几天没更新了。 在忙什么呢？
9.23~9.24宁波站的派对。
有些读者读过我们的公众号，知道内容质量，请假扣工资，从一千公里之外赶过来。
嘴上没有说，但是我要为这些读者，为宁波这座城市尽力做好。
我要给这些读者最棒的体验。
虽然他们来得不多，但他们会觉得这是全国最棒最酷的健身媒体，来得值。
没有什么媒体比补剂品赏更有态度，带着品格又有心的人做事情总是带着特有的温度。
请各位读者谅解这几天没有更新。
其实今天这篇合之连载的短文章本来是不会被发布出来的， 我省去晚饭的时间赶了出来。
当看到这篇内容的新读者，我希望你们是有些许自我学习能力的。 这是一篇独立出来的内容，是有大量前置的。
链接：合之连载 系统训练系列
目前这个连载已经更新到第6话。
从公益的角度来说，单从市场培训价值来估算，我们所写的内容少说都是上万了。
从那些虚假零碎妖艳的健身讯息之外无意间发现了我们，希望从今往后用宝贵的时间好好在值得的内容上。
其他一些基础类的知识，我都分门别类放好了。
尊重知识，努力学习，对人生的每一个阶段，倾尽自己的热情。
肉大
欢迎读者们在【9.23~9.24这个双休日】抵达【浙江.宁波】，参加我们的读者派对。
我会在线下派对上，面对面地和读者深度解答在健身中遇到的问题，动作，原理等。
算进来回，住宿，门票的费用，还能得到云哥，徐老师的内容，还是比去一些短期的培训班划算实用得多。气氛也好很多。
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