为何慢跑心率反而高（慢跑时心率很高）
为何慢跑心率反而高（慢跑时心率很高）例如在高海拔跑步时，空气稀薄让你肌肉向身体各器官输送氧气变得困难，你跑步会感觉比在平原时更累，相同的配速心率也会比在平原时更高。上述提到，以心率来区分运动强度只是一个参考，处于不同环境时，你的运动表现对应的心率也会不同。根据心率来区分强度区间，是人为的量化区分。运动过程是连续的，并非割裂开来，不是当心率处于一个数值是轻松跑，越过这个数值后马上就变成了另一个运动强度，运动过程是连续的，不能死板的用数字去套用。根据普适的理论，慢跑建议用最大心率的60%-65%左右。最大心率的简单推算，可以用220减去你的年龄。一般来说年龄越大，最大心率会降低。但如果你是有运动习惯的群体，并且伴随着一定的运动强度，最大心率也会比理论值要高一些。以最大心率200次/分钟为例，你的轻松跑配速心率可以在130次/分钟左右。当然，也有天生高心率的人群，他们抬脚就心率160 ，但是体感无任何不适，这种特异情况也无法单纯用
越来越多的跑者开始注重体系训练，并懂得用心率去控制运动强度，也有部分跑者产生了这样的疑问，“我配速很慢，为什么心率仍然很高？”
低强度运动下心率仍然高，背后的原因可能有很多种，不同的情况可以找到不同的解决方案。最终的要义，还是以体感为准，心率永远只是参考。
慢跑心率建议
通常，我们根据运动的剧烈程度分为不同的强度区间，根据不同的距离和训练方式，又有了轻松跑、有氧跑、节奏跑、间歇训练等概念。
一般来说，轻松跑（慢跑）是训练过程中比较重要的一环，它能显著提高有氧耐力水平。对于大众跑者来说，这是完成一场全马的关键；对于进阶跑者，这是进行其它专项训练的前期基础。
根据心率来区分强度区间，是人为的量化区分。运动过程是连续的，并非割裂开来，不是当心率处于一个数值是轻松跑，越过这个数值后马上就变成了另一个运动强度，运动过程是连续的，不能死板的用数字去套用。
根据普适的理论，慢跑建议用最大心率的60%-65%左右。最大心率的简单推算，可以用220减去你的年龄。一般来说年龄越大，最大心率会降低。但如果你是有运动习惯的群体，并且伴随着一定的运动强度，最大心率也会比理论值要高一些。
以最大心率200次/分钟为例，你的轻松跑配速心率可以在130次/分钟左右。当然，也有天生高心率的人群，他们抬脚就心率160 ，但是体感无任何不适，这种特异情况也无法单纯用公式去简单套用。
心率高的原因
- 外部环境影响
上述提到，以心率来区分运动强度只是一个参考，处于不同环境时，你的运动表现对应的心率也会不同。
例如在高海拔跑步时，空气稀薄让你肌肉向身体各器官输送氧气变得困难，你跑步会感觉比在平原时更累，相同的配速心率也会比在平原时更高。
不仅是海拔因素，如果气温高、闷热、空气潮湿，都会使你感觉跑步困难，心率上升。即使是很慢的轻松跑，也会感觉不适。
解决方案：调整配速预期，如果天气很恶劣（过冷、闷热），或是突然到了高海拔，就不要以之前经验来衡量慢跑的配速。以体感为准把速度降下来，调整目标，用一段时间适应外部环境的变化，根据身体情况再调整训练计划。
- 心肺功能不足
简单理解跑步运动，就是身体肌肉和心肺的配合。
如果你感觉尝试一个速度时身体肌肉没有反应，但气喘吁吁，上气不接下气，一看心率也很高，说明你的肌肉力量强于你当前的心肺能力，你的肌肉可以驾驭这个强度，心肺却不能。
如果你是初跑者频繁出现这种情况，建议去医院做个身体检查，看看是否有隐匿的心脏问题，以此为自己是否能做高强度的运动提供参考。如果没有，说明你心肺功能较差，正好需要有氧运动来提高。
有些跑者有吸烟的习惯，或者长期在空气不好的环境下工作，也是危害肺部功能的因素。
解决方案：先提高心肺能力，再尝试规律性的跑步运动。做一些低强度的有氧，提升自己的有氧能力。例如自行车、椭圆机、徒步等，先用每次40-60分钟的低强度有氧慢慢磨自己心肺功能，一段时候后相信会有改善。
- 检测设备准确性问题
关注到自己运动心率的人群，多数是通过运动手表。
市场上主流的运动手表采用的光电心率检测，由发光的LED灯和光敏传感器组成，检测时位于你的手腕上侧。其原理是基于血液脉搏跳动时发生密度改变而引起透光率的变化，通过检测反射光的强度变化，最终换算成心率。
光电心率其实是“换算”出来的，只能做一个参考，其检测不如心率带用电信号准确。当然，如果你长期使用一个设备，基于自己的肌体，也能做个大概参考。
解决方案：如果你体感上不感觉累，也不喘，只是数据上反映出来心率高，其实不必担心，按照正常的强度区间去进行即可。如果你对数据有很严格的要求，又觉得手表不准，可以尝试使用心率带。当你知道手表的数据和心率带有多大差异（亦或没有差异）时，当你再以手表为参考，大概也能有个误差的估算了。
- 压力和疲劳
同样6分配速，之前心率很低，体感也轻松，某次跑步却心率飙升，这也是很多跑者会遇到的情况。
可能是最近你的作息不太规律，要么熬夜，要么工作压力很大，或者从事了其它对于身体、心理很劳累的活动。虽然说锻炼是疏解压力的一种方式，但反过来说压力过大其实会降低运动表现。
除了压力外，身体疲劳也是导致慢跑心率仍然很高的因素，这种疲劳要么是上一次训练没有恢复过来，要么来源于生活的其它方面。
总之，不充分的休息，过大的压力，会让你从之前可以驾驭的速度变得力不从心，反映在数据上就是慢跑心率高，静息心率也高。
解决方案：如果是压力导致，降低运动负荷；如果是训练疲劳导致，降低运动频次。毕竟对于大众爱好者来说，跑步并不是我们的工作，同时也不具备专业运动员的身体基础和恢复时间。如果以健身为目标的跑者，每周能够进行3次左右的规律跑步，已经足够你维持健康的生活方式。如果你前一天熬夜，或者长时间从事体力、脑力工作，觉得身心疲惫，去泡个澡或许比跑个10公里要好得多。
重视数据 但别盲从
能够注意到自己心率变化的跑者，一定程度上也属于“严肃跑者”的群体，但“严肃”不意味着要用运动员的严苛标准来要求自己。
我们大多数人不具备专业运动员的条件和能力，“严肃”是一种态度，认真对待运动这件事，但更要对自己的身体负责，千万别盲目追求精英跑者的训练模式。
具体到“慢跑”的概念，每个人的慢不一样，对于精英4分配速也是慢跑，对于小白5分配速也可能是高强度。即使你没有运动手表，也可以用几个简单的标准来衡量是否达到了自己标准下“慢”的状态：
- 跑步过程能轻松达到与朋友完成对话的程度
- 口鼻同时自然呼吸感到顺畅，无需刻意吸气
- 身边的朋友以及自己，听不到大口的喘息声
- 身体状态正常下，比半马PB配速慢70秒左右
- 24小时内身体便可以完全恢复，没有疲劳感
简单来说，体感舒服，不用“顶着跑”，就是慢跑。这时候，你会发现，即使抛离了心率这回事，也能够轻松把握低强度运动的感觉。数据永远只是参考，通过运动达到健康才是真理。
