长期疲劳状态怎么缓解（你为什么总是感到疲劳）

长期疲劳状态怎么缓解（你为什么总是感到疲劳）疲劳的正常生理反应，是我们日常在体力或脑力消耗过多的情况下，机体为了维持生命健康、维持体内能量平衡而表现出的需要修整的生理状态。 一、什么是疲劳？哪些原因可导致疲劳？ 疲劳在我们生活中非常普遍，几乎人人都经历过。目前“疲劳”一词还没有统一的定义，我们可以理解为正常的生理反应或某些疾病的外在表现。

人有精力旺盛、孜孜不倦的时候，也有浑身瘫软疲惫、动弹不得的无奈。有些人在疲劳时，休息片刻或睡一觉后，又会生龙活虎。不过有些人，他们经常感到疲惫，浑身乏力，精神萎靡，即使睡到第二天中午，仍然感到疲倦不堪、丝毫不得缓解。

过度疲劳已成为如今危害人类身心健康的主要因素之一。今天本文带您了解什么是疲劳，以及该如何缓解疲劳！

一、什么是疲劳？哪些原因可导致疲劳？

疲劳在我们生活中非常普遍，几乎人人都经历过。目前“疲劳”一词还没有统一的定义，我们可以理解为正常的生理反应或某些疾病的外在表现。

疲劳的正常生理反应，是我们日常在体力或脑力消耗过多的情况下，机体为了维持生命健康、维持体内能量平衡而表现出的需要修整的生理状态。

病理性的疲劳：凡是疾病发展到一定阶段都可出现疲乏，故可以引起疲乏的疾病很多。

疲劳又称疲乏是主观上一种疲乏无力的不适，感觉疲劳不是特异症状，很多疾病都可引起疲劳，患病后感觉浑身无力的情况很常见，不同疾病引起不同程度的疲劳，有些疾病表现更明显有时可作为就诊的首发症状。

“疲劳”是人的一种主观感受，有时机体并没有消耗也没有疾病，但是在某些环境或者某些诱因下，也会感觉到疲劳，如老师布置过多的作业、领导分配的大量工作等，还未着手开始干，单是看着，内心便会陷入一种深深的疲惫感。

一些环境因素，也容易引起疲劳感，如不适宜的光线（过强或过弱）、不适宜的湿度或温度、噪声、粉尘等都会增加人体的精神与身体负担，引起疲劳感。

二、疲劳产生的机制是什么？

有研究表明，疲劳的感觉是由一些特殊物质产生的，如乳酸、氨、尿素等，这些物质可称为“疲劳毒素”。

那么“疲劳毒素”又是怎么产生的呢？

运动疲劳产生机制主要包括氧化应激（活性氧（ROS）增多）、能量水平的降低、骨骼肌中的底物消耗或代谢（如乳酸、血清尿素氮等）累积、炎症因子水平上升等，它们与肌肉和中枢神经系统内各种物质作用导致肌体疲劳。

氧化应激是因为机体内活性氧的产生与内源性抗氧化防御系统的活性之间的平衡失衡导致的，活性氧能够引起脂质、蛋白质和核酸的氧化，从而造成机体细胞膜损坏。

在运动过程中，机体代谢增强导致耗氧量增加，大量的自由基会使机体内脂质、蛋白质、DNA等细胞大分子遭到攻击，破坏体内氧化还原系统的稳定性，从而使具有抗氧化应激能力的蛋白质和核酸功能丧失，致使细胞凋亡和肌肉等组织器官功能遭到破坏，最终引发机体的疲劳感。

三、关于“慢性疲劳综合征”

除了运动疲劳，还有学习或工作疲劳导致的视觉疲劳、肌肉疲劳（主要为颈部、肩部、腰部疲劳）和心理疲劳。如果这些疲劳得不到及时缓解，经过累积就可能会转化为慢性疲劳综合征，严重的可导致过劳死等。

慢性疲劳综合征可表现为以下症状：

• 记忆力下降、注意力不集中、思维困难

• 咽喉肿痛，肌肉酸痛、无红肿的多处关节疼痛

• 精神不振、头昏脑涨、四肢无力

• 不能解乏的睡眠、睡醒了还困、睡眠障碍

• 眼睛酸涩、发胀、视力模糊

根据美国疾病预防与控制中心的标准，判断自己是否患慢性疲劳综合症，须符合以下两项标准：

1. 排除其它疾病的情况下疲劳持续6个月或者以上；

2. 至少具备以下症状中的四项：

• 短期记忆力减退或者注意力不能集中

• 咽痛

• 淋巴结痛

• 肌肉酸痛

• 不伴有红肿的关节疼痛

• 新发头痛

• 睡眠后精力不能恢复

• 体力或脑力劳动后连续24小时身体不适

四、怎么缓解疲劳？

根据上文讲到的疲劳产生的机制，对应的，根据这些机制我们可以制定出抗疲劳的方案，

总原则是：提高机体抗氧化应激能力、抗炎能力、补充能量、清除自由基和代谢物等，

具体来讲就是补充营养、及时休息、保证充足的睡眠等，这些可有效缓解疲劳。

以下一些缓解疲劳的小妙招，可供大家参考：

1、补充营养

日常注意营养均衡，多吃含优质蛋白质、不饱和脂肪、维生素食物，如鱼肉蛋奶、新鲜蔬菜水果以及豆类等，充足的营养不仅为机体补充能力，还可提高机体的抗氧化应激能力、抗炎能力以及清除自由基和代谢物的能力等，增强体质，有效对抗疲劳。

另外多喝水，身体的一切生命活动都离不开水分，水也可缓解疲劳感。

2、喝茶

茶中的多酚类物质可提高机体的氧化应激水平，有益于缓解机体的疲劳感。

3、充足、规律的睡眠

睡眠可让大脑完全放松，让身体进入“省电模式”，是缓解疲劳的最有效方式。

4、学习或工作时可用“番茄工作法”

番茄工作法（Pomodoro Technique）的基本原则是最高强度地专注于一件事情上25分钟，例如看书、背诵、写作、思考或进行各种工作任务，然后让自己精神放松5分钟，放松眼睛，如冥想、音乐、绘画、散步等。

只要一直重复这个循环过程，可以让自己掌控时间并维持最佳专注力。

番茄工作法提供给我们一个切实可用的“专注”“休息”节奏，只要遵守这个循环，工作时间长也不会太过疲倦，反而常常可以获得更长的休息放松时间。

5、适当的运动

适当的运动可加速身体的血液循环，增强机体的各项机能，对缓解疲劳很有帮助，如：慢跑、打球、瑜伽、游泳等。

如果在经过充分的休息、充足的营养供给情况下，你仍然感到疲劳不堪，丝毫得不到缓解，而且这种情况持续超过3个月，最好到医院做检查，以排除是否有其他疾病。

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