给跑者的28条建议（跑者自救无限休赛期）
给跑者的28条建议（跑者自救无限休赛期）选择人少的地方晨跑每周训练量的增量不要超过上周训练总量的10%。在20世纪八十年代，《跑者世界》首任编辑约瑟夫·亨德森(Joe Henderson)和数本女子跑步书籍的作者琼·乌尔约特(Joan Ullyot)博士，最早提出了“10%原则”。乌尔约特说：“我注意到那些跑量增加过快的跑者，产生伤病的风险会更大。”十分钟原则每次跑步前，先走跑交替10分钟作为热身；跑完后再走跑交替10分钟作为放松。跑步教练杰瑞·奈普(Jerry Napp)说：“热身可以通过逐渐加快血液流动，提高核心肌群温度，让身体为参加更大强度的运动做好准备。然而放松也许更重要，突然停止运动，可能导致腿抽筋、头晕、恶心甚至昏迷。”百分之十原则
3月16日，国家体育总局对外发布《体育赛事活动管理办法》，将于2020年5月1日起实施。《体育赛事活动管理办法》一出，很多人解读为：5月1日之后国内马拉松赛事全面恢复举办。
对此中国田协作出回应，5月1日后全面恢复马拉松系误读。申办国际体育赛事活动，应当按照程序报批，未经批准，不得申办。健身气功、航空体育、登山等运动项目的体育赛事活动，另有行政审批规定的，按照规定程序办理。除上述两条外，体育总局对体育赛事活动一律不做审批，公安、市场监管、卫生健康、交通运输、海事、无线电管理、外事等部门另有规定的，主办方或承办方应按规定办理。（引自：新华网）
所以，国内马拉松究竟何时能举办，跑者何时能参赛，还未可知。莫不如在这段时间做好防护，科学训练，韬光养晦，待到疫情抗战全面告捷，赛事举办时，实现你的赛事目标。
为此，RW提供了10条跑步教练已用于指导训练、运动科学家也进行了深入研究的跑步黄金法则，帮你在无赛期间，科学训练。
十分钟原则
每次跑步前，先走跑交替10分钟作为热身；跑完后再走跑交替10分钟作为放松。跑步教练杰瑞·奈普(Jerry Napp)说：“热身可以通过逐渐加快血液流动，提高核心肌群温度，让身体为参加更大强度的运动做好准备。然而放松也许更重要，突然停止运动，可能导致腿抽筋、头晕、恶心甚至昏迷。”
百分之十原则
每周训练量的增量不要超过上周训练总量的10%。在20世纪八十年代，《跑者世界》首任编辑约瑟夫·亨德森(Joe Henderson)和数本女子跑步书籍的作者琼·乌尔约特(Joan Ullyot)博士，最早提出了“10%原则”。乌尔约特说：“我注意到那些跑量增加过快的跑者，产生伤病的风险会更大。”
选择人少的地方晨跑
疫情期间，为了保证安全，戴好口罩，尽量在人少的地方，与人保持至少2米的距离跑步。女性跑者独自跑步尽量不要夜跑。凡事以生命安全为首要准则。所以，不妨在马路上晨跑，清晨人少且有行驶的车辆，与车辆相向而跑。而且，清晨越跑天越亮。
不只是跑原则
一味埋头傻跑的人容易受伤。多项运动教练克瑞斯·斯沃索特(Kris Swarthout)说：“交叉训练和重力训练能够让你变得强健。对腿部低冲击力或无冲击力的动感单车运动，能帮助你发展跑步中使用的一部分肌肉。同时还能让跑步中使用的主要肌肉群得到休息。“
难易交替原则
在每次高强度训练结束后，至少安排一个放松日。“放松”的意思是短距离慢跑，或是交叉训练，或者完全休息。“高强度”意思是长距离跑、速度跑或是节奏跑。两次入选美国奥运会马拉松队的在线教练托德·威廉姆斯(Todd Williams)说：“让身体有喘息机会，才能在接下来的高强度训练中表现出色。”
长跑配速原则
在长距离跑时，配速要比5公里比赛时慢一点儿。你可以慢慢跑，因为慢跑没有缺点。但是，如果你跑得太快，就需要更长的休息时间，受伤的风险也会提高。
两小时原则
饭后2小时再去跑步。“对多数人来说，在这2小时里，足够排空胃里的食物。特别是在食物中碳水化合物含量较高的情况下。”运动饮食专家和马拉松跑者辛迪·达洛(Cindy Dallow)博士说，“如果你吃完饭后很快就去跑，食物也许还没有消化，肚子抽筋、胀气和呕吐的风险就会增加。”但是，如果你吃的是富含碳水化合物的少量简餐，饭后90分钟就可以去跑步。不过，在吃完蛋白质和脂肪富集的大餐后，你也许需要登上3个小时。
补充能量原则
在速度训练或是长距离跑前半小时到一小时，吃一些含有碳水化合物和蛋白质的食品。“你需要碳水化合物来弥补肌肉中的糖原消耗，需要蛋白质来修复肌肉。”《马拉松跑者食品指南》的作者南希·克拉克(Nancy Clark)博士说，“理想情况下，食物中碳水化合物和蛋白质的比例应当保持在四比一。
睡眠原则
在一周内，每跑1.6公里，每天晚上就多睡一分钟。如果你的周跑量是48公里(30英里)，每晚就得多睡半小时(30分钟)。“睡眠不足会影响训练。”加州大学旧金山分校睡眠失常中心的戴维·克莱曼博士说，“一般而言，人每晚需要七个半小时的睡眠时间。因此，如果进行训练，睡眠时间应当稍长一些。”
十度原则
跑步时的服装，可参照气温比实际温度高10度的情况去选择。或者说，在热身时，就要按照跑步途中身体发热的程度选择服装(参见下列温度-穿衣列表)。在冷天，可选用轻薄、保暖和透气的新型软面料上衣和裤子。在暖和的时候，可穿贴身排汗的轻量功能面料服装。
