长期运动需要补充哪种维生素（想要提高运动表现）
长期运动需要补充哪种维生素（想要提高运动表现）常见的水溶性维生素：维生素B维生素C以及维生素B1，还有维生素B6，以及包括维生素B12和叶酸等。但是维生素它是人体自身无法产生的微量元素，必须要通过我们日常的饮食进行摄取。维生素种类很多，一般我们按照溶解性质进行分解为水溶性维生素和脂溶性维生素。常见脂溶性维生素：维生素A，维生素D以及维生素E和维生素K组成水溶性的维生素。
我们在运动的时候，会知道使用运动饮料来补充钠的流失，我们知道在蛋白质摄入不足的时候会使用蛋白粉来增加蛋白质的摄入。
那么你们是否有想过关于微量营养素的需求，我们是否需要补充呢？他们对于我们的运动表现有着怎么样的影响呢？我们该如何进行补充呢？
今天我们就来讲解一下关于维生素对于运动表现的影响？首先我们先来了解一下维生素是指什么？
一、维生素是什么？
维生素是一种有机化合物，是人体所必需的，维生素在物质代谢当中起着重要的作用，我们每一天所需要的维生素量非常少。
但是维生素它是人体自身无法产生的微量元素，必须要通过我们日常的饮食进行摄取。
维生素种类很多，一般我们按照溶解性质进行分解为水溶性维生素和脂溶性维生素。
常见脂溶性维生素：维生素A，维生素D以及维生素E和维生素K组成水溶性的维生素。
常见的水溶性维生素：维生素B维生素C以及维生素B1，还有维生素B6，以及包括维生素B12和叶酸等。
了解完维生素的一些基本常识，我们来看一看维生素它与运动表现有什么样的关系。
二、为什么维生素会影响运动表现？
1.我们常见的维生素B它是最佳的能量供应，它能够帮助恢复肌肉组织，并且能够帮助构建肌肉组织，他对于运动有着直接的关系，能够在运动过程当中促进能量供应，维生素B还能够促进红细胞的生成参与蛋白质的合成。
在一项研究当中：
研究的对象是经过训练的男性自行车运动员。
在这项研究当中发现，如果限制饮食当中的硫胺素和核黄素和维生素，参与者被发现会降低峰值的有氧能力，降低的范围大概是在12%左右，并且还会降低功率，大概是在10%左右，与此同时他还会让血乳酸积累，大概在7%左右，这是通过van der Beek et al. 1994文献里面的研究发现的。
所以人们经常把维生素B认为是提高运动表现的一种重要物质。
2.我们常见的维生素C，它是能够减少氧化性损伤，能够让运动的人承受更高强度的训练，如果在高强度训练当中想要帮助训练人员保持健康的免疫系统的话，维生素C是必不可缺少的。
人体的儿茶酚胺和肉碱需要维生素的参与，而肉碱可以让脂肪转运到线粒体上进行产生能量，并且维生素C它能够控制无机铁在肠胃当中的吸收，与此同时它还能够产生一种强有力的抗氧化物。
在van der BeeK et ak. 1990; johnston et al. 1999的文献当中是请了青少年进行作为试验者，并且这两组青少年都是有存在着维生素C摄入低的问题。
实验过程是一组进行维生素C连续4个月每天补充100毫克，而另外一组是摄入的安慰剂进行试验。
实验得出通过安慰剂和维生素的补充，他们的运动能力做功能力都有了，12%和48%的提高，当然维生素C的那一组是高于安慰剂的那一组人员。
并且发现如果在现实生活当中就缺乏维生素C的成年人在进行，补充了维生素C以后，补充的维生素C大概是500毫克每一天，持续时间是为两周，会发现他们的跑步效率和有氧功力都得到了极大的提升。
同时维生素C它能够影响肾上腺，而肾上腺会影响肾上腺素的产生，肾上腺素跟脂肪组织释放游离脂肪酸有着很大的关系。
3.维生素D是促进钙的吸收和骨骼代谢，而在后面的相关的实验当中发现维生素D的缺乏会影响神经肌肉功能以及包括肌肉骨骼疼痛的问题。
在一项实验当中发现了运动表现和维生素D的相关联系，在这项实验当中发现如果维生素D处于水平比较低的时候，运动水平也会下降，如果维生素D的水平比较高的时候，运动也将会达到比较高的点，同时发现如果长期在室内进行训练和比赛的运动人员没有阳光进行照射，他们会面临着维生素D含量的风险，会影响一定的运动表现。
但是关于维生素D是否一定会影响力量的训练，还没有得出更好的观点。
4.很多人在进行训练量比较大的情况下，第2天容易出现肌肉酸痛以及感觉到身体的疲劳，会影响第2天的运动表现，那在这种情况下的话，维生素B1它能够拥有的技能就是消除疲劳，并且能够缓解疲劳，有效的提高运动表现，维生素B1它能够有效的预防肌肉疼痛。
5.维生素微量营养素，它是可以输送氧气以及二氧化碳，能够帮助预防氧化损伤管理体液平衡，人体需要多种维生素B和矿物质来促进碳水化合物进行代谢，为运动的肌肉提供能量，并且在运输氧气的到肌细胞的过程当中，需要有维生素的参与。
我们已经了解了维生素与运动表现的相关性，那我们就来了解一下我们在日常生活当中应该怎么样提高维生素的吸收，不让缺乏维生素影响我们的运动表现。
如何提高维生素的吸收？
1.我们先来了解一下维生素推荐膳食摄入量是多少？
维生素B1：男性的推荐量为1.2毫克，可女性的推荐量为1.1毫克，作用是能量产生的过程当中有化学反应。
维生素B2：男性的推荐量为1.3毫克，女性的推荐量为1.1毫克作用是有氧能量代谢过程当中电子的传递。
维生素B6：男性的推荐量为1.3毫克，女性的推荐量也是1.3毫克，作用是氨基酸和糖原的分解。
维生素B12：男性的推荐量一般为2.4毫克，女性的也是2.4毫克，作用是叶酸循环和血红蛋白的合成。
维生素A，男性推荐量为900毫克，女性的推荐量为700毫克，作用是抗氧化。
维生素E，推荐量是男性15毫克，女性15毫克 作用是抗氧化。
维生素C，推荐量为男性90毫克，女性为75毫克，作用是抗氧化。
维生素D，男性的推荐量为5微克，女性的也是5微克，作用是促进钙的吸收和利用。
了解了各种维生素的推荐量以及包括作用，我们再来看看生活当中我们应该怎么样提高维生素的吸收。
三、如何获得更好的维生素？
（1.）尽量吃新鲜未加工的食物。例如我们经常吃的水果罐头，这就已经是二次加工的食物，添加物比较多，而且不再新鲜，维生素的流失也会比较多。
我们尽量吃新鲜的水果代替水果罐头，这就是日常生活当中可以见到的，尽量吃新鲜而不要加工的食物。
（2.）把新鲜的食物放在冰箱里面的时候，注意要用盒子进行密封，因为它能够避免维生素的流失也能够保存时间更久。
（3.）注意烹饪的选择尽可能不要去选择煎或炸，因为在煎炸的过程当中，加热过度特别容易让食物的营养成分和维生素流失。
因为在油炸的过程当中，会促使脂肪氧化，把必须脂肪酸转化为反式脂肪酸，而反式脂肪酸特别容易引起动脉硬化程度的身高。
在蒸和煮的时候同时也要注意时间，不要选择特别长的时间，容易让食物等营养物质流失。
因为在进行水里面烹饪的时候，食物里面的水溶性维生素以及矿物质会随着时间的延长而流失掉更多，当我们的水温高于50度的时候，细胞结构就已经被破坏了，维生素就已经流失出来了，所以在蒸煮的时候，同样需要注意的是时间的控制和把控，如果有可能的话，尽量把食物切得小快一点，会让它受热更加均匀，减少蒸和煮的时间。
（4.）尽量进行营养均衡的摄入，一天里面蔬菜以及肉类，水果，还有甚至于五谷杂粮和豆制品都要适量的进行摄入。
营养均衡不仅仅对于维生素的摄入有很大的帮助，对于我们的运动表现有着更大的帮助，很多人都想着要去买补剂。
其实最根本的还是要把训练和饮食做好，如果在饮食的过程当中我们得到了均衡，饮食并没有偏重于哪个多哪个少，根据每个人的需求量进行收入的话，根本不需要补剂进行摄入，所以均衡饮食不仅仅代表着维生素不会缺乏，更代表着你不需要买更多的补剂。
（5.）如果是因为经常需要出差，并且日常生活当中确实没有办法做到均衡饮食，在这样子的情况下可以进行补充复合维生素片。
以上就是关于维生素如何进行提高，以及维生素应该怎么样进行补充的方法。
1.不要小瞧维生素对于运动表现的影响啊，在长期情况下，同样它也会对于我们的运动表现产生一定的影响。
2.掌握适合的方法，提高维生素的吸收.维生素确实含量很小，但是它的重要性却很大。
我是雯琳~专注运动营养和健身~希望对你有帮助
