减少碳水的摄入应该吃什么（还在低碳水饮食）

减少碳水的摄入应该吃什么（还在低碳水饮食）全谷物中的可溶性膳食纤维（比如燕麦中的葡聚糖）善于吸附水分、增大体积，因此可以提供更好的饱腹感，同时有利于缓解便秘（注：膳食纤维主要来源于谷物、豆类、果蔬和坚果，但目前中国人平均每天摄入的膳食纤维只有推荐量一半左右）。全谷物和精米精面相比含有丰富的B族维生素，还有较多的铁、钾、镁等矿物元素。中国居民膳食宝塔最大的基座部分是以谷物为主的碳水化合物，因此碳水化合物必须吃，只是要科学“挑食”。比如要控制“精致碳水”，包括各种糖、含糖饮料、精米精面等，而全谷物、薯类、杂豆等粗粮可以适当增加，至少做到粗细各半。全谷物的营养全面碾压“精米面”以糙米、全麦为代表的全谷物仅仅经过碾压、研磨等简单加工，几乎保留了谷物全部的营养。除了吃起来口感会粗糙一点，在营养健康方面是全面碾压精米精面的。

现如今，朋克养生逐渐深入人心，虽然还在没有办法的熬夜加班，但却懂得了应该去养生。还比如在养生界中流行的“低碳水饮食”，可这种方式真的好吗？

低碳水饮食是什么？

“低碳生活”本来是说减少碳排放，是一个积极的环保理念。但有些人做了进一步引申，变成了“低碳水化合物饮食”，甚至是拒绝一切碳水化合物。

就比如网上吹得神乎其神的“生酮饮食”，其实这么吃并不健康。科学证据表明，人体需要的50%的能量由碳水化合物提供才最佳。而且大脑所需的能量几乎全部来自糖，因此低碳水饮食常常会影响情绪，比如烦躁、易怒，甚至诱发抑郁。

中国居民膳食宝塔最大的基座部分是以谷物为主的碳水化合物，因此碳水化合物必须吃，只是要科学“挑食”。比如要控制“精致碳水”，包括各种糖、含糖饮料、精米精面等，而全谷物、薯类、杂豆等粗粮可以适当增加，至少做到粗细各半。

全谷物的营养全面碾压“精米面”

以糙米、全麦为代表的全谷物仅仅经过碾压、研磨等简单加工，几乎保留了谷物全部的营养。除了吃起来口感会粗糙一点，在营养健康方面是全面碾压精米精面的。

全谷物和精米精面相比含有丰富的B族维生素，还有较多的铁、钾、镁等矿物元素。

全谷物中的可溶性膳食纤维（比如燕麦中的葡聚糖）善于吸附水分、增大体积，因此可以提供更好的饱腹感，同时有利于缓解便秘（注：膳食纤维主要来源于谷物、豆类、果蔬和坚果，但目前中国人平均每天摄入的膳食纤维只有推荐量一半左右）。

全谷物的消化速度比较慢，因此有利于控制血糖，相对精米精面而言更“耐饿”。

有部分研究表明，全谷物有利于控制血脂和体重。

吃主食前记住这几点：

精细主食加豆类：

豆类，包括黄豆、绿豆、红豆、扁豆等等，虽然干豆嘌呤含量较高，但对于尿酸排泄机制正常的人群，完全不用担心，每天吃50g左右的豆类，其中大量的膳食纤维有助于预防结直肠癌。

不过，相比于油炸、干炒的方式，更建议大家熬粥、煮汤喝，营养流失少，和精细主食一起吃还能够控制总碳水化合物含量。

精细主食加根茎类：

根茎类食物虽然长在地底下，但也有“地下人参”的称号，比如白薯、红薯、马铃薯、土豆、山药、芋头、莲藕等，这些食物也可以做成主食。

同时大家还不用担心，根茎类食物同样能给机体提供丰富的淀粉，其淀粉含量可高达20%以上，还含有精细主食营养密度低，两者正好可以互补，每天碳水化合物摄入量还可以在可控范围内。