每个月练什么最好（为啥别人1个月顶你练3个月）
每个月练什么最好（为啥别人1个月顶你练3个月）后来才在健身圈流行。《人类体型的分类》这个概念是美国心理学家Willian Sheldon在1940年提出的，是在寻找体型与性格、智商、道德感、未来成就之间的关系。“内胚、外胚、中胚”的说法这种说法靠谱吗？跟着老麦来缕一缕
有的人练一年满身腱子肉
你苦练三年线条还不清晰
减肥中有“易胖”、“易瘦”体质的说法
健身圈也流行了
“内胚、外胚、中胚”的说法
这种说法靠谱吗？
跟着老麦来缕一缕
《人类体型的分类》这个概念是美国心理学家Willian Sheldon在1940年提出的，是在寻找体型与性格、智商、道德感、未来成就之间的关系。
后来才在健身圈流行。
先对照图中看一下你是图中A、B、C哪一种体型。
如果你选择的是B，那么恭喜你天赋异禀，你就是传说中的健美运动的天选之子（女），肌肉就是你想练，想练就会有。
图中的B项体型被叫做中胚型，这种人的身材特点是整体匀称，肩膀胸膛宽阔，而腰部较细，躯干四肢修长，还没练呢，就看出了倒三角的苗头，这种体型据说是练肌肉，出肌肉线条难度最小的体型。
我们熟知的施瓦辛格、杰森斯坦森就是天赋异禀的典型中胚型。
而A项被叫做内胚型，这个体型一看就比较惨了，身材短而圆，看起来圆滚滚的，髋部特别宽，消化器官也比较发达，很容易长体重，而且增加的又多是脂肪。
咳咳，老麦就是这令人头大的内胚型，消化贼好，囤肉贼快，但是我的肌肉呢？
C项被叫做外胚型，这种体型的人看起来就是长方形，很细长，全身脂肪和肌肉都不发达，增重增肌都比较困难。
老麦的隔壁同事小黑就是外胚型，他最羡慕的就是老麦的一身肉，老天就是这么的公平！
通过以上的梳理，似乎中胚是最理想的增肌体型，那内胚和外胚就被增肌拒之门外了吗？
当然不是。
我们也见到过很多并不是中胚，但练的也很好的人。
史泰龙的体型相对来说是外胚型，而李小龙的体型偏内胚型，但是他们也同样练出来一身肌肉。
上周日，MAX跟大家介绍的王二毛就是典型的内胚型，在进行运动训练前也是又圆又短的感觉，通过努力，在微博打开的200多天，练成了很多人健身10年都望尘莫及的效果。
同样，虽然施瓦辛格是属于天赋异禀的中胚型，但他取得的成绩也和他的努力分密不可分。
13岁接触杠铃，14岁立志成为一名健美运动员，从18岁获得 “少年欧洲先生”，无论刮风下雨，一日不训练，他便一日不敢照镜子。
1970年，战胜古巴选手奥利伐夺得奥林匹亚先生称号，此后，在1971、1972、1973、1974、1975和1980年连续七次登上“ 奥林匹亚”先生宝座。
体型的限制也许有，但不是决定性因素，够努力和够坚持，你也可以逆天改命。
还有，其实你会发现，每个人也不能完全被划分到一种体型，三种体型之间没有明显的界限，你可能具备两种体型以上的特点。
外胚和内胚通过增肌努力后，体型会向中胚型靠近。
很多健身健美选手，在非赛期就偏向于内胚型，在赛期就是完美的中胚型。
自然健美选手Alberto Nunez 体型最巨大的时期，体重达250磅，看起来很像是内胚型，再看他比赛时期的照片，就是完美的中胚型。
内胚型的人身体脂肪比例比较高，饮食上要格外注意，但是其实训练上会有优势。
比如:
你先计算一下每天正常应该摄入的热量，假设你目前是2000kcal，同时营养比例建议设定成碳水：蛋白质：脂肪 = 3:5:2，此时在这个基础上因为增肌所以要多摄入热量，我建议控制住300-500kcal，并且这一部分全部以为了吃蛋白质为主。
在平常生活中你吃绝大部分食物，特别是在中国，基本都会顺带吃很多油，所以其实很多中国人油脂的热量比例甚至是3-5，所以你看到网上说的脂肪比例是1的，真的要么是个狼人，要么就是胡说。
很多食物比如鸡胸，它既有蛋白质，也有碳水，也有脂肪，所以100g鸡胸蛋白质可能是20-30，但是它的热量不是30X4=120kcal啊，所以很多人只是简单这样选择食物，很有可能吃超，形成肌肉型肥胖。
其实内胚型在力量的增长上较外胚型是有优势的，力量的增长也会帮助促进肌肉的生长，所以肯定是更有利于长肉的。
但是也不要忽略有氧训练，建议一周加入1-3次有氧训练，形式可以多样化，不用每次都45分钟跑步机，可以增加比如HIIT30分钟这样的方式。
良好的刷脂会让内胚型的人身材视觉效果翻倍哦！
外胚型的人体型相对来说偏瘦，身体新陈代谢旺盛，需要补充更多的能量才能支撑肌肉的生长。结合自身情况补充大量优质碳水、脂肪和蛋白质，而且训练方面也会有困难。
就像刚刚的计算，还是假设你一天正常摄入2000kcal，此时内胚型我可能建议增加300-500kcal即可，但是外胚型我是比较建议增加800-1000kcal，同时这部分不再是全部都是蛋白质，建议还是以正常的碳水：蛋白质：脂肪 = 3:5:2的比例来吃。
相对于肉类，其实乳清蛋白粉带给你的蛋白质确实更容易消耗，特别是分离乳清（比乳清蛋白粉更易吸收）这样的，我个人觉得外胚型更需要补剂来帮助摄入更多的额外蛋白质，同时也可以每天睡前喝一些酪蛋白（相对不容易马上被吸收）来帮助整个晚上都有持续不断的蛋白质。
当然主要的来源还是得从直接的肉类豆类这样的更好。
这一块其实外胚型的人是有劣势的，四肢的纤长其实会使得一样的肌肉量，在你身上显得平平无奇，而且各方面的运动水平提升起来其实会有困难，肌肉长起来也会慢一些，综合原因下，外胚就需要有更多的付出。
这里建议大家务必刚进健身房，尽量全身都练，不要只练一个地方，而里面相对重要的，是腿部的训练，腿部的训练可以着重加强一下。
无论你是什么体型的人，增肌最好的方式都是渐进的超负荷的力量训练，吃足够的蛋白质，这个原理是不会变的。
最后，除了体型不同对增肌效果有影响之外，人体真的是非常精密的仪器，它自身有许多机制在影响到你的一切，这个东西就叫做基因。
2005年有一项针对于585名没有受过训练的人的研究，接受调研的人全部进行了同一个为期12周的手臂训练计划。
结果，他们肱二头肌的增长差异真的巨大。最差的人甚至在训练中减少了约5%的肱二头肌肉横断面积，反应最好的增长了约55%的肱二头肌肉横断面积。
