健身房臀腿部训练10套最佳动作（无器械健身-腿部和臀部练习3）
健身房臀腿部训练10套最佳动作（无器械健身-腿部和臀部练习3）后弓步如果你健身的地方足够宽敞，你甚至可以“弓步走”。像前面描述的那样迈出左脚做弓步，但在这之后不是收回左脚回到起始姿势，而是右脚向前迈到左脚那里，接着再迈出右脚继续做弓步。就这样左右腿交替“弓步走”，直到再也走不动。另一条腿向前迈，重复这个动作。变式：要想简单一点儿，你可以双腿一前一后站立，就像走一字步那样；如果站不稳，你可以轻轻地扶着椅子等东西，帮自己保持平衡。接着，让体重均匀地落在两只脚上，缓慢地弯曲双腿，放低髋部，直到两条腿的膝关节处都成90°，后面那条腿的膝盖几乎接触地面。再强调一遍，不要让前面那条腿的膝盖超过你的脚尖。收紧臀部，在前面的那条腿开始发力，把自己推回到起始姿势，不要锁定膝关节。还有一种简单做法：前脚踩在你身前的台阶或矮桌上，做这个练习。接着，逐渐降低前脚的高度，直到你可以在平地上做。
弓步（1～4）
股四头肌、臀部、腘绳肌、髋部屈肌
站立，双脚并拢，脚尖指向正前方；左腿向前迈一大步，双腿弯曲，髋部放低，直到你的右膝几乎接触地面。此时，两条腿的膝关节处应当都成90°，左膝应该在左脚的正上方，不能超出脚尖。
接着，左腿发力，让自己站起来，回到起始位置，不要锁定膝关节。在整个动作过程中，你始终都要挺胸抬头。
另一条腿向前迈，重复这个动作。
变式：要想简单一点儿，你可以双腿一前一后站立，就像走一字步那样；如果站不稳，你可以轻轻地扶着椅子等东西，帮自己保持平衡。接着，让体重均匀地落在两只脚上，缓慢地弯曲双腿，放低髋部，直到两条腿的膝关节处都成90°，后面那条腿的膝盖几乎接触地面。再强调一遍，不要让前面那条腿的膝盖超过你的脚尖。收紧臀部，在前面的那条腿开始发力，把自己推回到起始姿势，不要锁定膝关节。
还有一种简单做法：前脚踩在你身前的台阶或矮桌上，做这个练习。接着，逐渐降低前脚的高度，直到你可以在平地上做。
如果你健身的地方足够宽敞，你甚至可以“弓步走”。像前面描述的那样迈出左脚做弓步，但在这之后不是收回左脚回到起始姿势，而是右脚向前迈到左脚那里，接着再迈出右脚继续做弓步。就这样左右腿交替“弓步走”，直到再也走不动。
后弓步
做这个动作时，你需要向后迈步，而不是向前。你仍然要弯曲双腿，放低髋部，直到后面那条腿的膝盖几乎接触地面，然后再靠前腿发力，把自己推起；接下来，后腿向前一步，双脚再次并拢。
准备升级吗？拿着水壶、沙袋或其他你能抓在手里的东西做这个练习，你可以将它们提在手中，手臂在身体两侧自然下垂，或者在书包中装满重物，然后背上书包做这个练习。即便只是一点点负重也会使你难以保持平衡，还能给肌肉更多刺激。你还可以做“举重弓步”：把书包之类的重物举过头顶，手臂伸直，肘部锁定，然后做弓步。
侧弓步（2～4）
股四头肌、臀部、髋部屈肌、腘绳肌
笔直站立，双脚微分，双手垂于大腿前方；左腿向左侧迈出一大步，左脚脚尖稍稍指向外侧，左脚着地时，身体重心左移。
上身挺直，腹部绷紧，垂直向下放低髋部，直到你的左大腿与地面平行。在这一过程中，你始终要挺胸抬头，而且你的右腿应该始终是伸直的，上半身应该只是略微前倾，臀部向后挺，你的左膝应该一点儿都不前移，左小腿始终与地面垂直。接下来，左腿从脚跟处开始发力，把自己推起，回到起始姿势。
你应该能不失去平衡地完成练习。如果你会失去平衡，那你可以缩短双腿间的距离。完成足够的反复次数之后，换右腿弯曲。这是为数不多的侧向运动，也是增强做单腿深蹲所需的力量的好方法。
变式：你还可以在双脚侧向分开之后就固定不动地做侧弓步，即脚不回到起始位置，如中间那张照片所示，直接向另一侧下蹲；就这样，按照上面描述的动作要领来做，直到两条腿都做到力竭，这就算完成了一组动作。
准备升级吗？在动作的最低点坚持2秒，收紧肌肉。你也可以背上装满书本、水瓶或石头的书包做这个练习，这样会困难得多。
弓步跳（3）
锻炼股四头肌、臀部、髋部屈肌、腘绳肌，增强平衡性
从标准弓步的最低位置开始，此时你的左脚应当稳稳地踩在地面上，左膝应该在左脚正上方，膝关节处弯曲90°，右腿则应该在你身后，膝关节处也弯曲90°，右膝距离地面几英寸（1英寸=2.54厘米）。在整个动作过程中，你都要挺胸抬头，摆正肩膀。
从这个姿势开始，主要靠在身前的腿发力，向上跃起，你要跳得足够高，使你的双腿可以在空中交换位置；落地后，左腿在后右腿在前，双腿的膝关节处都弯曲90°（当然，你不会直接以这个姿势落地，但你要在双脚着地之后很快地做出这个姿势）。反复做，直到你跳不起来为止。
刚开始做弓步跳时，你会觉得很难保持平衡，不过这正是这个动作的难点所在。通过做这个动作，你的稳定肌会很快地变强健。
变式：你可以试着在整个动作过程中一直踮着脚尖，这样不仅能锻炼你的小腿，还能使你的腿部力量和身体的平衡性都更上一层楼。
深蹲跳（1）
股四头肌、臀部、髋部屈肌、腘绳肌、小腿
和接下来的练习——大字跳——类似，不过要比它简单一些：深蹲到底，双手放在地上，然后尽可能高地向上跳，同时双手向上举过头顶。尽可能轻地落地，然后再次跳起，如此反复。
大字跳（2）
股四头肌、臀部、髋部屈肌、腘绳肌、小腿
在特种部队的选拔课上，我会让新兵们大量做这个练习，就像大把发糖果一样。
从相扑深蹲的最低位置开始，此时双脚距离大于肩宽，双脚稳稳地踩在地面上，脚尖指向身体外侧，臀部距离地面几英寸（1英寸=2.54厘米），背部挺直，肩膀摆正，抬头向前看，双手放在双脚间的地上。然后，猛地向上跃起，尽可能地伸展四肢；落地时双手扶地，回到起始姿势。
落地的时候一定不要让整个脚掌同时着地，更不要让脚跟先着地。你应该在脚跟接触地面的一刹那之前，先用脚趾点地，以缓冲下落的冲击力，同时弯曲双腿，回到起始姿势。
变式：在整个动作过程中，脚跟始终不要着地，这能更进一步地锻炼你的小腿，提高你的平衡能力。
侧跳（2～4）
股四头肌、腘绳肌、臀部、髋部屈肌、小腿
增强爆发力和力量的绝佳练习。动作很简单，就是来来回回地侧向跳过某个物体。动作刚开始时，你要跳过的这个物体在你身体的一侧；而在你跳之后，它应该在你身体的另一侧。你的双脚距离要小于肩宽，脚尖要指向正前方或者略微向外，尽量每次落在同样的位置上。
准备升级吗？单腿跳。一直跳，直到你很费力才能跳过那个物体，然后再换另一条腿单腿跳，等那条腿也快没有力气时双腿一起跳。最安全的办法是在地上放一个枕头或者摆一双鞋子或袜子，让两只鞋或袜子相距1英尺（30.48厘米），然后从它们的一侧跳到另一侧。如果你用的是像盒子那样较高的东西，你很可能在最后几次反复时因为跳得不够高而被绊倒。
