柴云龙演示24式太极拳第10式（这套居家十式太极拳）

柴云龙演示24式太极拳第10式（这套居家十式太极拳）想跟着宋祺鹏老师学习“十式太极拳”的壹分们可关注齐鲁晚报•齐鲁壹点职场频道居家健身专题。太极动作多要求练习者挺胸抬头，从而保持头部和躯干的正直，而左右穿梭动作是身体正直的典型代表。老年人的摔倒有较大比例发生在前后方向，多是由过度的躯干前倾造成的。在老年人进行了多年的太极锻炼后，身体保持正直的动作习惯会带入到日常生活中，这会减小太极拳练习者生活活动中的躯干前倾角，从而减小向前的惯性，保持身体的稳定性。我们平常锻炼时很少有向后的运动，左右倒卷肱是不多见的退步动作之一，在这一步态中，身体重心向后偏离身体支撑面（右脚面）。身体重心偏离支撑面的能力，与抗摔倒能力显著相关。绝大多数的摔倒的情况，都是发生在重心偏离支撑面，以至于身体无法继续保持平衡的时刻。因此，重心偏离支撑面的动作，本质上可以看作是对摔倒动作的模拟，老年人经常练习这一动作，就是在模拟对抗摔倒动作。右蹬脚和转身左蹬脚是我们保留的难度较大的

疫情期间宅在家里无聊？不如居家练太极！动作舒缓的太极拳是居家运动的不二选择，今天 山东体育学院副教授宋祺鹏改编录制、研究生曹传宝演示了一套适宜于在居家这种相对狭小的环境中进行练习的十式太极拳，一起练起来吧。

普通的太极拳有二十四式，宋祺鹏副教授将其简化成了十式。他介绍：“这套太极拳的设计主要有两个原则，第一是要适合居家环境。大部分人的房子都不大，八十几平，一百来平，要适合这种环境，动作的方向就很重要。这套动作的方向，大约是在起势之后，向左移动两步，做一个中定动作，向右移动回来，再向左移动两步，再向右移动回来这样的方向。这就保证了，只需要有3步，也就是3-4米左右的长条形空间，就可以练习。多数人的过道，客厅，餐厅等空间就都能满足。第二是我们要考虑尽量保留二十四式太极拳的功效，选择我们认为更有效果，更有目的性的招式。经过一番讨论，我们选择了八个太极拳经典动作，并加上起势和收势，形成了一套居家极简十式太极拳。”

在起势之后，接上了野马分鬃动作，这两个动作也是二十四式太极拳的最初的两个动作。保留野马分鬃的原因不仅在于它是与起势的自然衔接，还在于它是一个典型的转换步态。在动作开始时，练习者的是面朝前方的，但动作运行的方向却不是练习者面朝的方向，而是改为向左运动，这其实模拟了日常中改变方向的转换步态，而这种步态是老年人的高危步态，它引发侧向摔倒的机率是直线行走的 7.9 倍。经常练习野马分鬃的动作，可以强化对转换步态的模拟练习。

手挥琵琶是一个虚步动作，在这一步态中，左脚虚点地，但几乎不承担身体重量。身体重心后移，体重几乎全部落在了右脚上。在这一条件下，身体做离心运动，即右腿向上发力支撑体重，但身体重心却在继续下落，发力的方向与运动的方向不一致。在摔倒发生时，人体要做出动作对抗摔倒动作，在动作纠正之前，肌肉是要一直做离心收缩的。其他的锻炼方式中，肌肉离心收缩动作很少见，而这一动作在太极中很常见，而手挥琵琶又是单腿支撑的离心动作，所以我们对这一动作进行了保留。

我们平常锻炼时很少有向后的运动，左右倒卷肱是不多见的退步动作之一，在这一步态中，身体重心向后偏离身体支撑面（右脚面）。身体重心偏离支撑面的能力，与抗摔倒能力显著相关。绝大多数的摔倒的情况，都是发生在重心偏离支撑面，以至于身体无法继续保持平衡的时刻。因此，重心偏离支撑面的动作，本质上可以看作是对摔倒动作的模拟，老年人经常练习这一动作，就是在模拟对抗摔倒动作。

右蹬脚和转身左蹬脚是我们保留的难度较大的两个动作。在这两个动作中，练习者在单腿支撑的基础上，抬高另一侧腿。此时，质心的内外侧晃动增大，这被认为是一种不稳定的步态策略。在这两个太极拳动作中，练习者单腿站立，另一腿向上方伸展，这些动作对练习者的平衡能力的要求较高，这样的平衡动作可能会有利于练习者保持日常活动时的身体内外侧稳定。

双峰贯耳动作，左腿支撑，右腿膝关节直角抬高，形成了一个高抬腿动作。这一动作与上台阶或跨越障碍物的动作相似。练习者在做双峰贯耳动作时要保持高抬腿的姿势，并维持一段时间。经常进行太极练习的老年人在上下楼梯、跨越障碍物时的抬腿高度都高于其他老年人，这可能是他们将平时练习太极拳的抬腿动作带入了楼梯运动中的缘故，这种较高的抬腿高度可以降低其被绊倒的风险。

太极动作多要求练习者挺胸抬头，从而保持头部和躯干的正直，而左右穿梭动作是身体正直的典型代表。老年人的摔倒有较大比例发生在前后方向，多是由过度的躯干前倾造成的。在老年人进行了多年的太极锻炼后，身体保持正直的动作习惯会带入到日常生活中，这会减小太极拳练习者生活活动中的躯干前倾角，从而减小向前的惯性，保持身体的稳定性。

想跟着宋祺鹏老师学习“十式太极拳”的壹分们可关注齐鲁晚报•齐鲁壹点职场频道居家健身专题。

宋祺鹏：中共党员，博士，副教授，硕士生导师，山东体育学院欧美同学会会员。佐治亚南方大学博士后，山东体育科学学会理事，山东田径协会委员。

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