锻炼胸下肌的黄金动作（锻炼下胸肌的动作有哪些）

锻炼胸下肌的黄金动作（锻炼下胸肌的动作有哪些）下斜哑铃卧推起始为调节好训练凳的角度，仰躺在向头低倾斜的凳面上，两手以宽于肩的握距，举起杠铃放在胸肌上部位置；然后胸部发力向上方举起杠铃，至手臂伸直，稍停1-2秒，再缓慢还原回到起始位置，重复以上动作。准备姿势以宽握双杠为宜，这样能侧重于对胸大肌的压力；然后低头含胸，让身体尽量下降很低，使身体重心靠前，两个手臂靠在身体后面；同时手肘打开，下降到肘关节在身体的正上方；然后再紧绷肩部、胸大肌下沿迅速向上发力撑起，至臂部伸直、胸肌收缩；还原下降身体并重复动作。下斜杠铃卧推下斜杠铃卧推也是锻炼下胸肌的主要动作，但有运动难度，一定要注意安全（也可以用史密斯架来做）。

锻炼下胸肌，可以通过做各种倾斜式胸部臂屈伸和倾斜式夹胸动作，作为力量型抗阻锻炼，去刺激胸骨附近的胸肌下部边缘，以激发这个区域更多的肌肉纤维产生泵血感，从而达到锻炼下胸肌的目的。

推荐动作：双杠臂屈伸、下斜杠铃卧推、下斜哑铃卧推、下斜杠铃片上推、下斜哑铃飞鸟、龙门架绳索下斜飞鸟、龙门架绳索夹胸、上斜俯卧撑等。以下具体介绍如何做动作锻炼。

双杠臂屈伸

双杠臂屈伸是锻炼下胸肌的主要动作，也是臂部伸肌力量的基础动作，做好双杠臂屈伸锻炼也为其它臂伸肌动作，打下了力量基础。

准备姿势以宽握双杠为宜，这样能侧重于对胸大肌的压力；然后低头含胸，让身体尽量下降很低，使身体重心靠前，两个手臂靠在身体后面；同时手肘打开，下降到肘关节在身体的正上方；然后再紧绷肩部、胸大肌下沿迅速向上发力撑起，至臂部伸直、胸肌收缩；还原下降身体并重复动作。

下斜杠铃卧推

下斜杠铃卧推也是锻炼下胸肌的主要动作，但有运动难度，一定要注意安全（也可以用史密斯架来做）。

起始为调节好训练凳的角度，仰躺在向头低倾斜的凳面上，两手以宽于肩的握距，举起杠铃放在胸肌上部位置；然后胸部发力向上方举起杠铃，至手臂伸直，稍停1-2秒，再缓慢还原回到起始位置，重复以上动作。

下斜哑铃卧推

下斜哑铃卧推可以作为杠铃卧推的补充，宜放在下斜杠铃动作的后面来做。

起始为仰躺在调节好下斜角度的训练凳上，双手各握哑铃在胸两侧屈臂托举准备；然后胸部发力向上方举起哑铃，至最高点将手臂完全伸直，稍停1-2秒；接着慢慢将哑铃还原放下至或胸部两侧，手肘贴近身体，重复以上动作。

下斜杠铃片上推

用下斜式仰卧姿势，做杠铃片上推的动作能练到下胸肌的内侧。

起始将身体仰卧在向下倾斜的训练凳上，头部下倾，将双腿固定住；然后用双手夹紧杠铃片，放置于胸肌上部的位置，然后开始将杠片往上挤推，到达顶端时努力去挤压下胸肌内侧，并且稍停1-2秒，然后缓缓下落还原，重复以上动作。

下斜哑铃飞鸟

下斜哑铃飞鸟属于夹胸类动作，能锻炼下胸肌的中缝。

起始为仰卧在下倾斜的训练凳上，将双腿固定住；然后双手各持哑铃于胸大肌下端的外侧位置，同时弯曲肘关节；接着两手握哑铃由两侧向上举起，其动作是弧形路线，有如去怀抱的感觉；至顶端收紧胸肌，然后缓缓下落还原，重复以上动作。

龙门架绳索下斜飞鸟

以低位龙门架绳索下斜拉力，也能锻炼到下胸肌，可作为下斜哑铃飞鸟的配套动作。

仰卧，头稍斜向躺在龙门架下，最低位设置好绳索端；然后双手掌心向上握住手柄，手肘微弯，由两侧向上拉起，至顶端收紧胸肌、双手汇合尽量靠拢，然后缓缓下落还原，重复以上动作。

龙门架绳索夹胸

以高位龙门架夹胸，也能锻炼到下胸肌的中缝部分。

双脚前后站立在龙门架前，将握把位调至略低于肩膀高度，双手掌心向前握住手柄，手肘微弯；然后上半身前倾，将双臂往身体前下方推送，双手至下胸肌下方汇合，尽量靠近，腰背挺直、胸肌收紧，稍停，再缓慢地回到起始位置，重复以上动作。

上斜俯卧撑

上斜俯卧撑可以作为下胸肌的辅助训练，因为力度刺激最小，宜放在最后做。

以稍宽于肩的间距，双手支撑在约一个坐凳高度的物体面上，全身挺直腰腹收紧；然后让身体尽量下降很低，身体重心稍靠身体中间；接着胸大肌下沿迅速向上发力撑起，至臂部伸直、胸肌收缩；还原下降身体并重复动作。