搏击运动教程（搏击运动与健身）

搏击运动教程（搏击运动与健身）健身：讲究肌肉力量、维度、体脂与线条；搏击：讲究力量、技巧、爆发力、敏捷度、柔韧性、协调性全面发展；竞技搏击：以对抗为目的，除了基础的体能训练，还有大量的抗击打能力训练，以及实战对抗；街头搏击：目的是干掉对手，没有任何规则；当然，依据教练的个人风格，有些训练并不会严格限制于一种方式。最近十分火爆的女子防身术，则是介于竞技和街头搏击之间。

从拳击到柔术，从跆拳道到 MMA，搏击运动在近年来越来越流行。可是，很多人依然存在各种疑惑和误解，最常见的就是关于搏击与健身是否冲突。你了解搏击运动吗？健身爱好者，可不可以练搏击？请继续往下看。

1、搏击运动，实用吗？

练习搏击的目的不是为了打架，健身房搏击、竞技搏击，以及街头搏击，可是完全不同的哟！

• 健身房搏击：以练习心肺、体能为目的，训练内容包含大量的空气拳击；

• 竞技搏击：以对抗为目的，除了基础的体能训练，还有大量的抗击打能力训练，以及实战对抗；

• 街头搏击：目的是干掉对手，没有任何规则；

当然，依据教练的个人风格，有些训练并不会严格限制于一种方式。最近十分火爆的女子防身术，则是介于竞技和街头搏击之间。

搏击：讲究力量、技巧、爆发力、敏捷度、柔韧性、协调性全面发展；

健身：讲究肌肉力量、维度、体脂与线条；

很多搏击运动员体脂较低，不是因为视觉需求，而是因为长期大量训练很难升高体脂，加上为了比赛需要控制体重，导致视觉上肌肉线条比较明显。但是，如果从健美的角度评判他们的体型，很多人的体脂、肌肉维度，说不定还不如普通爱好者呢。

两届 K-1 世界冠军播求，身高 174 cm，体重 68 kg，身上没有明显的大块肌肉但这并不代表，大块肌肉就是“死”的。健身/ 健美爱好者追求的力量，是搏击中的一个非常重要的基础。一位有健身基础的“肌肉男”，加以合理的训练，水平提高肯定比肌肉量小的普通人要快。更何况，搏击选手本身也经常进行力量训练，只是比起健身爱好者，他们的目标不是增加维度，而是培养爆发力和耐力。事实上，已经有很多研究表明，进行抗阻训练对于提高拳击运动员的表现是很有必要的 (2)：其作用不仅在于提高肌肉耐力水平（所以训练过程中不追求极限重量），更可以在赛季前帮助运动员控制体重。另外，研究也表明，通过抗阻训练增加一定程度的体重，并不会影响运动员的身体协调性和柔韧性 (3)。反过来也同样成立：柔韧性和协调性，并不会因为肌肉维度的增加而增加。很多健身者搏击能力不如外表强悍，只是因为平时不练习这些方面，以及缺乏必要的技巧而已，并不是肌肉的问题。

Ray Elson （右）曾是一名力量举选手，获得过全美业余力量举比赛的冠军；之后转型为拳击运动员，同样获得了优秀的成绩，在他的自述中 (4)，并没有因为健身练出“太多肌肉”而受到了困扰，反而认为这是一个很大的优势。

3、搏击与健身，如何结合？

根据不同的训练目的，训练计划差别也相当大。同样，取决于你的目的，搏击和健身可以以不同形式结合。如果你的目的是竞技，抗阻训练可以作为体能/ 技巧训练的辅助，在训练中适合以复合动作（如深蹲、硬拉）为主，独立动作（如二头弯举）帮助不大；如果你的目的是提高体能，可以使用 HIIT 形式的搏击训练；如果你的目的是减脂或者塑形，可以在抗阻训练的基础上，将搏击代替传统有氧；搏击，哪怕是空气搏击，其消耗都是远大于传统有氧操的。最著名的，莫过于莱美的 BodyCombat 系列。

BodyCombat 结合了不同形式的搏击动作，以空气拳击（shadow boxing）为主，每小时消耗的卡路里，取决于体重，可能高达 400 - 500 Cal4家庭搏击，怎么做？除了去专业的武馆，作为爱好者，想在家庭练习搏击，也不是一件难事。除了跟着视频做空气拳击，还可以采用击打沙袋的方式。首先，需要准备如下道具：

• 沙袋：悬挂或者站立式的都可以；还有一种小的 Speed bag 也可以买，但是非必要；

• 全身镜：越大越好（主要是为了 Shadow Boxing 纠正姿态）；

• 手套和绑带：有全包和露指两种形式，依据个人爱好选择；新手建议使用全包的手套，虽然重，但是保护性更强；

可以准备但是不必要的道具还包括：跳绳（节奏感训练）、胫骨护具（如果练习泰拳的话）、护胸、牙套（如果准备跟人实战的话）……

图左：全包型手套，常见于传统拳击/ 泰拳比赛，优点是保护性较强，缺点是较重；图右：露指型手套，常见于 MMA/ UFC 等比赛，优点是能更好的找到打击感，缺点是保护性弱；确保你掌握基本的招式，比如四种基本出拳方法：

• 刺拳（Jab）：用前手向正前方出拳；

• 直拳（Straight）：和刺拳一样，只不过用后手（主手）出拳；

• 勾拳（hook）：手肘稍微弯曲并抬起，配合身体转向；

• 上勾拳（upper hook）：类似勾拳，只不过是从下往上出拳；

（如果是泰拳的话，同样需要学习脚法）根据自身需要，组合训练内容。比如，将搏击作为有氧的代替，可以进行如下训练：

• 热身 跳绳：20 min；

• Speed bag/ Shadow boxing：15 min；

• Heavy bag：20 min；

• Shadow boxing：5 min；

具体训练内容可以自己组合，也可以参考网上的计划，非常灵活，也很有趣味性。比如 Jab-Hook-Upper hook-Hook-侧踢（Roundhouse）-回旋踢，就是一个很常见的动作组合。依照自己爱好，可以设定组数（比如 5 组动作，每组 15 - 20 rep）；可以采取 HIIT 的形式，每组进行到力竭为止；也可以将搏击动作与自重训练结合，比如在组间穿插一些自重深蹲、俯卧撑等，对于体能提高也很有帮助。还有一点非常重要：如果你和小伙伴一起练习，请务必先学习正确的持垫姿势！不过，和健身一样，学习正确的动作是基础。由于搏击比起其他运动，对于技巧的要求更高，强烈建议，在开始练习之前，不妨多看看资料/ 视频，从空气搏击做起，循序渐进。

参考文献(1) Austin Noelle M. (2005). "Chapter 9: The Wrist and Hand Complex". In Levangie Pamela K.; Norkin Cynthia C. Joint Structure and Function: A Comprehensive Analysis (4th ed.). Philadelphia: F. A. Davis Company. ISBN 0-8036-1191-9.(2) Ebben William P. CSCS; Blackard Douglas O. Developing a Strength-Power Program for Amateur Boxing. Strength & Conditioning: February 1997 - Volume 19 - Issue 1 - ppg 42-51.(3) Cordes Kelly. BOXING: Reasons to strength train for amateur boxing. National Strength & Conditioning Association Journal: October 1991 - Volume 13 - Issue 5 - ppg 18-21(4) Mike Silver. The Arc of Boxing: The Rise and Decline of the Sweet Science. Chapter 14.