博伊卡三头肌训练教程（博恩斯高拉背肌训练器的生物力学）
博伊卡三头肌训练教程（博恩斯高拉背肌训练器的生物力学）介绍目录1. 了解高位下拉练习的动作要求、关节动作和涉及的肌肉组织。2. 区分高位下拉的各种握姿。3. 为希望进行高位下拉练习的健身爱好者提供练习技巧建议。
LAT PULLDOWN 高拉背肌训练器的生物力学：锻炼的肌肉、握力和姿势
高位下拉和俯身划船一样，是最流行的锻炼背部肌肉的运动之一。本文的目的是概述高位下拉练习，包括运动要求、关节动作和涉及的肌肉组织。
此外，本文还提供了相关研究的结果，这些研究讨论了高位下拉练习的各种抓握位置。
学习目标：
1. 了解高位下拉练习的动作要求、关节动作和涉及的肌肉组织。
2. 区分高位下拉的各种握姿。
3. 为希望进行高位下拉练习的健身爱好者提供练习技巧建议。
目录
- Lat 下拉目标肌肉
- 技术
- 运动模式
- 颈后下拉
- 抓握姿势
- Lat 下拉与上拉
- 建议
介绍
背阔肌下拉（latissimus dorsi pulldown 的缩写）是用于加强背部肌肉的最受欢迎的练习之一。
虽然与深蹲或卧推等更流行的运动相比，研究高位下拉的研究较少，但有充分的证据表明它对锻炼背部和手臂的许多肌肉的有效性（Lusk 等人，2010 年；Synder & Leech， 2009 年；Sperandei 等人，2009 年；Signorile、Zink 和 Szwed，2002 年）。
高位下拉练习有一些变体，包括紧握下拉、宽握下拉、反握（旋后）下拉和中性握下拉（仅举几例）。
分析 LAT 高位下拉
高位下拉是一种复合运动，旨在针对背部的许多肌肉，尤其是背阔肌（图 1）。下面列出了在高位下拉期间发生的主要关节动作，但是，重要的是要注意，辅助关节运动的发生取决于个人进行锻炼的方式。
同心阶段（将杠铃拉向胸部）
> 肩内收
> 肩水平外展
> 屈肘
> 肩胛骨向下旋转
> 肩胛骨后缩
偏心阶段（回到起始位置）
> 肩外展
> 肩水平内收
> 肘部伸展
> 肩胛骨向上旋转
> 肩胛骨前伸
表 1 列出了涉及的肌肉组织。这不是一个完整的列表，因为上面列出的关节动作涉及许多肌肉。同样重要的是要注意，肌肉激活会有所不同，具体取决于肌肉是执行离心肌肉动作还是执行同心肌肉收缩，以及锻炼者选择的技术。
LAT 下拉：锻炼肌肉
激动剂
> 背阔肌（最大的背部肌肉）
> 大圆肌（靠近肩胛骨底部的肌肉）
增效剂
> 后三角肌（肩部肌肉后部）
> 斜方肌 - 上、中、下）（背部的大梯形肌肉）
> 菱形肌（连接肩胛骨和脊柱的肌肉）
> 肩胛提肌（位于侧面附近和后颈）
> 肱二头肌（上臂肌肉前部）
> 肱肌/肱桡肌（前臂肌肉）
稳定剂
> 肱三头肌（上臂背部肌肉）
> 肩袖（位于肩胛骨周围的小肌肉）
偏心肌肉动作：当肌肉在拉长的同时发力时，通常是因为它从缩短的（向心）位置返回到其自然静止位置。也称为延长收缩，在阻力训练中称为“负收缩”。
同心肌肉收缩：当肌肉在缩短时施加力。
如何正确做高位下拉
起始位置
> 调整背阔肌下拉机以适合您的身体。
- 调整垫子，使您的膝盖稳固地放在下面。对于理想的姿势，臀部和膝盖应大致成 90° 角，双脚平放并稳固地放在地板上，分开与臀部同宽。
> 用与肩同宽或略宽于肩宽的双手抓住杠铃。
> 腹部应收紧并支撑。
- 内收和腹部支撑激活内部单元（腹横肌、多裂肌、盆底肌——靠近脊柱的肌肉）和整体腹肌（腹直肌、腹外斜肌——浅表腹肌），提供更大的脊柱稳定性。
> 将躯干稍微向后倾斜约 20-30°，以使背阔肌的拉力线与绳索机最佳匹配。
- 保持脊柱处于中立位置，避免腰椎过度伸展（腰背拱起）。
运动模式
> 通过弯曲肘部将杠铃拉向胸部，同时进行肩部内收和肩胛骨收缩/下沉（将肩胛骨挤压在一起）。
降低杠铃，直到感觉到胸肌轻微拉伸并且背阔肌和肩胛骨牵开器完全收缩。这通常发生在杠铃刚好在上胸部上方或接触上胸部时。然而，一个人的肩部灵活性可能会妨碍全方位的运动，在这种情况下，使用 90° 规则（上臂与地面平行，肘部弯曲 90°）可能是更安全的选择。
- 在此动作中避免腰背拱起、头部前倾或肩膀耸肩，以保持理想和安全的姿势。
- 在整个升降机过程中保持腰椎自然前凸曲率。
- 保持躯干稳定，避免在整个运动过程中摆动躯干。虽然摆动躯干会产生动力和使用更重负荷的能力，但它不太强调背阔肌和肩胛骨牵开器，而是更多地激活腰椎竖脊肌群（腰部肌肉）。
- 伸展肘部并外展肩部，慢慢回到起始位置。该运动还包括肩胛骨的向上旋转和轻微前伸。
- 在此阶段，一个常见的错误是让柱线上升过快。保持对重量的完全控制，以实现理想的离心肌肉收缩。
呼吸模式
> 在练习的向心阶段呼气。
> 在练习的离心阶段吸气。
颈后背阔肌下拉
进行颈后背阔肌下拉是一项有争议的练习，应该避免。虽然颈后下拉可以有效地锻炼背阔肌，但利大于弊。除了身体保持更好的姿势和关节排列外，颈前背阔肌下拉还会产生相同或更高水平的肌肉激活。
颈后下拉要求个人向前伸出头部，以便为杠铃提供通往颈部底部的清晰路径。前倾的头部姿势可以促进几大颈部肌肉（即胸锁乳突肌、肩胛提肌、斜角肌）的肌肉紧张。头部前倾姿势也与颈部受伤甚至头痛有关（Yip、Chiu 和 Poon，2008 年；Fernández-de-Las-Peñas 等人，2007 年）。因此，个人应该以中立的颈椎姿势进行阻力训练。
此外，颈后高位下拉可能会对肩关节囊和韧带造成更大的压力。一些人推测这项运动甚至可能对肩袖肌肉组织造成更大的风险。这可能是由于进行此练习时肩部过度外旋所致，但需要更多研究来支持或反驳这一说法。
高位下拉的握姿
在进行高位下拉练习时，人们可以使用不同的握持姿势。握姿包括旋前窄握（手比肩宽）、旋前宽握（手大于肩宽）、窄中性握、宽中性握和旋后握（图 2） ).
图 2. 抓握位置
旋前窄握
旋前宽握
窄中性抓地力
宽中性抓地力
反握
握姿研究
如果宽握高位下拉比窄握更能激活背阔肌和其他肌肉，那么健身行业就会产生混淆。因此，Andersen 等人（2014 年）进行了一项研究来检验这个问题。十五名男性参与了这项研究。研究人员使用肌电图 (EMG) 活动比较了三种不同的旋前握距宽度：紧握、中握和宽握（1、1.5 和 2 倍肩峰距离） 。他们发现在练习的向心阶段，所有三个握法之间的背阔肌激活相似。然而，使用窄握或中握与宽握相比，肱二头肌往往具有更高的激活水平。
最后，在锻炼的偏心阶段，宽握和中握比窄握对背阔肌的激活更大。因此，研究人员建议，中等的旋前握法可能是更好的选择，但健身爱好者和运动员无论选择哪种握法，都应该期望在力量和肌肉大小上有相似的结果。
双肩距离：从一个肩的末端测量到对侧肩的末端的长度。
肌电图 (EMG)：一种用于评估和记录肌肉产生的电活动的诊断技术。
Lusk 等人 2009 年的一项研究还检查了高位下拉练习的各种抓握姿势。研究人员使用四种不同的握法比较了背阔肌、斜方肌中部和肱二头肌肌肉群的激活情况；宽旋前、宽旋后、窄旋前和窄旋后。十二个人参加了这项研究。
他们的发现表明，旋前握法（宽和窄）比旋后握法更能激活背阔肌。他们没有记录到不同握法在肱二头肌或斜方肌中部激活方面存在任何重大差异。研究人员得出结论，旋前握法（宽握或窄握）最适合激活背阔肌。
最后，Signorile、Zink 和 Szwed（2002 年）在 2002 年的一项研究中调查了不同握姿（闭合中性握、闭合旋后握、宽握颈前和宽握颈后）对运动的影响。背阔肌下拉运动期间肩部肌肉的 EMG 活动。
他们专门测量了背阔肌、胸大肌、大圆肌和肱三头肌长头的肌电图活动。作者发现所有抓握位置之间存在许多差异。然而，在颈部前部进行的宽握训练产生了最大的背阔肌激活。作者建议根据一个人的需求和目标使用各种不同的抓握姿势。
检查不同的研究结果，使用中等或宽的旋前握法来激活和加强背阔肌可能略有优势。然而，人们不应该期望通过专门选择一种握法而不是另一种握法来看到力量或肌肉大小的显着变化。为了最大限度地减少无聊并最大限度地提高锻炼的依从性，最好在高位下拉锻炼期间执行各种抓握姿势（颈后下拉除外）。
LAT 下拉 VS. 引体向上
引体向上和高位下拉练习都针对背部肌肉。但是，有一个主要区别。高位下拉是一种开链运动，而引体向上是一种闭链运动。
研究表明，与开链练习相比，闭链练习可能会导致更多的运动单位募集（激活更多的肌肉纤维）（Augustsson 等人，1998 年；Brindle 等人，2002 年；Ucar 等人，2014 年）。此外，Doma、Deakin 和 Ness（2013 年）的一项研究得出结论，与高位下拉相比，引体向上是一种更“功能性”的运动。
闭链练习是手或脚处于固定位置且具有固定表面（例如地面或固定锚点）并且不能移动的物理运动。当个人施加力时，他们的力不足以克服静止的表面，因此身体的其余部分会相应地移动。例如，在引体向上的向心阶段，锻炼者对杠铃施加拉力，结果肘部弯曲，杠铃脱离支撑。
开链运动是手或脚不与固定物体处于固定位置的身体运动，因此人施加的力足以克服阻力。这种类型的阻力通常以外部负荷的形式出现，例如杠铃、哑铃或选择性力量训练机。例如，在高位下拉期间，锻炼者向杠铃施加拉力，随后杠铃被拉向他或她的胸部。
考虑到闭链练习的好处，人们可能倾向于做出一个笼统的声明，即开链练习没有功能，应该在日常锻炼中避免。然而，正如已经讨论过的那样，高位下拉是加强背部许多肌肉的有效练习。它可以而且应该辅以其他闭链力量训练练习，例如引体向上或引体向上。
LAT PULLDOWN
高拉背肌训练的运动建议
对于那些刚开始锻炼的人来说，采用循序渐进和系统的方法来进行高位下拉很重要。从相对较轻的重量开始，专注于优化技术。主要重点应该是学习如何在没有运动补偿的情况下正确地收回肩胛骨（即，向前突出头部，耸肩）。在增加额外的负荷或专注于最大举重之前，应该强调正确的技术。
从大约与肩同宽的杆的标准旋前握法开始。随着信心的增强，健身爱好者可以开始探索各种握姿。保持音量相对较低，以避免过度训练和不必要的肌肉酸痛。
但是，任何经历过肩痛的人都应该在恢复锻炼计划之前寻求医疗许可。最后，包括额外的背部阻力训练练习，以提高整体力量和肌肉对称性。这些练习可以是各种开闭链练习。
