怎样的锻炼肱二头肌才最正确（想要练出施瓦辛格般的肱二头肌）

怎样的锻炼肱二头肌才最正确（想要练出施瓦辛格般的肱二头肌）可是肱二头对于手臂线条并不是二头强就等于强壮展现出硕大的肱二头肌似乎就在宣示着自己的强大在接触健身后发现

肱二头肌

就像亲妈一样的存在

从小到大

没有少拿它出来显摆

展现出硕大的肱二头肌

似乎就在宣示着自己的强大

在接触健身后发现

并不是二头强就等于强壮

可是肱二头对于手臂线条

还是很重要的！

首先我们来认识一下肱二头肌。肱二头肌分为长、短两个头，简称“二头”。

长头决定手臂的外侧围度，短头决定手臂的内侧围度。长短两头共同决定了手臂的整体围度，也决定了你的肱二头肌是否饱满、有力度。

对于二头训练，许多人的印象就是：拿着杠铃弯举猛练，就能够达到完美的二头。事实上是如此吗？

你必须知道锻炼肱二头肌的 10项原则：

1、了解你的肌肉群

首先要知道二头还有分为短头、长头以及肱肌。这点比你想象上得更复杂一些。

肱肌是另外一个上手臂的肌肉，位置在于二头肌下方，是个大小较小的肌肉，如果你增加了这块肌肉的尺寸，那么二头势必看起来会更大。

而你前臂最大的肌肉—肱桡肌，是很多人会忘记训练的肌肉。知道这点后，你应该要全方面的训练到各个肌肉群，才能把你的二头肌、手臂尺寸往上增加。

2、不要忘记训练背部肌群

背肌的训练往往要二头肌参与其中，许多人在初期训练时，抓不到背肌出力的感觉往往会造成二头前臂大量出力。

所以在许多‘拉’的动作上是会训练到二头的，因此许多人在练背的当日会加入二头训练。但记得大肌群千万要放在前头先练，不然会降低背部的操练效果。

3、从最大重量开始

训练的首个动作，都是由重量最大的开始。像是你的卧推重量一定大于你三头做的重量；而二头肌训练也是，站姿的二头杠铃、哑铃弯举通常是能做最重的动作，应该将这个动作当第一个。

4、保持对重量的控制

如果一直待在训练舒适圈那么肌肉是不会长大的。适时的挑战重量， 在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放。在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。

要尽量忘记你所举的重量，如果感觉不错，则试着增加一些重量；如果感觉不适，则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。很多健美运动员怕别人看见他采用的训练重量太轻，请不要忘了我们不是在为别人练，而是在为自己练。

5、变换握距

比肩膀宽度还窄的握距可以训练到较多的长头；比肩膀还宽的可以训练到较多的短头，所以如果你做着 4 组与肩同宽的二头弯举，不妨换成 2 组宽握加上 2 组窄握。

6、肱肌训练

建议使用垂式的二头弯举将肱肌完整训练到，同时长头也会在这种形式中被训练到

7、前臂训练

反手的二头弯举将会很好的训练到你的前臂肌群

8、手肘固定

独立刺激二头最好的方式就是将手肘固定，不然在动作的过程中会借到其他地方的力量，那么要如何避免？其实就是选择正确的重量，当你选择超出二头负荷的重量时就会产生其他肌群借力导致手肘也跑掉的情形。

9、肘部过于靠后

我们知道肱二头肌止于肘部附近，这样的动作肘部太靠后，杠铃放到最下端的时候，肱二头肌的末端得不到充分拉伸与刺激，所以这样做是不正确的

10、站姿错误

动作开始的时候身体倾斜，发力的时候身体挺直，这样你的背部竖脊肌就会发力了，这样做有点类似硬拉的动作了。所以这样做也是不可取的，这样咱们的肱二头肌发力会少很多。

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