泡沫滚轴放松神器（滚走虎背熊腰大象腿）

泡沫滚轴放松神器（滚走虎背熊腰大象腿）3、小腿后侧泡沫轴滚动这样练：侧卧，手肘垂直支撑，双脚并拢，将大腿外侧置于泡沫轴上，前后滚动。做几次：3～5分钟。帮助你：缓解因下蹲、跳、爬山和跑步等运动引起的肌肉紧张和疲劳。2、侧卧腿外侧滚动

每天健身完是不是感觉很累？你可知道，肌肉也是需要休息的！随身携带一个小小的泡沫轴就相当于把全能按摩师带在了身边，随时随地帮你深层放松。和小编一起来看一下这个神器的用法吧！

1、俯卧泡沫轴滚动

这样练：上身为平板支撑的动作，将大腿前侧放于泡沫轴上，前后滚动。

要注意：保持腹部收紧保护腰背，不要耸肩。

做几次：3～5分钟。

帮助你：缓解因下蹲、跳、爬山和跑步等运动引起的肌肉紧张和疲劳。

2、侧卧腿外侧滚动

这样练：侧卧，手肘垂直支撑，双脚并拢，将大腿外侧置于泡沫轴上，前后滚动。

3、小腿后侧泡沫轴滚动

这样练：坐姿，双腿并拢，将小腿后侧肌肉置于泡沫轴上，前后滚动。

要注意：这个位置感觉不会很明显，可以单腿分别滚动以加强力度。

做几次：每侧2分钟以上直到肌肉僵紧得到缓解。

帮助你：缓解因为跳跃或提踵等运动导致的小腿后侧肌肉紧张。如果只跳不按摩，小腿的肌肉很可能因为过度僵紧而变得粗壮。

4、小腿前侧泡沫轴滚动

这样练：跪姿，将小腿前侧置于泡沫轴上。前后滚动。

要注意：滚动时注意多在泡沫轴上施加压力，不要用太多手臂力量，前后滚动速度不要太快，配合均匀的呼吸。

做几次：3分钟左右直到肌肉紧张和疼痛感缓解。

帮助你：户外长距离跑步常常会导致小腿前侧的僵紧，这是个很好的缓解方式。

5、俯卧单腿内侧泡沫轴滚动

这样练：俯卧，将一侧大腿内侧靠近膝盖的位置搭在泡沫轴上，前后滚动。

要注意：滚动节奏不要太快，保持深呼吸。

做几次：每侧2分钟左右，直到痛感有所缓解。

帮助你：膝盖附近的肌肉僵紧都会影响膝盖的健康，通过泡沫轴练习促进局部血液循环，给关节软组织更多养分供给，缓解酸痛，恢复肌肉能量。

6、仰卧泡沫轴背部滚动

这样练：坐姿，将泡沫轴置于下背部，双手环抱肩膀或叉腰保持身体平衡，前后滚动。

要注意：将身体重力压在和泡沫轴的接触点，控制速度不要太快，僵紧疼痛的位置要多一些来回滚动！不要仰头，保持自然舒适的颈部姿势。

做几次：3～5分钟，直到背部感觉温热舒适。

帮助你：缓解久坐造成的下背部疼痛；或者是力量训练导致的背部肌肉紧张。

7、单侧臀部泡沫轴滚动

这样练：坐于泡沫轴上，一侧腿抬起搭放在另一侧大腿上，将身体重心移到抬起侧的臀部。前后滚动。

要注意：重心压到接触面上，保持均匀呼吸。

做几次：每侧2分钟左右。

帮助你：缓解因为爬山、跑步、深蹲等训练引起的臀部肌肉紧张，勾勒完美的臀部线条。

8、侧卧背部泡沫轴滚动

这样练：侧卧，手臂伸直，将与胸线齐平的侧面肌肉（背阔肌）放置在泡沫轴上，前后滚动。

要注意：这个动作痛感会比较明显，注意保持核心收紧，均匀呼吸。

做几次：每侧2分钟左右。

帮助你：缓解运动中因“拉”的动作而产生的背部紧张。当然也适合背部酸胀的久坐族。

9、仰卧颈部泡沫轴滚动

这样练：仰卧，双腿屈起，枕在泡沫轴上，左右滚动。

要注意：这是个很舒服的放松动作，可以轻轻闭上眼睛，均匀呼吸，尽量放松颈部。

做几次：2～3分钟。

帮助你：缓解因久坐低头产生的颈部僵紧，从而促进大脑血液循环，让你神清气爽。

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①泡沫轴越硬放松效果越好？

刚开始使用泡沫轴做放松练习，或者本身肌肉已经非常酸痛的情况下，建议选择表面材质软一点，光滑一点的泡沫轴。当你已经适应了一段时间的泡沫轴练习，本身运动量比较大，想提高按摩力度，可以选用表面带凸点的泡沫轴加深效果。

狼牙棒比较适合小腿后侧的放松，因为这个位置不宜放置身体重心导致按摩力度不强，所以选择狼牙表面加深效果。

训练工具：泡沫轴

②选择多长的泡沫轴？

对于按摩来说，45cm左右的泡沫轴已经够用，也便于携带，训练完随时随地进行肌肉放松。如果在健身房想进行核心训练，可以用长款泡沫轴，比如躺在泡沫轴上，练习抬腿动作，能加强核心稳定。

体型更为小巧的按摩棒和泡沫轴一样都是放松肌肉的小工具，在不方便采用卧姿、跪姿的场合，你也可以采用手持的方式放松身体各个部位的肌肉。

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