新手入门瑜伽45分钟站立式（35分钟瑜伽基本站立姿势序列夯实基础）
新手入门瑜伽45分钟站立式（35分钟瑜伽基本站立姿势序列夯实基础）把双手放在背后合十，然后提升双手向上双臂向前伸展，手指交叉。躺在垫子或其他形式的支撑物上可以把头靠在地板上或一个瑜伽砖上可以想象一下，你背靠着墙站着。整个身体从脚跟向上伸展到头顶。
我们很多学员离开老师的指导，在家练习的时候常常不知道如何开始。
今天和大家分享一套35分钟的站立练习，有规律地练习站立姿势的基本序列。
瑜伽基本站立姿势序列 夯实基础 不断发展根植的认识
- 站立姿势是纠正所有姿势中最有帮助的一种，它告诉我们姿势的错位和限制。
站立姿势是纠正所有姿势中最有帮助的一种，它告诉我们姿势的错位和限制。
1、卧蝴蝶式/2分钟- 双脚并拢，脚后跟紧贴骨盆。
- 躺在垫子或其他形式的支撑物上。
- 放松，打开胸膛。
- 如有必要，用带子把脚固定好。
躺在垫子或其他形式的支撑物上
2、下向英雄姿势/30-45秒- 跪姿，双脚并拢在臀部下方，膝盖保持足够远的距离，以便在向前弯曲时，肋骨能在两腿之间。
- 你可以把头靠在地板上或一个瑜伽砖上。
可以把头靠在地板上或一个瑜伽砖上
3、山式姿势/平稳呼吸
- 站直，双脚并拢，脚跟和大脚趾接触。
- 可以想象一下，你背靠着墙站着。整个身体从脚跟向上伸展到头顶。
可以想象一下，你背靠着墙站着。整个身体从脚跟向上伸展到头顶。
4、手指交叉向上伸展/五次稳定的呼吸
- 双臂向前伸展，手指交叉。
- 手掌向里翻，双臂举过头顶，确保肩膀张开。
- 改变手指的交叉点，然后重复。
双臂向前伸展，手指交叉。
5、山式姿势/平稳呼吸
- 回到山式姿势，保持平稳呼吸。
6、反向祈祷姿势/五次稳定的呼吸
- 站成山式Tadasana姿势，向外张开双臂。
- 然后把双手放在背后合十，然后提升双手向上。如果你缺乏手腕的灵活性，你也可以简单地抓住你的手肘。
把双手放在背后合十，然后提升双手向上
7、半向前弯曲/30-45秒
- 站在墙前。保持背部和腿部伸直，从骨盆开始倾斜，直到胸部与地面平行。
- 双手伸入墙内，臀部向后伸展。
双手伸入墙内，臀部向后伸展。
8、下犬式/30秒
- 用手和脚均匀地按压。主要的目的是拉长你的身体背部，同时把你的臀部抬离地面尽可能高。
- 如果有必要，膝盖稍微弯曲，但腿部要保持强壮。
主要的目的是拉长你的身体背部，同时把你的臀部抬离地面尽可能高。
9、手倒立/20-30秒
- 双手伸向地板，双臂用力，身体向上抬起，一次一条腿，保持反向平衡。
- 必要时用墙支撑。如果把自己往上推太困难，你可以把脚往墙上走。
10、山地姿势/30-45秒
- 回到山式
11、三角伸展姿势/30-45秒
- 保持左腿的脚趾和膝盖向前，保持脊柱挺直和长，伸展到腿上。
- 左手放在脚踝上或脚旁边的一块瑜伽砖上。抬头望向你的右臂。
保持脊柱挺直和长
12、侧角伸展姿势/30-45秒
- 弯曲你的前腿，把你的手放在你的脚边，同时你把你的另一只手臂向上伸展并越过你的头。腰部提升，背部挺直。
- 必要时在手下垫块瑜伽砖。
腰部提升，背部挺直
13、战士第一式姿势/30-45秒
- 后脚稍微向外倾斜，后腿伸直。
- 从肚脐向上，双臂向上，从头顶伸直。
- 确保你的前膝盖和脚趾对齐并指向正前方。
从肚脐向上，双臂向上，从头顶伸直。
14、战士II姿势/30-45秒
- 把你的后脚弯进去，把腿伸直。
- 弯曲你的前膝成弓箭步，指向前方，使它与你的臀部、胫骨和脚趾对齐。
- 双臂平行伸展。从头顶拉长。
弯曲你的前膝成弓箭步，指向前方，使它与你的臀部、胫骨和脚趾对齐。
15、半月姿势/30-45秒
- 左脚扎根，脚趾和膝盖向前。
- 然后，把你的左手放在地板上或在你前面的一个瑜伽砖，当你伸展你的另一条右腿回到与你的直背成一条直线。
- 如果你缺乏平衡，你可以用墙来支撑。如果可能的话，抬起你的右臂。
当你伸展你的另一条右腿回到与你的直背成一条直线。
16、三角旋转姿势/30-45秒
- 当你扭动和保持平衡时，让你的脚趾头扎根。
- 确保你的脊柱是直的和拉长的，必要时使用瑜伽砖。
保你的脊柱是直的和拉长的，必要时使用瑜伽砖
17、加强侧伸姿势/30-45秒
- 双脚分开一条腿，后脚稍微向外倾斜。
- 当你开始弯曲到前腿时，保持双腿伸直，保持脊柱凹进弯道尽可能远。
- 双手可以放在地面，也可以双手后背合十。
当你开始弯曲到前腿时，保持双腿伸直
18、双腿分开前弯/30-45秒
- 双脚尽量分开。把你的手放在地板上，通过脊柱向前伸展。
- 一旦你的脊柱达到了灵活伸展，开始将双手向后走，旨在尽可能均匀延长和释放你的脊柱。
一旦你的脊柱达到了灵活伸展，开始将双手向后走，旨在尽可能均匀延长和释放你的脊柱。
19、仰卧英雄式/3分钟
- 仰卧，双腿弯曲，脚趾向后。
仰卧，双腿弯曲，脚趾向后
20、前向弯曲英雄姿势变成下狗姿势/4-5次稳定呼吸
- 从Virasana卧英雄式到下犬式Adho Mukha Svanasana的前后转换过渡。
- 调整呼吸的姿势，每次重复都要试着深入到每个姿势。
调整呼吸的姿势，每次重复都要试着深入到每个姿势。
21、头倒立 /3-5分钟
- 当你抬起身体进入反向平衡时，激活你的肩膀和上背部肌肉。
- 必要时用墙支撑。
必要时用墙支撑
22、下向弯曲英雄姿势/30秒
- 回到此序列的第二式。
23、肩倒立/5-6分钟
- 当你身体垂直于地面向上抬起时，激活你的手臂和肩膀。
- 用毯子或垫子支撑你的肩膀。
- 确保你的脖子后面保持放松，并保持其自然曲线。
确保你的脖子后面保持放松，并保持其自然曲线。
24、犁式/2-3分钟
- 用肩膀支撑。
- 保持双肩张开，臀部向上高过头顶，双脚放在头部前方的地面。
- 把你的手放在你的背上，以帮助防止背部弯弓。
保持双肩张开，臀部向上高过头顶，双脚放在身后。
25、简单的双腿交叉向前/1分钟
- 双腿交叉坐。
- 当你向前伸展手臂到身体的时候，保持你的坐骨向下，延长你的脊柱。
双腿交叉坐
26、挺尸式5-6分钟
躺在地板上。双臂和双腿稍微向身体两侧伸展。放松，集中精力呼吸。
躺在地板上。双臂和双腿稍微向身体两侧伸展。放松，集中精力呼吸。
坚持试试这个站立序列吧!
能全面激活我们的全身。
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全面激活我们的全身
