经典流瑜伽（分钟经典流瑜伽序列）

经典流瑜伽（分钟经典流瑜伽序列）四柱式04幻椅式03站立前屈

今天，给大家分享一套经典流瑜伽序列，在一呼一吸的流动中，打开身体，燃烧脂肪，练完简直太酸爽了！

01

山式

• 山式站立在垫子前端，双脚并拢
• 双手胸前合十，吸气脊柱延展向上
• 呼气双肩下沉，调整3个呼吸

02

幻椅式

• 吸气，双手上举过头顶，掌心相对
• 呼气屈髋屈膝，臀部向后向下坐
• 小腿胫骨向后推，膝盖朝前
• 双肩放松，眼睛看向前方

03

站立前屈

• 呼气身体向前向下，前屈
• 坐骨向上，腿后侧慢慢伸直
• 腹部贴向大腿，双手抱小腿
• 背部延展，头自然向下放松

04

四柱式

• 双手撑地，走或跳到四柱式
• 手肘内夹，腹部内收，脚跟蹬

05

上犬式

• 吸气，身体向前向上穿越
• 脚背贴地，胸腔上提，腿离地
• 双肩向后展开，向下放松

06

下犬式

• 呼气，手推地，身体重心后移
• 背部延展，坐骨向上，大腿根向后推
• 膝盖伸直，脚跟向下踩，停留5个呼吸

07

单腿下犬式

• 吸气，抬右腿向上，脚跟向上
• 右大腿内侧上提，髋部中正

08

狂野式

• 呼气，屈右膝，脚跟靠近臀部
• 髋部向左掀开，移重心到左手
• 右脚向后向下，在臀外侧点地
• 右大臂向上贴耳，左脚尖转向前

09

战士一式

• 吸气右手落地，转身还原单腿下犬
• 呼气迈右脚向前，双手之间落地
• 吸气手上举，带动躯干向上立直
• 胸腔打开，髋前侧上提，髋中正
• 左脚跟内扣，大腿肌肉收紧上提

10

战士三式

• 吸气重心前移，身体前倾45°
• 呼气，抬左腿向上，与髋同高
• 手臂向前伸直，侧腰延展向前

11

战士二式

• 吸气还原战一，呼气转脚转身到战二
• 双手侧平举，指尖向两端延伸
• 右小腿垂直地面，右大腿平行
• 髋部中正，侧腰延展，眼睛看右指尖

12

反战二

• 吸气延展侧腰，呼气身体向左侧屈
• 右大臂上举贴耳，左手扶左大腿后侧
• 双肩远离耳朵，眼睛看右手指尖

13

斜板式

• 吸气还原，手撑地，到斜板式
• 双手分开与肩同宽，肩在手正上方
• 身体在一条直线上，脚跟向后蹬

14

天鹅式

• 吸气，屈右膝向前，髋下沉
• 右脚跟靠近会阴，髋部摆正
• 左腿向后伸直，脚背贴地
• 双手放在身体两侧，躯干立直

15

蝗虫式

• 手撑地，右腿向后，到俯卧
• 双手向后伸直，吸气抬头延展
• 呼气，同时抬高双手双腿向上
• 腰椎延展，大腿内侧向上提

16

弓式

• 屈双膝，脚跟靠近臀部
• 双手向后，分别抓双脚脚踝
• 吸气延展，呼气胸腔向上提
• 大腿离地，小腿带动肩膀向后

• 换反侧，重复练习，然后进入休息术

17

挺尸式

• 仰卧下来，双脚分开与髋同宽
• 双手放在身体两侧，掌心朝上
• 闭上双眼，放松身体，保持5-10分钟

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