练背和肱二头肌最好的动作（背部和肱二头肌锻炼计划）

练背和肱二头肌最好的动作（背部和肱二头肌锻炼计划）3组每组力竭，8-12次1热身组，8-10次1热身组，8-10次3组每组力竭，8-10次宽握下拉

第十二天锻炼背部和肱二头肌

有氧运动

20 分钟

反握下拉

1热身组，8-10次

3组每组力竭，8-10次

宽握下拉

1热身组，8-10次

3组每组力竭，8-12次

单臂哑铃划船

1热身组，8-10次

3组每组力竭，8-12次

锤式弯举

1热身组，8-10次。

3组每组力竭，18-20次

器械弯举

1热身组，8-10次。

3组每组力竭，14-16次

曲杆弯举

1热身组，8-10次

3组每组力竭，8-10次

有氧运动

20 分钟

锻炼前后营养补充:

锻炼前

锻炼后

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