有氧运动一周训练计划（5个有氧热身训练动作）

有氧运动一周训练计划（5个有氧热身训练动作）双腿与肩同宽站立，双手向上伸直，做小幅度的向上跳动。动作3双手叉腰，双腿交替交错开合跳，这个动作可以很快提高你的心率，让身体开始出汗，热起来。动作2双腿与肩同宽站立，双膝微弯，身体轻轻俯身，双手自然下垂，然后双腿做小碎步快跑动作。

完整的训练方案一定是包含运动之前的热身环节的，这样能够最大几率的减少运中受伤的风险，而且还能提高你的运动层级，但是，平时我们很多人都往往会把这个重要的缓解忽略掉，认为这是不重要的，换好衣服就开始了自己的大运动量训练。

这样身体肌肉、关节还没有准备好，就很容易造成受伤，特别是在天冷的时候，更是如此，因此，我们要在运动之前让身体先热起来，关节也得到润滑，让身体做好开始运动的准备。

通常我们都是拿慢跑来热身，其实我们也可以用一些动态动作来热身，避免了总是慢跑的乏味，下面，我们为你设计了5个热身动作，赶快把它们加入到你的训练方案中去吧。

动作1

双手叉腰，双腿交替交错开合跳，这个动作可以很快提高你的心率，让身体开始出汗，热起来。

动作2

双腿与肩同宽站立，双膝微弯，身体轻轻俯身，双手自然下垂，然后双腿做小碎步快跑动作。

动作3

双腿与肩同宽站立，双手向上伸直，做小幅度的向上跳动。

动作4

身体在跳动的同时上身与下身相错扭动。

动作5

双手背在身后，双腿向后踢腿着跳动。

以上每个动作训练40秒，动作之间休息10秒，2组下来就可以很好的实现热身了。