怎么练出又细又直的腿5个动作（5个体式加强腿部力量）

怎么练出又细又直的腿5个动作（5个体式加强腿部力量）吸气，抬左腿向上，核心稳定，双臂夹紧腋下，3组呼吸后换腿练习收紧核心部位，保持身体斜板的姿势不变，慢慢的屈手肘向下，大小臂成90度，大臂夹胸腔与地面平行，进入到四柱式保持20秒顺畅呼吸，脖颈放松2.四柱变式斜板式开始，双手外旋转，手指指向脚趾的方向，头部，背部，双腿一条直线，不要踏腰翘臀

久坐不起，导致淋巴毒素堆积和血液受阻，很容易导致体内废物滞留体内引发水肿，还容易令脂肪、水分堆积形成橘皮组织。还有就是经常跷二郎腿 翘二郎腿一整天，会严重阻碍腿部的血液流通，以及淋巴系统的循环，并伴随着下半身浮肿。大粗腿就是这样出现的！！！所以想要拥有一双纤细笔直的双腿就是动起来从下列瑜伽体式开始，增加腿部力量和血液循环，大粗腿不攻自破！

1.仰卧抬腿

平躺在地面上，腰背部贴实地面，双手放在双臀的两侧

吸气，腹部发力抬双腿向上，膝盖理直，脚背绷起来，让双腿垂直于地面

保持20秒顺畅呼吸，脖颈放松

2.四柱变式

斜板式开始，双手外旋转，手指指向脚趾的方向，头部，背部，双腿一条直线，不要踏腰翘臀

收紧核心部位，保持身体斜板的姿势不变，慢慢的屈手肘向下，大小臂成90度，大臂夹胸腔与地面平行，进入到四柱式

吸气，抬左腿向上，核心稳定，双臂夹紧腋下，3组呼吸后换腿练习

3.弓式

俯卧，双脚打开略比臀髋，抬双脚向上找臀部，双手手抓住双脚脚踝（亦可如图，用瑜伽辅助带抓住双脚）

吸气，延展脊背，启动核心，四肢发力向上抬起

呼气，抬起头部和上背部，同时双手抓双脚抬高

4.莲花盘手臂支撑

坐在地面上，双腿伸直。左手帮忙抓住右脚放在左大腿上方，靠近腹部，

再弯曲左腿，用双手手抓住左脚放在右大腿上侧，脚底翻转向上。

从身体的底部到颈部，脊椎应该始终保持挺直。双手放在双臀部的两侧，吸气，双臂发力，抬臀向上

保持5组顺畅呼吸，落臀部向下

5.圣哲阿斯塔瓦卡茹支撑式

蹲姿，右腿穿过左手肘向上抬起，绕过左臂向前伸展，将左大腿后侧放在左上臂外侧。

弯曲右膝，将右脚脚踝放在左脚脚背上，使双腿交叉。双手紧压地面，臀部和腿部向上抬起，离开地面，保持身体平衡。

呼气，弯曲双肘，使上臂与前臂垂直，双掌紧压地面，身体重量完全放在双掌上，保持身体平衡；双腿向左侧伸展，保持双脚交叉，左臂置于双腿之间，躯干前倾，与地面保持平行。尽可能低保持这个体式，正常地呼吸。

吸气，伸直双臂，抬起上身，松开交叉的双腿，回到手杖式坐立。交叉双腿位置，在右侧重复这个体式。

6.手臂平衡劈腿式

弓步准备，身体前移，双手来到左脚内侧，左手肘穿过左大腿内侧，吸气，理直左腿

弯曲双手肘撑身体，头往前送，弯曲双手肘靠近彼此，胸腔往前，伸直左腿向前，同时抬起右脚离地

7.单腿侧乌鸦式

双脚打开比肩宽，臀部找地面，双手放置在双脚前侧，重心前移

双手肘弯曲，将右膝放置在左手肘上，双手用力撑地，脸转向一侧，将双臀部向上抬起，稳定身体，同时抬左腿向上指向天空，双手有力

保持几组顺畅呼吸，回到大拜式放松！