无器械腿部训练10个动作（如何进行一次完整高效的腿部训练）

无器械腿部训练10个动作（如何进行一次完整高效的腿部训练）深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，改变你的站距，来确保训练到了股四头肌的4块肌肉：股直肌、股外侧肌、股中间肌和股内侧肌。杠铃深蹲腿屈伸先用腿屈伸预热，这样你的循环系统和神经系统就准备好进行复合动作的训练了。组数：4组；次数10-12个；组间休息：60秒

很多肌友只要遇到练腿日都会有各种理由不想训练，工作很忙，状态不好……各种方式的推搪。对于厌腿症的人来说，该怎么办？

如果你真的不想自己成为上肢发达 麻杆腿的怪物，练腿必不可逃！

但不是每一次的练腿都要完成10*10的深蹲，也不是做1000个倒蹬就把训练结束，我们有很多方法来操练这个让人十分“讨厌”的健身部位。

推荐大家一套完整的腿部训练。

腿屈伸

先用腿屈伸预热，这样你的循环系统和神经系统就准备好进行复合动作的训练了。

组数：4组；次数10-12个；组间休息：60秒

杠铃深蹲

深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，改变你的站距，来确保训练到了股四头肌的4块肌肉：股直肌、股外侧肌、股中间肌和股内侧肌。

双脚站姿和脚趾的指向可以帮助你做到这一点。全面地刺激到股四头肌。

组数：5组；次数8-10个；组间休息：1-2分钟

窄距倒蹬

脚趾向前以孤立你的股四头肌外侧。相比起深蹲，倒蹬的运动行程会比较短，可能最低位会停止在深蹲的1/4处，不要锁死你的膝盖。

组数：4组；次数8-10个；组间休息：60秒

硬拉

硬拉作为健身黄金动作，掌握了正确的动作模式可以让你事半功倍。选择一个合适的重量。

组数：4组；次数8-10个；组间休息：90秒

臀推

这个动作主要刺激臀部肌肉，但是腘绳肌和股四头肌也可以受到一定的刺激，可以更显著地激活表层肌纤维。和深蹲协同进行以获得最佳的臀腿肌肉发展。

组数：3组；次数8个；组间休息：60秒

腿弯举

完成了上面的训练，是时候开始训练你的腘绳肌了。

如果健身房里有腿弯举的器械，你可以仅靠很轻的重量就能充分地挤压肌肉。

组数：4组；次数12-15个；组间休息：60秒

提踵

最后是小腿肌群，这是我们健身时最难针对训练的身体区域之一。

小腿后侧三头肌由两块肌肉组成：腓肠肌和比目鱼肌。常用的训练方式是提踵。

站姿和俯身提踵针对小腿的腓肠肌，而坐姿提踵孤立比目鱼肌。

组数：3组；次数15-20个；组间休息：60秒