4分钟运动前后拉伸合集（实用拉伸助你提高运动效率）

4分钟运动前后拉伸合集（实用拉伸助你提高运动效率）小体这就为大家揭秘想知道这其中的诀窍吗？而在做任何运动前伸展和放松尤其重要可以保护身体的灵活和稳定性

上周小体带大家

尝试了Tabata训练

五一“宅家”攻略！悄悄锻炼，然后惊艳

所有人！

而在做任何运动前

伸展和放松尤其重要

可以保护身体的灵活和稳定性

想知道这其中的诀窍吗？

小体这就为大家揭秘

由上海市体育局主办的

全民健身类节目《健身时代》

每周在五星体育频道播出

本期给大家带来的运动主题是

伸展与放松

帮助大家提高运动效率

减小受伤风险

一起来试试吧！

髂腰肌拉伸

找一张瑜伽垫或任何软垫，单膝跪在上面，确保两个膝关节和髋关节都呈90度，然后双手扶住腰，躯干保持直立，感知到自己的骨盆位置，让后侧腿的屁股微微用力向前顶髋，注意不要顶腰椎，向前顶的时候呼气，向后放松的时候吸气，该动作进行10次。

注意事项：进行该动作时，不宜顶腰椎，以扩大膝角保持平衡，顶髋时身体不宜前倾。

最伟大伸展

最伟大伸展是一个动态拉伸动作，在这个动作过程中，可以锻炼到全身多处肌肉群，它能够增加髋关节、大腿后侧肌群、腰部、躯干、腹股沟、屈髋肌及股四头肌的柔韧性，可以说这个动作非常之全面。

找到手支撑的平板位置，确保双手在肩膀的正下方，如果感觉手腕力量不足可以戴护腕。单侧腿向前跨出，全脚掌踩在支撑手的外侧，然后同侧手手肘向下压，找地面，随后转动躯干，手慢慢伸展指向正上方。下压时吸气，转动时吐气，同侧进行5到10次。

注意事项：跨步距离不宜过小，掌控好动作节奏，过程中无需憋气。

髋固定翻书

首先平躺在垫子上，然后身体转向一侧，使髋和膝呈90度，双手伸直合并手掌，保持髋以下固定，在吐气的时候上半身慢慢转动，一侧手臂慢慢打开，指向另一边，当吸气时，手部缓缓收回。

注意事项：转动时髋关节无需跟随转动，把控好呼吸节奏，动作不宜过快。

坐姿麻花

这是一个静态的伸展动作，首先坐在垫子上，然后使膝盖都摆向同一侧，身体像麻花一样扭转，上半身尽量保持挺直，慢慢向一侧转动，双手可以支撑在地面上，转动到自己的极限，在10次深呼吸后，换边进行同样的动作。

注意事项：进行该动作时，躯干需保持直立。

可别小瞧了拉伸与放松的动作哦！

不仅可以让大家放松身心

还能让运动健身更有成效

不妨尝试一下吧！

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播出的《健身时代》

欢迎大家多多关注哦！

《健身时代》播出时间

精选版：

周一至周五

9:55、12:00、14:00、16:00、21:55

完整版：

周日14:30

来源：上海体育