初学者瑜伽晨起全身舒展拉伸（7个在家靠墙就拉伸的瑜伽动作）

初学者瑜伽晨起全身舒展拉伸（7个在家靠墙就拉伸的瑜伽动作）动作7、动作6、动作3、动作4、动作5、

练瑜伽，我们平时在练习一些拉伸体式时，可能会借助一些瑜伽砖、伸展带等等帮助让拉伸幅度更深入，但对于一些没有辅具又想深度伸展身体的人怎么办？

今天分享7个瑜伽动作，靠墙就能拉伸，这样拉伸感觉超级强烈！一起试试吧！

动作1、

• 侧身对墙站立，离墙约一腿长距离
• 左手伸直推墙
• 上半身侧向右侧，骨盆靠近墙面
• 停留10个呼吸后换另一侧
• 之后身体向左侧屈，左手伸直
• 胸腔肚脐朝前，右手触碰墙面
• 感受侧腰拉伸，停留10个呼吸换边
• 
  

动作2、

• 侧身对墙站立，右肩外展向后伸直
• 手臂与肩膀同高，掌心贴墙面
• 呼气，收紧核心，掌心与墙对抗
• 胸腔朝正前方，停留10个呼吸后
• 右手屈肘，指尖朝上小臂平贴墙面
• 停留10个呼吸后交换另外一侧

动作3、

• 面对墙站立，身体离墙约一肩距离
• 吸气，双手伸直，掌心压在墙面上
• 呼气，收紧核心，胸腔、腋窝伸展
• 肋骨回收，停留10-12个呼吸
• 之后双手屈肘小臂向后，手肘推墙
• 前额贴墙，保持10-12个呼吸

动作4、

• 面向墙站立，离墙面约一条腿的距离
• 吸气，右腿向上抬，脚掌心推墙
• 停留10-12个呼吸，交换另外一侧
• 适应之后可以将右腿再向上抬高
• 停留10-12个呼吸，交换另外一侧

动作5、

• 面向墙站立，离墙约一条腿距离
• 吸气，双手向前伸直撑住墙面
• 手比头高，呼气，收紧核心
• 腋窝向下伸展，停留10-12个呼吸
• 之后双手向下移动，略比髋高
• 胸腔向下，感受腋窝的伸展
• 肋骨微收，停留10-12个呼吸

动作6、

• 背对墙站立，双腿分开与肩同宽
• 吸气，脊柱延展，呼气，收紧核心
• 折髋向前屈，臀部贴墙，微屈双膝
• 双手互抱手肘，停留10-12个呼吸
• 之后双脚向前走一点，伸直双腿
• 双手在小腿后侧互抱手肘
• 背部延展，停留10-12个呼吸

动作7、

• 保持上一动作的基础
• 双脚分开约一条腿的距离
• 吸气，臀部向后推墙，脊柱延展
• 呼气，收紧核心，身体半前屈
• 指尖撑地，停留10-12个呼吸
• 之后身体折髋向，下双手靠近墙
• 头顶找地面，停留10-12个呼吸

练瑜伽，不要给自己设置太多限制，只要想，就动起来！