乒乓球全台不定点训练方法（乒乓球中如何进行力量和爆发力训练）
乒乓球全台不定点训练方法（乒乓球中如何进行力量和爆发力训练）步骤3组 每组4~6个 重量60％~70％爆发力被认为是快速施加作用力的能力。它不仅是你能施加多少作用力，更是你能用多快的速度去做。例如，你需要强壮的双腿和核心区域来打棒球，但如果你不能足够快速地挥棒，那么肯定不利于提高运动的表现。那么我们该如何进行力量和爆发力的训练呢？下面我们一起来学习这一组综合性的训练吧。
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爆发力是体育运动中不可或缺的重要素质，爆发力好的运动员更有优势。
在乒乓球项目中，爆发力是力量和速度的最佳结合。力量能够产生速度，力量是加快速度的根本，力量的大小也需要借助速度来体现。
力量是指对物体施加作用力的能力。你越强壮，就越能施加更多的作用力。力量是运动能力的重要组成，它对于冲刺、灵敏性、投掷、搏击和击打等运动表现是必需的。
爆发力被认为是快速施加作用力的能力。它不仅是你能施加多少作用力，更是你能用多快的速度去做。例如，你需要强壮的双腿和核心区域来打棒球，但如果你不能足够快速地挥棒，那么肯定不利于提高运动的表现。
那么我们该如何进行力量和爆发力的训练呢？
下面我们一起来学习这一组综合性的训练吧。
壶铃高翻（Kettlebell Clean）3组 每组4~6个 重量60％~70％
步骤
■ 壶铃置于地面上；
■ 双脚分开与肩同宽，壶铃位于双脚之间，背部立直；
■ 重心落在脚上，深蹲屈髋，使用右手内侧壶铃抓法；
■ 起立，右臂伸直（见图a）；
■ 俯身屈膝屈髋，手臂带动壶铃在膝关节间向后摆；
■ 不要停顿，伸髋伸膝，壶铃向前摆动；
■ 随着壶铃摆动，屈右肘；
■ 顺势深蹲，使壶底落在肩部（见图b）；
■ 完成规定的次数后换手重复练习。
要点
■ 保持重心落在脚后跟上；
■ 练习过程中背部绷紧；
■ 进行此动作时以髋关节为轴；
■ 整个过程中使用壶铃内侧抓法；
■ 动作结束时，保持壶底落在前臂和肩部的外侧；
■ 肘指向身体前侧。
沙袋高拉（Sandbag High Pull）3组 每组4~6个 重量70％~80％
步骤
■ 立姿，挺胸，沉肩，脚踝、膝盖和臀部微微弯曲，双手手势向下抓握沙袋放于膝盖以下位置（见图a）；
■ 保持背部收紧，手臂伸直；
■ 爆发性耸肩，同时伸展脚踝、膝盖、臀部；
■ 手臂弯曲，伸直肘部直到沙袋拉至胸部水平位置（见图b）；
■ 保持好的身体关节排列，放下沙袋至起始位置。
要点
■ 手臂伸直，确保沙袋上拉的过程中脚踝、膝盖、臀部发力；
■ 充分发力，以便于手臂可以把沙袋上提至胸部水平位置（这与垂直划船是不同的，它主要利用手臂和肩部的肌肉提起重量）。
壶铃罗马尼亚硬拉（Kettlebell Romanian Deadlift）3组 每组4~8个
步骤
■ 双手抓握壶铃，呈站立姿态；
■ 壶铃位于身体前侧并与大腿贴合（见图a）：
■ 双手握住壶铃手柄的中部；
■ 双脚分开与髋同宽，背部挺直；
■ 屈髋，膝盖微屈，臀部后移；
■ 身体慢慢弯曲，使壶铃贴着腿部慢慢下滑（见图ｂ）；
■ 使壶铃降低到一个合适的、让自己感觉舒服的位置；
■ 挺髋起身，回到起始位置。
要点
■ 这个动作是从臀部开始进行的，而不是膝盖或背部，手臂保持伸直状态；
■ 整个练习过程中保持背部紧绷。
颈后深蹲（Back Squat）3组 每组4~8个 重量80％~90％
步骤
■调整史密斯架使杠铃杆与胸部齐平；
■调整安全托杆至运动最低点时，其低于肩部水平线，双手在肩上握住杠铃；
■把杠铃放在肩胛骨顶端，挺胸，张肩，收缩腹肌；
■双脚分开约与肩同宽。脚踝、膝盖和髋部微微弯曲，撑起杠铃（见图a）；
■后退一小步，保持背部挺直，屈髋、屈膝盖下蹲（见图b）；
■当大腿与地面平行时，略停顿，返回起始位置。
要点
■ 蹲下的时候是从臀部开始进行的，而不是膝盖或背部，手臂保持伸直状态；
■ 整个练习过程中保持背部紧绷。
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以上内容来自
《间歇训练全书 练就超强体能的高强度练习和方案设计》
人民邮电出版社出版
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