普拉提肩桥抬腿（普拉提抬腿）

普拉提肩桥抬腿（普拉提抬腿）想象骨盆如同磐石般稳定 双腿则像羽毛般轻盈。双腿轻轻抬起时 骨盆始终保持不动。这种对比的想象方式有助于建立正确的身体感觉。想象●提高骨盆腰椎的稳定性●提升髋分离能力●加强腹肌和髋屈肌群的控制能力

在这个练习当中 腹肌起稳定身体的作用 对骨盆缺乏稳定性或由腹肌无力而造成的身体前屈有很好的效果。通过保持骨盆腰椎区域稳定的同时进行单腿运动 有助于提升身体核心区域的意识 并能增加骨盆的稳定性。

重点

●腹部肌肉

目的

●提高骨盆腰椎的稳定性

●提升髋分离能力

●加强腹肌和髋屈肌群的控制能力

想象

想象骨盆如同磐石般稳定 双腿则像羽毛般轻盈。双腿轻轻抬起时 骨盆始终保持不动。这种对比的想象方式有助于建立正确的身体感觉。

1.拾腿时 避免下背部过度紧张及过度前弯。

2.抬腿中 膝关节角度不变。

3.抬腿时 重量尽量不要转移到对侧支撑腿。

变式练习

增加了难度及挑战性 两腿交替运动:一腿下落时 另一侧抬起至桌面高度。双腿同时运动 两边重复相同的次数。

仰卧。骨盆和脊柱保持在中立位置 双膝弯曲 双脚与髋同宽。双臂伸直在身体两侧 掌心朝下。保持颈部放松 略收下巴。

吸气 保持骨盆腰椎区域的稳定性 双脚受力均匀。专注在髋关节的运动上 呼气抬腿至桌面高度(膝关节和髋关节都是90度)。过程中 膝关节始终保持90度。

保持膝关节90度。吸气 缓缓放下至脚尖轻触垫面。重复几次后换至对侧。