经典普拉提垫上动作（普拉提垫上动作详解）

经典普拉提垫上动作（普拉提垫上动作详解）核心肌群：围绕身体重心区域的肌肉群，大致环绕于胸廓底部至整个骨盆和两侧髋关节连线之间。腰、腹、臀和涉及髋关节的大腿肌都包括在内。核心肌群有“天然人体铁衣”之称。身体重心：身体重心大约落在第二骶椎前约七厘米。重心的稳定对安全有效的运动具重要作用。脊椎中立位：是指脊椎维持在正常的生理曲度。骨盆后倾：髂前上棘及耻骨三点形成三角形平面时，若耻骨高于髂前上棘，说明骨盆后倾。骨盆前倾：髂前上棘及耻骨三点形成三角形平面时，若耻骨低于髂前上棘，说明骨盆前倾。

在普拉提练习中，教练经常会给出口头提示，

你对教练的用语是否都了然于胸呢？

似曾相识的基础术语，有助于理解教练的话

骨盆中立位：是根据髂前上棘及耻骨三点形成一个三角形平面，躯干站、坐、侧位姿态正确时与水平地面垂直，仰、俯位姿态正确时与水平地面平行。

脊椎中立位：是指脊椎维持在正常的生理曲度。

骨盆后倾：髂前上棘及耻骨三点形成三角形平面时，若耻骨高于髂前上棘，说明骨盆后倾。

骨盆前倾：髂前上棘及耻骨三点形成三角形平面时，若耻骨低于髂前上棘，说明骨盆前倾。

身体重心：身体重心大约落在第二骶椎前约七厘米。重心的稳定对安全有效的运动具重要作用。

核心肌群：围绕身体重心区域的肌肉群，大致环绕于胸廓底部至整个骨盆和两侧髋关节连线之间。腰、腹、臀和涉及髋关节的大腿肌都包括在内。核心肌群有“天然人体铁衣”之称。

肘后三角：肘关节屈曲呈直角时，肱骨内、外上踝和尺骨鹰嘴三点构成等腰三角形，称肘后三角。当肘关节伸直时，上述三点成一条直线。手臂支撑时注意三点均匀承重。

叩击式呼吸：短促而有力地进行两次连续呼气，每次呼气时，腹部变得更加结实。

目标肌肉：主要参与动作的特定肌肉群。目标肌肉同训练目标间的关系：每一动作可能只有一块目标肌肉，但会有数个训练目标。例如单/ 双腿踢动作，目标肌肉是腘绳肌，但训练目标是强化髋伸展肌，稳定肩带及骨盆带，控制中背伸展肌。

能量区：核心肌群所涉区域，普拉提称其为“能量区”或“能量库”。

C曲线：屈髋屈膝，双手始终捉握小腿或脚踝，感觉有控制地从尾骨开始一点点“躺”向地面，直至脊椎能做到的最大屈曲位置。这时从侧面看，从头至臀，整个背部呈“C”形。称为躯干C曲线，脊椎有问题的朋友要在咨询医生后方可决定是否可能完成该动作。

轴心盒子：幻想肩两端，骨盆两端，四点连成一个四边形的盒子。利用这个盒子做身体矫正体态的提示。普拉提提倡练习过程中及日常生活里，轴心盒子应该是端正平衡的。其意类似前面所说的“骨盆脊椎中立位”“躯干稳定性”“呈直线”。

垫上动作详解：

Roll Over

目标肌肉：腹肌。

你能行：尝试重复练习3~5次。

功效：改善脊椎的连接与控制，强化核心肌群，伸展下背部，改善腘绳肌的柔韧性。

秘诀：感觉身体翻转时，腹部脂肪被一把深深的勺子挖空。

注意：颈、肩、背、腰有问题的朋友，患有高血压、骨质疏松的朋友不要做这个练习。因为动作定型时身体的重量应平衡在肩胛区域，所以不要借助任何惯性，否则易引发脊柱损伤。

1 仰卧，呼气，肚脐贴向斜上方脊柱，腰腹下沉，尾骨固定，保证骨盆脊椎中立位的前提下，双腿双脚并拢抬起，至与地面垂直，绷直脚尖。

2 吸气，双肩臂及双手下压，稳定肩带。

3 呼气，腹肌带动下背及双腿向头部上方卷动，至身体重量平衡在两肩胛间。

4 吸气，勾脚，双腿尽量伸直。

5 呼气，下巴微收向锁骨窝，双肩稳定，保持胸部扩展下沉，拉伸颈后。保持腹肌收紧，将脊椎逐节轻缓舒展地滚落回地面，然后绷脚，保持双腿伸直，大腿尽量靠近胸腔，伸展脊椎及双腿后侧。

6 抬双腿至与地面垂直。

7 再次呼气时勾双脚，双腿有控制回落，绷脚，回骨盆脊椎中立的仰卧位。动作过程中如出现腰背拱起，不能再保证脊椎骨盆中立，请随时屈膝。

Neck Pull

目标肌肉：腹肌、背肌。

你能行：尝试重复练习3 次。

功效：增加核心肌的协调与控制能力，改善脊椎连接。

秘诀：想象下半身被强力胶粘在了地面上，脊椎则顺滑优雅地逐节离开地面，在这个过程中，下巴和胸之间夹着一只橘子。

注意：椎间盘突出及骨质疏松的朋友不可进行这个练习。练习中如果发现卷动使后背出现任何不舒服，暂停练习。双肘始终向两侧指，任何时候不要用手拉动头颅。

1 仰卧，双膝分开与髋同宽（双膝间可安放一横拳）。吸气，勾起双脚，脚跟及双腿背侧、臀部压向地面，双手置头后托放。

2 呼气，完成胸部抬起，并确保舒展胸肩，双肘打开指向两侧。吸气。

3 呼气，持续保持腹肌收紧，感觉肚脐努力向斜上方脊柱拉起，腰背下沉，带动脊椎逐节向上离地卷起。动作完成时，脊椎呈“C”形弯曲，好像被人抱着腰向后用力拉。这时，下巴轻柔压向两锁骨间，双肩位于臀部正上方，肚脐处于臀部后方。

4 吸气，脊椎逐节向上舒展卷动，回到腰背部自然曲度同地面垂直的位置。骨盆脊椎中立。双腿、双脚跟依然沉放地面，始终舒展胸肩，双肘打开指向两侧，身体构成一个直角。

5 呼气，感觉身体好像从大腿根处打开的自动折叠床，从髋关节向后倾斜至能控制的最大角度，始终保持腰背自然曲度。

6 吸气，在这姿势上停留，感觉腰骶向上推动，头颅向上引领，脊椎向斜上方无限延长。呼气，再次将肚脐拉向斜上方脊柱，腹肌紧收，带动骨盆稍前倾，背部再次逐渐回到“C”形。

7 吸气，确保舒展胸肩，双肘打开指向两侧，脚跟及双腿背侧，臀部压向地面。呼气，脊椎逐节舒展滚落回地面，回到仰卧位。

Bicycle

目标肌肉：核心肌群。

你能行：尝试重复练习5次。

功效：强化核心肌群，增强骨盆稳定性，促进协调与控制力，改善双腿的灵活性。

秘诀：想象在踩一辆巨大的自行车，或者在失重的状态下做空中漫步。

注意：颈、肩、背、腰有损伤以及骨质疏松的朋友

1 基本仰卧位，完成双腿抬起动作。呼气，收腹肌，带动背部向上卷起。顺势屈双肘，将双手掌根部支撑于骨盆顶端，指尖指向尾骨，双手如同一个稳妥的支架托举着骨盆。

2 吸气，并拢双腿，绷直脚尖，伸直双腿向天花板伸展，顺势推展脊背回正常曲度。注意核心肌收紧，双腿向上拉动。不要让双手承担所有重量。

3 在这个姿态的稳定状态下完成踩单车的动作。动作的幅度尽量做到最大。

4 如果身体许可，向下放落的脚尖应悬于地面上。重复动作5次后，做反向蹬车的动作5次。

5 反溯动作至滚动脊椎回仰卧。

做不到时这样

1 基本仰卧位，完成胸部抬起，带动双腿抬起至与地面呈60°。吸气，左腿下降至同地面呈30°，右腿稍抬高。

2 呼气，屈左髋左膝，左大腿贴向胸腹后向上伸直左腿，同时右腿下降至同地面呈30°时屈髋屈膝贴向胸腹。

3 吸气，左腿保持伸直下降至同地面呈30°屈髋屈膝贴向胸腹，右腿向上伸直后，直膝下降至同地面呈30°。

4 动作协调流畅如同踩自行车。重复动作5次。然后作反向蹬车的动作5次。

简化姿势难度 再降低这样做

可以在胸部抬起后用双前臂支撑身后完成踩单车的动作。

1 仰卧，骨盆脊椎中立位，完成踩单车动作。

2 重复动作5次，然后作反向蹬车的动作5次。

韩俊：结缘普拉提20余年，先后接受过瑞尔 艾萨考维茨、海伦 塔登特、乔纳森 沃拉等著名普拉提教练的指导。

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