增肌不增脂训练计划（如何增肌不增脂）

增肌不增脂训练计划（如何增肌不增脂）增肌训练的时候，我们要注重复合动作优先于孤立动作，复合动作可以带动2个或者2个以上的肌群进行训练，尤其可以强化身体大肌群，这样的训练效果会比较明显，你也会更有动力。健身训练的时候，我们可以从引体向上、卧推、划船、硬拉、深蹲、弓步蹲等动作开始训练。2、重视复合动作完成健身动作的时候，我们要注重动作标准，而不是为了完成动作而训练。只有规范轨迹，提高肌肉的受力感，才能提高增肌效率。如果你快速完成一个动作，动作不标准，很可能是身体借力或者其他肌群代偿，这样的训练是比较低效的。健身要学习每个训练动图，放慢动作速度，熟练动作后再提高重量，这样才能提高动作质量，有效提高肌肉维度。

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健身的时候，重视力量训练可以让你提高肌肉维度，练出更好看的身材线条。但是，很多人发现增肌的同时，脂肪也会悄然生长起来。

如何才能增肌不增脂？5个公认的增肌原则，让你练出好身材！

1、提高动作质量

完成健身动作的时候，我们要注重动作标准，而不是为了完成动作而训练。只有规范轨迹，提高肌肉的受力感，才能提高增肌效率。

如果你快速完成一个动作，动作不标准，很可能是身体借力或者其他肌群代偿，这样的训练是比较低效的。

健身要学习每个训练动图，放慢动作速度，熟练动作后再提高重量，这样才能提高动作质量，有效提高肌肉维度。

2、重视复合动作

增肌训练的时候，我们要注重复合动作优先于孤立动作，复合动作可以带动2个或者2个以上的肌群进行训练，尤其可以强化身体大肌群，这样的训练效果会比较明显，你也会更有动力。健身训练的时候，我们可以从引体向上、卧推、划船、硬拉、深蹲、弓步蹲等动作开始训练。

如果你总是进行弯举、卷腹等小肌群的训练，增肌效率会比较慢，肌肉增长效果不明显，你反而没有动力坚持下去。

3、补充优质脂肪

增肌训练期间，我们需要做到干净饮食，但是这不意味着你要杜绝一切脂肪食物。吃脂肪不代表会长脂肪，身体需要适量的脂肪来促进激素合成，提高增肌效率。

我们需要远离各种巧克力、奶油、蛋糕、薯片等富含劣质脂肪的食物，这类脂肪不利于身体健康，还容易让你发胖。

平时三餐可以补充一些坚果、牛油果，调和油可以选择橄榄油、亚麻籽油，控制每天脂肪的摄入量，补充身体所需脂肪，可以帮提升增肌效率，同时减少脂肪的堆积。

4、注重练腿跟练背

健身训练的时候，我们要注重身体大肌群的发展，大肌群训练的时候会带动周围的肌群进行发展，增肌效率也会提高。而大腿是身体的第一大肌群，背肌是身体的第二大肌群，这2个肌群是我们需要重视起来的。

你不要只盯着胸肌、手臂、腹肌训练，只有均衡身材发展，你才能练出更好看的肌肉线条，而不是出现头重脚轻的身材。

5、每周2-3次有氧运动刷脂

为了增肌期间，减少脂肪的合成，我们需要保持一周2-3次的有氧运动。为了减少对肌肉的损耗，我们可以在不做力量训练的那天，单独安排有氧运动，每次时间控制在30分钟以内。

刚开始可能你只能完成跑步、动感单车等中低强度的有氧运动，但是，随着体能耐力的提升，你可以提高运动强度，选择跳绳、间歇跑、HIIT间歇训练的方式来刷脂，这些高强度训练可以锻炼肌肉，避免对肌肉的流失，有助于增肌减脂。